Cuando pensamos en una buena rutina de ejercicios para hombres, nos viene a la mente, de inmediato, el tren superior. Y es que a todo hombre le gustaría un dorso robusto y tonificado, con musculosos brazos y hombros y solidez en la espalda, el pecho y el abdomen.
Dicho esto, a continuación, te mostraremos una excelente rutina de ejercicios para tren superior que podrás realizar desde casa y sin equipamiento, distribuida en 3 días de la semana y que podrás completar en sesiones de unos 30 minutos.
¡Atención!
Día 1
Flexiones tradicionales
Ya conoces este ejercicio, ¿cierto? También se le conoce como flexiones de codo, lagartijas o “push up”, como se les llama en el ambiente del CrossFit.
Para hacer flexiones, simplemente colócate en posición inclinada, mirando hacia abajo y baja y levanta el cuerpo únicamente con los brazos.
Para un principiante o intermedio en el mundo del fitness y el ejercicio, 4 series de entre 10 y 20 repeticiones estarán muy bien.
Las flexiones tradicionales son ideales para trabajar el pecho y los tríceps, sobre todo, así como los hombros y parte de la espalda.
Bear crawl o paso del oso
Este ejercicio es muy sencillo: consiste en caminar como un oso. Para esto debes ponerte de rodilla, en la popular postura de “cuatro patas”, para luego levantar la cadera y quedar con los pies y las manos como únicos puntos de apoyo en el suelo.
Sí, después deberás caminar en esa postura, sin ayudarte con las rodillas, antebrazos u otra parte que no sea los pies y las manos.
Haz 4 series de 8 o 10 metros para que trabajes con solidez tus brazos, hombros y espalda.
Elevaciones de tronco en el suelo
Este ejercicio es tan popular que a menudo se le llama “abdominales”, ya que es el que tradicionalmente se emplea para trabajar esta parte del cuerpo de forma efectiva, pero a la vez sin someterse a un alto grado de dificultad.
Simplemente, consiste en acostarse en el suelo, preferiblemente sobre una colchoneta, con las rodillas flexionadas y unidas. Luego, con las manos y los brazos tras de la cabeza o cruzados sobre el pecho, sube y baja con velocidad moderada, siempre con el abdomen contraído.
Cuando bajes, nunca reposes completamente en el suelo, ya que esto disminuirá la intensidad del ejercicio. Realiza 4 series de cuantas repeticiones puedas
Día 2
Flexiones diamante
Las flexiones, en sus diferentes variantes, son muy valiosas en una rutina de ejercicios para hombres.
En el caso de esta versión, trabaja de forma intensa tanto el pecho como los tríceps y la espalda, especialmente las zonas dorsales.
La única diferencia de estas flexiones, con respecto a las tradicionales, es que deberás colocar las manos juntas, formando un triángulo o diamante al juntar ambos dedos pulgares y ambos índices.
Debido a la dificultad de este ejercicio, si haces 4 series de 5 a 10 repeticiones está más que bien.
Plancha
Para trabajar tus hombros, pecho y abdomen, realiza este ejercicio colocándote en una posición idéntica a la de las flexiones.
Después, simplemente mantente en esa postura, contrayendo tu zona media, durante unos 40 segundos. Haz 4 series.
Hiperextensiones inversas
Para cerrar el segundo día, realiza 4 series de 20 repeticiones de este magnífico ejercicio para el abdomen y la zona lumbar.
Consiste en colocarse boca abajo, sobre el suelo, y subir y bajar brazos y piernas, al mismo tiempo y sin descoordinarse.
Cuando tengas brazos y piernas arriba, quedando en forma de banana, mantén la postura un par de segundos antes de bajarlos, para que agregues dificultad.
Día 3
Dominadas tradicionales
Para hacer este ejercicio tan solo necesitan una barra plana y de poco grosor, que resista peso y que esté colocada en una parte alta de tu casa.
En las tiendas puedes comprar una barra de este tipo y ajustarla al marco de una puerta o a otra zona alta y segura.
Para hacer este ejercicio debes guindarte de la barra con agarre prono o neutro (es decir, sin torcer los brazos, sino manteniendo la postura natural en la que quedan al alzarlos), y bajar y subir de manera coordinada. Realiza 4 series de 4 a 10 repeticiones.
Es importante que este ejercicio no falte en la rutina semanal, pues el que tiene un mayor impacto en los bíceps. También permite trabajar el antebrazo y diferentes zonas de la espalda, al igual que la parte posterior de los hombros.
Abdominales con pedaleo
Acuéstate boca arriba en la colchoneta, levanta tus piernas y, con el abdomen contraído, empieza a pedalear lentamente. ¡Eso es todo!
Ese ejercicio pondrá a trabajar el abdomen, especialmente sus partes laterales y bajas, así como el lumbar.
Caminata de cangrejo o crab walk
Este ejercicio es muy útil para trabajar los brazos y hombros, al igual que las piernas, sin la necesidad de salir de casa y tener equipamiento.
Para realizarlo, debes empezar sentándote en el suelo, con las palmas de las manos apoyadas hacia atrás y a los lados del cuerpo. Ambos pies también deben estar apoyados.
Después, despega los glúteos del suelo, manteniendo únicamente las manos y pies como puntos de apoyo, y empieza a desplazarte hacia atrás.
Puedes hacer 4 series de 10 metros de distancia cada una.
¡Perfecto! Si leíste hasta aquí ya conoces una gran rutina de ejercicios para hombres, que te permitirá construir un envidiable tren superior.
No olvides complementar esta rutina con sesiones de ejercicios que también le den solidez y fortaleza al tren inferior, para que realmente puedas tener un cuerpo magnífico, saludable y muy funcional.
Por ejemplo, para trabar tus glúteos y piernas, puedes realizar ejercicios como sentadillas, desplante y bicicleta fija o estática.
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