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Ejercicios para principantes en casa: rutinas del día a día para empezar

ejercicios para principantes en casa
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¿Te gustaría conocer las mejores rutinas de ejercicios para principiantes en casa? De esa forma podrás ponerte en forma de manera flexible y sin invertir una gran cantidad de tiempo.

En caso de que te parezca una buena idea, ¡echa un vistazo a las 3 rutinas que presentaremos a continuación!

1. Rutina aeróbica

Muchas personas piensan que se necesita salir al aire libre para hacer ejercicios de alta intensidad cardiovascular y aeróbica, como trotar, nadar y montar bicicleta.

Sin embargo, la realidad es que desde la comodidad de casa también puedes llevar a cabo ejercicios que promuevan mejoras en tu condición física y que te hagan quemar muchas calorías.

De hecho, aquí te dejamos una sencilla rutina aeróbica, que podrás hacer en menos de 30 minutos.

¡Veamos!

Burpees

Este ejercicio, que se puso de moda gracias al CrossFit, consiste en hacer una flexión, sumándole un pequeño salto para agregar dificultad y actividad aeróbica.

En concreto, para hacer burpees debes partir de la posición de cuclillas, con las manos apoyadas en el suelo.

Luego, desplaza las piernas hacia atrás para quedar en postura de plancha, con los brazos alineados a los hombros, y de inmediato hacer una flexión de brazos profunda, tocando el piso con el pecho.

Una vez subas, para regresar a la posición de plancha, párate y da un pequeño salto, extendiendo los brazos hacia arriba.

Repite este movimiento de manera coordinada, sin pausas largas entre posturas, de 3 a 5 veces.

Los burpees son un ejercicio integral que trabaja hombros, pecho, brazos y piernas.

Jumping Jacks

Este es uno de los más prácticos ejercicios para principiantes en casa, ya que es muy sencillo y dinámico.

Para empezar, sitúate de pie con los pies juntos y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Mantén una postura firme.

Después, salta abriendo las piernas y, al mismo tiempo, alzando tus brazos por encima de tu cabeza, hasta que choques las palmas.

De inmediato, salta nuevamente, hasta quedar en la posición inicial, con los pies unidos y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.

Como ves, para hacer este ejercicio debes simular el movimiento de una tijera con tus extremidades. Haz todas las repeticiones que puedas en un periodo de 30 segundos.

Paracaídas

Hacer paracaídas es muy sencillo: comienza en posición de cuclillas, con las manos puestas en la cabeza, y da un pequeño salto, para luego volver a la postura inicial.

Haz 10 repeticiones de este ejercicio, que trabajará todo tu tren inferior, incluyendo los glúteos, y desarrollará tu potencia.

Mountain Climbers

Colócate en posición de plancha y, sin mover las manos y brazos, lleva las piernas hacia el pecho, una a la vez, simulando que estás escalando.

Este ejercicio permite trabajar los abdominales y diferentes partes del tren inferior. Haz la cantidad que puedas durante 30 segundos.

Una vez completes estos 4 ejercicios, descansa durante 1 minuto y repítelos, siguiendo el mismo orden.

Si notas que aún tienes energías puedes hacer una tercera vuelta de este circuito de ejercicios, siempre y cuando no te pases de 30 minutos, ya que la idea es que sea una rutina sencilla y rápida, pero de alta intensidad.

2. Rutina de tren inferior

Con esta rutina podrás trabajar tus muslos, pantorrillas y glúteos. Tan solo consta de 4 ejercicios:

Puente de glúteos

Para hacer este ejercicio necesitas acostarte boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados, para luego elevar la pelvis lentamente. Haz 4 series de 15 repeticiones.

Este movimiento, además de fortalecer los glúteos y las piernas, trabaja la parte baja del abdomen.

Zancadas

Este ejercicio, que trabaja todo el tren inferior, consiste en realizar zancadas profundas, bajando y subiendo de forma pausada. Haz 4 series de 10 zancadas con cada pierna.

Subidas al cajón o escalón

Consiste en subir a un cajón o escalón alto de tu casa, con una sola pierna, para luego bajar y hacer el mismo movimiento con la otra.

Lleva a cabo 4 series de 20 repeticiones (10 con cada pierna), que favorecerán tus glúteos y muslos, principalmente.

Sentadillas

De pie y mirando al frente, con los brazos estirados hacia adelante, baja y sube pausadamente, con la espalda recta y flexionando únicamente tus rodillas. Haz 4 series de 15 repeticiones de este ejercicio que trabaja todo el tren inferior. 

3. Rutina de tren superior y fuerza

Con esta rutina desarrollarás tu fuerza y esculpirás tus brazos, pecho, espalda y abdominales. Aquí te dejamos los ejercicios que la conforman:

Flexiones

El movimiento de este ejercicio es sencillo; sin embargo, demanda fuerza y control del peso propio.

Por ese motivo, aunque tradicionalmente se hacen con los pies como punto de apoyo, te recomendamos que en las primeras semanas lo hagas colocando las rodillas en el piso. De esa manera tendrás que levantar menos peso.

Entonces, arrodíllate y luego estírate hasta que tu cuerpo quede en posición de plancha, con los brazos apoyados en el piso a la altura de los hombros. Finalmente y sube y baja de forma pausada.

Haz 4 series de 10 repeticiones.

Tríceps con silla

Ponte de espaldas a una silla, toma el borde de su asiento con las palmas de las manos y estira tus piernas con los pies apoyados en el piso. Después solo debes subir y bajar, utilizando únicamente la fuerza de los brazos.

Realiza 4 series de 5 a 10 repeticiones.

Dominadas negativas

Para este ejercicio necesitas una barra de ejercicios que puedas adaptar a una zona alta de tu casa.

El ejercicio consiste en tomar la barra con las palmas de las manos viendo hacia ti, y luego subir con ayuda de un saltito, para finalmente bajar de manera pausada, concentrando la fuerza en la espalda.

Ejercicio de abdominales

Puede ser el ejercicio de abdominales de tu preferencia. Entre estos encontramos las extensiones de pierna,

Lo ideal es que varíes el ejercicio de abdominales en cada sesión.

¡Muy bien! Ya conoces 3 valiosas rutinas de ejercicios para principiantes en casa.

Como ves, estas rutinas tienen distintos fines y permiten trabajar diferentes músculos, por lo cual puedes complementarlas entre sí.

Si quieres controlar tu peso y mejorar tu resistencia física, a la par de tonificar el cuerpo, puedes optar por hacer la rutina aeróbica dos veces a la semana, y las rutinas de tren inferior y superior en una sola ocasión.

¿Te pareció interesante este post? Si tienes alguna duda o inquietud, ¡no olvides dejarnos un comentario!

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