Es más que reconocido que tener una rutina de ejercicios, junto con una alimentación balanceada, son las mejores formas que existen para adoptar un estilo de vida saludable, ayudar a quemar grasa y evitar enfermedades como diabetes, obesidad u otros como problemas cardiovasculares.
Pero, ¿sabes cuáles son los secretos claves que debes tener en cuenta a la hora de diseñar una rutina de ejercicios para ti? ¡Descúbrelo en este contenido!
En nuestras vidas ocupadas por el trabajo, los estudios o simplemente en las labores del hogar nos olvidamos de que nuestro cuerpo también necesita fortalecerse para rendir en todas esas exigencias que le proponemos. La buena noticia es que nunca es demasiado tarde para comenzar sin importar si eres un principiante.
Una rutina de ejercicios para quemar grasas y tonificar nuestro cuerpo es la vía más saludable que existe de garantizarnos las condiciones para vivir en bienestar por muchos años. Y es que, quienes adoptan la actividad física como un hábito tienen menores probabilidades de enfermarse o de sentirse fatigados en su día a día.
A continuación, te mostraremos todo sobre la rutina de ejercicios, es decir:
- Beneficios que trae al organismo.
- ¿Qué se debe considerar para elaborar una óptima rutina de ejercicios?
- 5 formas de quemar más grasas.
- Rutina de ejercicios casero para ti.
¡Atención!
Beneficios de tener una rutina de ejercicios
No es ningún secreto que el ejercicio nos hace bien, pero, ¿conoces todas las formas en las que la actividad física puede beneficiar a nuestro cuerpo? Aquí te contamos las más importantes.
1. Mejora tu sistema cardiovascular
Las cardiopatías o accidentes cardiovasculares son, en gran medida, una de los problemas más recurrentes que tienen las personas adultas y está estrechamente relacionada con una mala alimentación y el sedentarismo.
Las personas inactivas pueden padecer casi el doble de posibilidades de sufrir condiciones desfavorables del corazón o los pulmones.
Por ello, el tener y realizar una rutina de ejercicios, así sea caminar, es tan beneficioso para nuestra salud y la de nuestro corazón en específico.
Algunos de los beneficios más inmediatos que se pueden obtener con la actividad física es la reducción de la presión arterial o hipertensión. En estos tiempos, tener una elevada presión arterial es muy común, y esto incrementa las probabilidades de un accidente cerebro vascular.
El ejercicio ayuda a prevenir que esto suceda gracias a la estabilización o equilibrio del colesterol. Tanto las lipoproteínas de baja densidad (llamado colesterol malo), y las lipoproteínas de alta densidad (colesterol bueno).
Muchos estudios han determinado que una forma de ejercicio contribuye enormemente a aumentar la presencia del colesterol bueno en nuestro cuerpo y que ayudan a transportar el colesterol a órganos como el hígado y, asimismo, a eliminar otras formas de colesterol en la sangre.
2. Favorece nuestro sistema óseo y las articulaciones
Si pasas mucho tiempo sentado, por trabajo o sedentarismo, es muy probable que hayas desarrollado la denominada lumbalgia o dolor en la parte baja de la espalda. De hecho, un gran porcentaje de la población la ha padecido durante su vida.
El ejercicio es la forma más adecuada de evitar o eliminar este dolor y muchos otros relacionados con nuestros huesos y articulaciones.
Caminar, nadar, ir al gimnasio, entre otros, son actividades que ayudan a reducir los dolores de hueso. Asimismo, en personas jóvenes, favorece el incremento de la densidad mineral ósea para desarrollar huesos más fuertes y resistentes.
Eso trae muchos beneficios a medida que avanza la edad, ya que la fortaleza ósea en la adolescencia o adultez, retrasa la aparición de la degeneración ósea en la vejez. Lo que quiere decir que es un arma ideal para combatir o retrasar la aparición de la osteoporosis.
3. Previene las enfermedades crónicas
Las probabilidades de desarrollar una enfermedad como cáncer se reducen significativamente en personas que tienen una rutina de ejercicios diaria. Por ejemplo, es muy efectiva para evitar el cáncer de colon, de mamas, incluso el de pulmón o de endometrio.
Asimismo, es muy efectivo para prevenir la diabetes tipo 2, específicamente gracias a los beneficios que tiene el correr. La razón es que el ejercicio ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en nuestra sangre y prevenir problemas en el futuro.
