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Rutina de ejercicios para hacer en casa: ¡ideal para mujeres principiantes!

rutina de ejercicios para hacer en casa
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Para tonificar nuestro cuerpo y estar en forma, no tenemos que inscribirnos necesariamente a un gimnasio o practicar un deporte extremo, basta con ser constantes con una rutina de ejercicios para hacer en casa.

¡Aquí te compartimos una selección de ejercicios que puedes realizar desde la comodidad de tu hogar!

La alimentación y el ejercicio

Para obtener buenos resultados con tu rutina de ejercicios necesitas llevar una alimentación balanceada y adecuada para maximizar los beneficios de tu entrenamiento. 

Algunos de los alimentos que no deben faltar en tu alimentación son: 

  • Proteínas: Puedes consumirlas de origen animal o vegetal. Incluso puedes agregarlas a tu dieta en forma de suplemento alimenticio. 
  • Carbohidratos: No deben suprimirse de la dieta y puedes encontrarlos en alimentos como el pan integral o la avena. 
  • Frutas: Te darán una buena dosis de fibra, vitaminas y minerales. 
  • Vegetales: Son indispensables en tu plato, contienen antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra. 
  • Agua: Lo sentimos, el café de la mañana no cuenta. Para mantener unos niveles adecuados de hidratación en el organismo, es recomendable consumir aproximadamente dos litros de agua durante el día. 

Ahora que ya sabes cómo puedes complementar tu entrenamiento con la alimentación, te compartimos esta rutina de ejercicios que puedes realizar en casa para estar en forma

Rutina de ejercicios GAP en casa

¿Eres principiante? ¡No pasa nada! La idea es que realices cada ejercicio de acuerdo con tus posibilidades.

Así como se necesita un poco de paciencia para ver los resultados, también conviene que te des la oportunidad de comenzar a entrenar a tu propio ritmo. 

Las rutinas GAP consisten en un entrenamiento enfocado en glúteos, abdomen y piernas, generalmente se trabaja con poco peso y un número elevado de repeticiones. Esto no quiere decir que dejemos de lado los brazos, estos también se verán involucrados y beneficiados con este entrenamiento.

Así que pon tu lista de canciones favoritas y vamos a ver de qué se trata esta rutina de ejercicios que puedes realizar en casa. 

¿Lista para empezar? Pon tu lista de canciones favoritas y ¡comencemos!

Calentamiento

Ejercicio 1: cat-cow

Apóyate en el piso con las manos debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Exhala y contrae tu abdomen redondeando tu columna y acercando el mentón al pecho (simulando la postura de un gatito), luego exhala y arquea tu columna suavemente hacia abajo, separando el mentón del pecho y mirando al frente.

Realiza este movimiento durante 30 segundos. 

Ejercicio 2: círculos con los brazos

De pie, haz círculos hacia adelante con los brazos estirados durante 30 segundos. Luego, haz círculos hacia atrás por otros 30 segundos. Mantén siempre los pies separados al ancho de los hombros y el torso firme. 

Ejercicio 3: skipping

Finaliza moviendo tu cuerpo con una serie de skipping, que no es más que un trote rápido sin moverte de tu lugar, procurando levantar las rodillas lo más que te sea posible y aterrizando sobre el metatarso. Haz esto durante 30 segundos. 

Entrenamiento

1. Step

Para este ejercicio puedes utilizar un banco, un escalón de tu casa, una silla o bien un step para ejercicio.

Lo único que debes hacer es subirte a la plataforma apoyando primero el pie derecho y bajar con ese mismo pie; luego repite el movimiento con el pie izquierdo. Asegúrate de que no se resbala para que puedas subir y bajar tranquilamente. 

Durante todo el ejercicio, mantén tu cuerpo erguido, el torso activado y procura apoyar el pie completo en el escalón. 

Haz este movimiento durante 40 segundos y descansa por 15 segundos antes de comenzar con el siguiente ejercicio. 

2. Puente

Recuéstate en el piso, boca arriba y apóyate con los pies en el borde de una silla o de tu cama. Verifica que sea una superficie firme y que no se resbale para evitar accidentes.

Ahora, con los brazos estirados sobre el piso a los costados de tu cuerpo, eleva la cadera como formando un puente. Repite durante 40 segundos. 

3. Lunges

Comienza con los pies un poco separados y las manos en la cintura y da un paso adelante con el pie izquierdo. 

Dobla la pierna derecha que quedó atrás hasta llegar casi a tocar el piso con la rodilla, pero sin llegar a hacerlo y a su vez, el pie derecho se irá doblando hasta quedar apoyado con los dedos flexionados. 

Al hacer esto, la pierna izquierda permanece adelante formando un ángulo recto. 

Regresa a la posición inicial y repite todo el movimiento cambiando de pierna. Haz esto durante 45 segundos. 

Como las primeras veces te puede costar mantener el equilibrio, un tip que funciona muy bien es concentrar la fuerza en el abdomen para evitar balancearte. 

4. Crunch abdominal 

Acuéstate boca arriba y flexiona las piernas, manteniendo los pies y la espalda apoyados sobre el suelo.

Coloca las manos debajo de la nuca con los codos ligeramente abiertos. Comienza el movimiento elevando el tronco lo más que puedas, sin empujar la cabeza sino permitiendo que esta descanse en tus manos. 

5. Saltos de cuerda 

Saltar la tradicional cuerda o lazo, te permite activar todo tu cuerpo y en especial los músculos de las piernas. La gran ventaja es que es un ejercicio de cardio que puedes realizar sin moverte de casa. 

Para realizarlo de manera adecuada en un nivel principiante, ten en cuenta que: 

  • al saltar, tus dos pies se mantengan juntos;
  • los tobillos y rodillas son los que reciben el impacto, por lo tanto deben estar relajados;
  • las primeras veces hazlo a un ritmo moderado hasta que domines la técnica. 

Beneficios del GAP

Tal vez una de las ventajas que más destaca entre los seguidores del GAP, es que puedes realizar la mayoría de los ejercicios con tu propio peso y sin necesidad de máquinas, lo que lo hace un entrenamiento ideal para practicar en casa. 

Si realizas regularmente una rutina GAP, además de tonificar la zona media y tren inferior de tu cuerpo, podrás obtener beneficios como: 

  • mayor estabilidad del cuerpo; 
  • combatir la celulitis; 
  • mejora de la postura; 
  • prevención de padecimientos urinarios. 

Y tú, ¿ya te animaste a realizar tu propia rutina de ejercicios? ¡Comparte este artículo en tus redes sociales para que más personas entrenen desde casa!