Ha llegado el momento de darle a nuestro cuerpo un poco de movimiento. Más allá del fitness, es importante realizar actividad física para mantener la salud, por eso aquí te compartimos 6 opciones para hacer cardio en casa y lo mejor, no necesitas ningún equipo sofisticado.
¡A movernos!
Ya sea que busques perder algo de peso, ganar músculo o mantenerte en forma, estas opciones para realizar cardio en casa están al alcance casi de cualquier persona. Incluso, puedes animar a tu familia para que se unan a tu rutina y se den motivación entre sí.
¿Qué es el cardio?
El ejercicio cardiovascular o cardio, como lo conocemos en su forma abreviada, es todo aquel ejercicio que incrementa nuestra respiración y ritmo cardíaco.
Hay actividades al aire libre como caminata, ciclismo o correr, sin embargo existen muchas otras opciones de cardio para realizar en casa. La mejor de todas será la que te haga sentir bien a ti.
¿Por qué necesitamos realizar cardio?
Cuando llevamos a cabo un entrenamiento cardio de manera frecuente, nuestro organismo se va adaptando al ejercicio aeróbico, dependiendo de la frecuencia, intensidad y la duración con la que practiquemos.
La intensidad
Cuanto mayor sea la intensidad de la actividad cardiovascular, nuestro cuerpo responderá positivamente acomodándose a la capacidad de realizar cada vez actividades más intensas.
La duración
Es importante conseguir un equilibrio entre intensidad y duración del cardio para que este sea efectivo.
Así, cuando nuestro ritmo en la respiración aumenta por realizar una actividad cardiovascular con una intensidad adecuada, podemos quemar más calorías rápidamente y mejoramos nuestro metabolismo.
Practicar ejercicios de cardio con regularidad puede darle muchos beneficios a tu salud, como:
- ayudarte a tener más energía;
- mejora tu capacidad de resistencia;
- disminuir grasa corporal;
- controlar la presión arterial;
- ayudar a reforzar el sistema inmunológico, entre muchos otros.
Aunque a muchos nos encanta el ambiente del gym, nuestra casa tiene también muchos rincones y elementos para darnos una súper experiencia y estar en forma.
¡Solo hay que agarrar un poco de inspiración y aquí te ayudamos con 6 ejercicios que te mantendrán activo!
Ejercicio 1: jumping jacks
Estos ejercicios son ideales para entrar en movimiento y hacer un poco de calentamiento.
Comienza con tu cuerpo recto, los pies separados a una altura igual a la de los hombros y los brazos relajados. Da un salto en forma de A levantando las manos hacia el techo y vuelve a aterrizar en el piso con los pies separados.
Repite el ejercicio durante 30 segundos para completar la primera serie. Haz en total 3 series de estos saltos.
Ejercicio 2: escalones
Con este ejercicio no extrañarás la máquina de step ni la escalera mecánica de tu gimnasio, porque los escalones de tu casa te harán trabajar tu cuerpo como nunca.
Busca un escalón en tu casa o utiliza el que sirve para alcanzar los estantes más altos en tu cocina. Asegúrate de que es un escalón firme y que no se resbale.
Ahora, lo único que debes hacer es subirte encima del escalón con cuidado y volver a bajar. El secreto es hacerlo repetidamente, por eso realiza este ejercicio 15 veces, completando 3 series.
Ejercicio 3: el escalador
Comienza con el cuerpo inclinado hacia el suelo como si fueras a realizar las típicas flexiones de pecho. Con los brazos estirados y las palmas de las manos apoyadas en el piso, permite que los dedos de los pies te den soporte, al tiempo que mantienes tu espalda recta sin dejar que tu pelvis caiga hacia el piso.
A continuación dobla la rodilla derecha y llévala hacia la altura de tu pecho, devuélvela a la posición inicial y realiza el mismo movimiento con la pierna izquierda.
Durante todo el ejercicio, conserva firme el área de tu estómago y realiza 3 series de 15 repeticiones cada una.
Ejercicio 4: sentadillas con salto
Esta variación de las sentadillas tradicionales, nos permite hacer un poco más de esfuerzo y maximizar los beneficios del cardio.
Para asegurarnos de realizar el ejercicio en una posición correcta, podemos ayudarnos con el mango de una escoba.
Comienza colocando el palo de la escoba sobre tus hombros, detrás del cuello, esto hará que los codos queden hacia atrás para lograr que se alineen con el resto del cuerpo. Luego separa tus pies a la altura de los hombros y baja para hacer una sentadilla.
Una vez abajo, en lugar de subir como normalmente lo harías, intenta hacerlo dando un salto empujando la cadera hacia arriba tanto como sea posible para ti. Ten en cuenta que debes impulsarte con los talones y no con los dedos de los pies.
Cuando vuelvas a descender al piso, baja inmediatamente en posición de sentadilla y da nuevamente un salto. Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una.
Ejercicio 5: skipping
Este clásico ejercicio ayudará a activar todo tu cuerpo. Solo tienes que llevar las rodillas arriba repetidamente sin moverte de tu sitio. La clave del skipping está en hacerlo a la velocidad más alta que puedas y subiendo las rodillas tan alto como sea posible.
Ejercicio 6: talones a los glúteos
Este ejercicio de cardio en casa se parece un poco al anterior, pero esta vez te sentirás como si estuvieras corriendo, claro está, sin moverte de tu lugar.
Eleva el talón derecho hacia el glúteo derecho y luego haz lo mismo con el talón y glúteo izquierdos. Ve alternando tan rápido como puedas y si quieres puedes mover los brazos para que la parte superior de tu cuerpo también trabaje.
Recomendaciones finales
Recuerda mantenerte hidratado antes, durante y después de tu rutina y realizar los ejercicios a tu propio ritmo. Beber agua permite que tus órganos trabajen de forma óptima y que el oxígeno llegue a tus músculos.
Estos ejercicios que aquí te sugerimos, no tienes que realizarlos todos en un mismo día. Puedes variar día con día o elegir los que más se acomoden a tu estilo de entrenamiento y a tu capacidad.
No se trata de castigar nuestro cuerpo, sino de darnos la oportunidad de estar activos, así que si tienes alguna lesión o dolencia, evita movimientos bruscos y consulta con tu médico en la medida de lo posible.
¿Qué te ha parecido esta rutina de ejercicios de cardio en casa? ¡Déjanos un comentario y cuéntanos si has intentado alguno de ellos!
