Tener una rutina ajetreada, en la que abundan las responsabilidades laborales, no es impedimento para cumplir con una efectiva rutina de ejercicios para abdomen y glúteos.
Por suerte, existen movimientos y dinámicas que puedes hacer desde casa, sin la necesidad de máquinas y aparatos, para fortalecer y desarrollar estas importantes partes del cuerpo, que no solo son valiosas desde el punto de vista estético.
También, contar con fortaleza en el abdomen y los glúteos te ayudará a afrontar con vigorosidad la vida cotidiana y realizar, de forma cómoda, movimientos habituales como sentarte, pararte y subir y bajar escaleras.
Entonces, ¿te gustaría conocer cuáles son los ejercicios “caseros” y prácticos que conforman una sólida rutina de glúteos y piernas? De ser así, ¡sigue leyendo!
1. Zancadas tradicionales con saltos
Empezar con este ejercicio es muy conveniente, ya que te permitirá entrar en calor, pero a la vez ejercitarás de inmediato tus glúteos y abdomen.
Simplemente, toma unas mancuernas que no resulten demasiado pesadas para ti y, estando de pie, flexiona una de tus rodillas hacia adelante, dando un paso largo, mientras que la otra pierna queda estirada hacia atrás.
Luego, da un salto hacia arriba e invierte la posición de tus piernas. Repite 10 o 12 veces (dando el mismo número de saltos con ambas piernas). Puedes realizar 3 series de este ejercicio inicial en cada sesión de ejercicios.
Si no cuentas con mancuernas, simplemente toma cualquier cosa que pese unos tres kilogramos. ¡Te servirá de la misma manera!
2. Levantamiento de piernas
Completar 3 series de levantamiento de piernas, de al menos 20 repeticiones, le dará una gran intensidad aeróbica a tu rutina de ejercicios para abdomen y glúteos.
Simplemente, apoya tu espalda sobre una colchoneta, colocada en el suelo y otra superficie plana y espaciosa, y levanta ambas piernas estiradas y unidas, hasta que queden perpendiculares a tu cintura.
Luego, baja las piernas a velocidad moderada y, cuando estén a punto de tocar el suelo, súbelas nuevamente.
Este ejercicio también fortalecerá los flexores de la cadera y tu región femoral o muslos.
3. Hip thrust
Este movimiento de empuje de cadera impacta principalmente en los glúteos, y a la vez fortalecerá tus abdominales.
Para hacerlo, recuéstate sobre la colchoneta, boca arriba, y flexiona las rodillas con los pies fijados en el suelo. Una vez estés en esta postura, estira tus brazos, a cada lado del cuerpo y sin hacer fuerza con ellos, para que después subas y bajes la pelvis lentamente.
Es importante que mantengas el cuerpo recto y los glúteos contraídos durante todo el ejercicio. Haz 3 series de 15 repeticiones.
4. Steps
Si no tienes un “step”, un implemento que encontrarás fácilmente en las tiendas deportivas, puedes hacer este ejercicio en las escaleras de tu casa, siempre y cuando no sean muy altos los escalones.
Simplemente, sube una pierna en el escalón o “step” y, luego de que estés firme, bájala y haz lo mismo con la otra.
Haz 3 series de 30 repeticiones de este ejercicio (15 con cada pierna). Ejecútalo sin apuros y con mucha coordinación motora.
5. Burpees
Sí, este ejercicio puede ser de mayor dificultad que los anteriores, ya que demanda fuerza en los brazos, el pecho y el tren superior en general, pero vale la pena que lo intentes.
Para hacerlo, realiza saltos estáticos, sin flexionar las rodillas y con los brazos hacia arriba, para que después desciendas y te extiendas sobre el suelo, donde realizarás una flexión de pecho.
Lleva a cabo 4 series de 5 a 10 repeticiones, dependiendo de tus condiciones físicas.
6. Crunch oblicuo
Estírate de lado, sobre la colchoneta y apoya el codo, manteniendo las piernas juntas y rectas.
Posteriormente, eleva la pierna que está arriba hasta donde puedas y mantenla en esa posición entre 5 y 10 segundos. Haz 15 repeticiones para que después cambies de lado.
Realiza 4 series de este ejercicio ideal para trabajar la parte oblicua del abdomen, al igual que el exterior de los glúteos.
7. Tijereta
Este ejercicio es muy divertido y te permitirá salir de la monotonía. A la vez, es fantástico para el abdomen, los glúteos y las piernas en general.
Para hacerlo debes recostarte boca arriba y extender las piernas, sin que estas toquen el suelo en ningún momento. Después haz el movimiento de una tijera, abriendo y cerrando las mismas constantemente.
Realiza 4 series de este ejercicio, de 40 segundos cada una, siempre con el abdomen contraído.
8. Abdominales de “bicicleta"
Este ejercicio es efectivo y muy útil, pero la realidad es que no tiene mucha ciencia: solo tienes que acostarte boca arriba, elevar tus talones a unos 15 cm del suelo y colocar las manos detrás de la cabeza.
Después, con el abdomen contraído, realiza un movimiento similar al pedaleo de tu bicicleta, llevando las rodillas cerca del pecho y bajando de forma progresiva. Haz 4 series de 40 segundos.
9. Sentadillas sumo
Estas sentadillas se hacen con las piernas muy abiertas, en postura de suma, y bajando de forma profunda para después pararte y empujar hacia adelante el abdomen.
Con 4 series de 15 repeticiones le darás suficiente trabajo a tu abdomen y el tren inferior, incluyendo los glúteos.
10. Paracaídas
Este ejercicio es parecido a las sentadillas normales, pero con una variante que lo hace más completo y complejo.
En concreto, debes agacharte, tal como se hace en la sentadilla, con la diferencia que al subir pegarás un pequeño brinco para después bajar de inmediato, repitiendo este movimiento sucesivamente. Realiza 3 series de 15 repeticiones.
11. Hiperextensiones inversas
Colócate boca abajo en la colchoneta, con el cuerpo y las extremidades estiradas en forma lineal, y sube tus brazos y piernas de manera simultánea, quedando en forma de banana. Aguanta 1 segundo en esta posición, baja y repite el movimiento.
Con 3 series de 20 repeticiones será suficiente para tu rutina de ejercicio para abdomen y glúteos.
12. Elevaciones laterales
Es muy sencillo: párate de forma erguida, con las piernas juntas, y luego eleva y recoge lateralmente una de ellas, sin flexionar la rodilla. Después haz lo mismo con la otra.
Puedes hacer 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.
¡Bien! Ya tienes en tus manos una efectiva rutina de ejercicio para abdomen y glúteos.
Realiza esta rutina 3 o, al menos, 2 veces a la semana. Si deseas, puedes complementarla con otros ejercicios, especialmente aeróbicos, como montar bicicleta y trotar.
¡Manos a la obra!
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