4. Estabilidad psicológica y emocional
No podíamos dejar la salud mental de un lado. Y es que las personas que practican algún deporte, regularmente sienten una especie de sensación de plenitud y bienestar cuando lo ejecutan.
Algunos estudios dicen que el ejercicio es muy efectivo para tratar trastornos como la depresión, incluso, al igual que los medicamentos o terapias de conversación.
También, es recomendado para personas que padecen de ansiedad diagnosticada, fobias, pánico o estrés acumulado.
Hacer ejercicio definitivamente te hará sentirte más feliz y satisfecho con tu vida. La sensación de bienestar es innegable, así como todos los beneficios que te hemos explicado, ¡pero aún queda uno más!
5. Es la mejor manera de quemar grasas y bajar de peso
Si dentro de tus objetivos de salud está el reducir de peso, quemando grasas, el ejercicio es la actividad física más indicada para lograrlo, mientras equilibras el consumo de energía de manera saludable.
Es importante recordarte que, para quemar grasas de manera segura y ganar músculo, debes complementar tu ejercicio con una dieta balanceada, rica en proteínas, fibras, vitaminas y minerales.
Ahora bien, para armar una rutina de ejercicio que te ayude a obtener todos estos beneficios que hemos nombrado, es necesario que incluya ciertos elementos indispensables, ¡conócelos a continuación!
¿Qué se debe considerar para elaborar una óptima rutina de ejercicios?
Existen ciertas variables que hay que tener en consideración cuando se elabora una rutina de ejercicios. Aquí, lo que debes tener en cuenta.
1. Tu nivel de resistencia
Podemos separar el nivel de una persona de acuerdo a un principio: con cuánta regularidad hace deporte. De acuerdo a esto se puede separar el nivel de una persona en principiante, intermedio y en avanzado.
Principiante
Se puede decir que es una persona que tiene, al menos, un año desde la última vez que hizo alguna actividad física. Es importante que, para este tipo de persona, la dificultad de los ejercicios no sea muy elevada o compleja.
Los principiantes deben comenzar con rutinas de ejercicios 3 veces a la semana, preferiblemente con actividades en casa. De esta forma, podrás ir involucrando los grupos de músculos y prepararás tus movimientos para soportar mayor intensidad.
Intermedio
Si tienes un par de meses que no entrenas, puedes considerarte de nivel intermedio. También puedes empezar con rutinas de 3 días a la semana, con la diferencia de que agregarás mayor intensidad a tus ejercicios o de dificultad, sea cual sea tu gusto.
Puedes agregar series descendentes o intervalos en tus repeticiones para sumar más complejidad a los movimientos.
Avanzado
Si ya eres un atleta o acostumbras hacer ejercicio regularmente, con 3 días a la semana no será suficiente. En este punto, puedes empezar a agregar peso a tus ejercicios, como una mochila llena de libros o algunos artículos de entrenamiento como un kettlebell que cuenta con una variedad de usos para agregar complejidad a tus ejercicios.
De acuerdo a tu nivel de resistencia, podrás elaborar rutinas de ejercicios que se adapten a tus posibilidades y objetivos.
2. El tiempo que podrás invertir
Si eres una persona que trabaja, ya sea a medio tiempo, de seguro no cuentas con una libertad de horario para hacer actividad física cuando sea. Gestionar el tiempo para lograr cumplir con una rutina de ejercicio, sin dudas, es un arte en esta época.
Lo primero que debes hacer es medir las horas que tienes libre al día y decidir cuántas de ellas querrás invertir. Eso sí, de manera realista, es decir, que sepas que no se superpondrá con otras actividades y responsabilidades de tu día a día. De esta manera evitarás la deserción.
Otro aspecto a tomar en cuenta es el horario en que harás ejercicio. Existen ciertas diferencias entre quienes hacen deporte en la mañana y quienes lo hacen en la noche. ¿Quieres aprender más de esto? Conoce cuál es la mejor hora para hacer ejercicio.
3. El espacio
Cuando te plantees empezar una rutina de ejercicios, debes determinar en dónde lo harás. Este espacio debe tener la apertura y profundidad necesaria para poder saltar, hacer flexiones de pecho, lanzarte al suelo, entre muchas otras cosas.
Lo primero que debes buscar es un lugar con algo así a 2 metros cuadrados. Por ejemplo, los ejercicios de glúteos y abdomen requieren de espacio cuando se hacen desde casa. ¡Aquí unos ejemplos de ellos!
