Hay muchos ejercicios de espalda en casa que puedes hacer para fortalecer tu tren superior y evitar dolores y molestias constantes.
Y es que la espalda es una zona del cuerpo en la que solemos concentrar dolores, debido a malas posturas, tiempo de más en una silla o movimientos peligrosos.
Si la ejercitamos y, además, prevenimos actividades y posiciones que puedan afectarnos, es posible librarse de estas constantes molestias y disfrutar de bienestar.
Pero, ¿cuáles son esos ejercicios de espalda en casa que te conviene hacer? ¡Sigue leyendo y descúbrelos!
1. Extensión lumbar o “Superman”
Este ejercicio está dirigido a la zona baja o lumbar. Si haces 3 series durante tu rutina, de 20 repeticiones cada una, estarás haciendo un gran favor a tu espalda.
Simplemente deberás tumbarte boca abajo, extendido, y elevar brazos y piernas al mismo tiempo, de forma coordinada y a un ritmo moderado.
2. Breaststroke
Nadar es uno de los mejores ejercicios para la espalda, ya que prácticamente permite trabajar todas sus zonas.
Además, debido a la elevada actividad cardiovascular que demanda, es positivo para la resistencia física y la salud en general.
Sin embargo, no todos tenemos una alberca en casa, lo que los lleva a tomar en cuenta este ejercicio.
El breaststroke consiste en tumbarse sobre el suelo, boca abajo (como en la posición inicial de la extensión lumbar), y simular que se está nadando estilo pecho.
Para esto debes elevar ligeramente tu tronco y extender tus brazos completamente, para luego llevarlos atrás y repetir el movimiento.
Este ejercicio trabajará principalmente la parte lateral de tu espalda, pero también impacta las demás zonas, incluso la lumbar. Haz 2 series de 1 minuto ininterrumpido.
3. Flexiones escapulares
Si quieres ampliar tu torso y fortalecer la espalda, para desarrollar un fornido tren superior, debes tomar en cuenta este ejercicio.
Para hacerlo debes comenzar en la misma posición que inician las tradicionales flexiones de brazos, pero en vez de bajar y subir, debes mantenerte en postura de plancha y contraer y extender tus escápulas.
Estos músculos se encuentran ubicados detrás de los hombros, en la parte lateral de la espalda alta.
Haz 3 series de 5 a 10 repeticiones de este ejercicio.
4. Angelitos en la nieve invertido
Este es uno de los ejercicios de espalda en casa más sencillos, por lo cual resulta ideal para principiantes en el mundo del fitness.
¿Te acuerdas del clásico movimiento de angelitos en la nieve? Pues consiste en hacerlo de manera inversa.
Esto quiere decir que debes acostarte con la frente apoyada al suelo y mover hacia arriba y abajo brazos y piernas, de manera simultánea y coordinada.
Es importante que, al mover brazos y piernas, los despegues ligeramente del suelo, lo cual agrega la dificultad necesaria para ejercitar varios músculos de la espalda.
Este práctico ejercicio fortalece tanto zonas laterales de la espalda como medias y altas. También impacta positivamente el lumbar.
Puedes contabilizar este ejercicio por tiempo. En concreto, te recomendamos que hagas 2 series de 40 segundos.
5. Flexiones de delfín
La gran ventaja de trabajar la espalda en casa es que, de manera indirecta, también estarás ejercitando otros valiosos músculos del cuerpo, principalmente del tren superior.
Esto se debe a que se trata del grupo muscular más grande de nuestro cuerpo y, por lo tanto, demanda movimientos profundos e integrales.
En el caso de las flexiones de delfín, además de impactar la espalda alta, trabaja brazos, hombros y abdominales.
Este ejercicio parte de una posición de “v” invertida, es decir, boca abajo y con los antebrazos y pies como únicos puntos de apoyo.
Lógicamente, para que quedes en “v”, es importante que eleves tu tronco, formando un gran arco.
Luego de posicionarte, debes irte hacia adelante, sin despegar ningún punto de apoyo, como si fueses un delfín entrando en el agua, hasta que tu rostro esté a punto de tocar el suelo. Después tienes que subir para volver a la postura inicial.
Al tratarse de un ejercicio complejo, al que deberás acostumbrarte poco a poco haz 3 series de 5 repeticiones.
6. Dominadas
Este es uno de los ejercicios más completos y efectivos para ejercitar la espalda.
Para hacerlo necesitas contar con alguna barra fija en casa, colocada en un espacio alto, o adquirir una en la tienda deportiva de tu preferencia.
El ejercicio consiste en guindarse en la barra y subir y bajar concentrando la tensión en la espalda.
Se debe subir con un jalón de brazos, hasta que la quijada esté cerca de tocar la barra o pase por encima de esta ligeramente. En tanto, es recomendable bajar completamente, hasta que los brazos estén totalmente estirados.
Existen diferentes tipos de agarres para las dominadas, que puedes variar en cada semana y sesión de ejercicios. Los dos tradicionales son los siguientes:
Agarre prono
Consiste en tomar la barra con las palmas de las manos viendo hacia el cuerpo.
Este agarre favorece, principalmente, la parte superior y media de la espalda. Por supuesto, también impacta los músculos laterales.
También ejerce un gran impacto en los bíceps y antebrazos.
Agarre supino
Este agarre es contrario al anterior, es decir, con las palmas viendo hacia el frente y no hacia el cuerpo. De esta forma se trabaja mayormente los costados de la espalda, aunque también permite fortalecer partes altas y medias.
También es conocido por ayudar a ejercitar el hombro, restando impacto a los bíceps y antebrazos.
¡Muy bien! Ya conoces 6 valiosos ejercicios de espalda en casa, que al integrar te permitirán llevar a cabo una excelente rutina.
Al tratarse de una rutina extensa y concentrada, con hacerla un par de veces a la semana estará más que bien.
Por supuesto, conviene que la complementes con otras sesiones de ejercicios que impacten músculos diferentes a la espalda.
Solo así podrás desarrollar tus músculos de manera integral y fortalecer el cuerpo en general.
¿Te pareció interesante este post? Si te animas a compartir tu opinión sobre los ejercicios que compartimos, ¡no dudes en escribirnos en la casilla de comentarios! ¡Tu opinión es muy importante!