4. Elementos extra para agregar complejidad
Si entrenas habitualmente, dominarás los ejercicios con tu propio peso con rapidez. Para ello, una de las variables que debes considerar es adquirir o improvisar artículos que te sumen peso o dificultad.
Por ejemplo, con las bandas elásticas podrás hacer una serie de ejercicios muy interesantes y provechosos. Utilizando pesas o, incluso, garrafones de agua podrías hacer movimientos que te ayuden a quemar más grasas en menos tiempo.
Teniendo estos 4 aspectos en consideración ya estarás listo para poder crear tu rutina de ejercicios en casa con muy poco esfuerzo.
¡Ha llegado el momento! Entraste en este artículo porque querías conocer las formas más adecuadas de quemar grasas con el ejercicio y aquí te las presentamos.
5 formas de quemar más grasas
La grasa es el eterno enemigo de quienes hacen o planifican hacer ejercicio de forma regular y que les cuesta llegar a esos niveles de resultados que tanto anhelan. Para ese tipo de persona hemos recopilado los 5 secretos claves para quemar grasas y no fallar en el intento.
1. Utiliza suplementos proteicos
La proteína en polvo es el método más sencillo para suministrarle al cuerpo las proteínas de alta calidad que necesita para el día a día. Ahora bien, cuando se trata de quemar grasas, este suplemento brinda muchos más beneficios que simplemente proveer de proteína.
De hecho, se ha determinado gracias a estudios que los suplementos nutricionales en polvo a base de proteína ayudan a acelerar la pérdida de grasa en el organismo.
I. Combate los antojos y la sensación de hambre
Provoca una sensación de saciedad durante más tiempo. Lo que evitará que sientas la necesidad de comer o merendar durante el día. Lo que ayudará a generar un gasto calórico más grande y, por consiguiente, pérdida de grasa.
II. Ayuda a ganar masa muscular
Los músculos están hechos casi enteramente de proteínas. De hecho, es muy probable que sepas que al terminar de entrenar tu cuerpo necesitará, en un periodo no mayor a 2 horas, regenerar los tejidos de tus músculos con proteínas.
Este tipo de suplemento es ideal para aquellos que buscan incrementar su masa muscular con alimentos, sustituyendo la grasa por músculos.
III. Es fácil de llevar y de ingerir
Otra de las ventajas que hacen de la proteína en polvo una opción más que atractiva, es que cabe literalmente en un sobre o un recipiente pequeño. De manera que puedes consumirlo como un batido, en tu ensalada de frutas, incluso con agua nada más.
IV. Acelera tu metabolismo
Para aquellos entendidos, un metabolismo robusto y rápido puede procesar los alimentos más rápidamente y ayudar a la quema de grasas.
La proteína, por ejemplo, la que proviene de la clara de huevos, es rica en leucina, un aminoácido que se sabe ayuda a activar el metabolismo de nuestro cuerpo, lo que favorece a la pérdida de peso, determinado por varios estudios.
2. Evita las dietas hipocalóricas
Es común ver nuevos métodos pregonando ser “la mejor forma de quemar grasas”. La realidad es que siempre existirán ese tipo de publicidades. Una de ellas es la que dice que el eliminar las calorías es la mejor forma de adelgazar y quemar grasas. ¡Esto es un error!
Esto no funciona a largo plazo y no te brindará la energía suficiente para ser una persona activa. Las calorías son las que proveen al cuerpo de “combustible” para moverse, por ejemplo, la que viene del almidón, sin ella, sentirás fatiga y cansancio.
El secreto siempre será quemar más calorías de las que consumes, ya que esto también es un proceso que requiere de energía para absorber, mover, guardar y metabolizar los alimentos.
Recuerda una cosa muy importante: si no comes lo suficiente, tu cuerpo no sabe que estás a dieta, y pensará que estás muriendo. ¡Es verdad! Nuestro organismo está diseñado para sobrevivir a toda costa y, en este caso, guardará el exceso de calorías y azúcares como reserva para aguantar lo más que pueda.
Por ello, tener una dieta equilibrada es la mejor forma de perder grasa y peso corporal.
3. Divide tus comidas en 7
Sabemos que esto puede ser complicado, pero con organización y disciplina, cualquiera puede. Mantener tu metabolismo activo, te asegurará de una mejor absorción de las vitaminas, minerales y energía que los alimentos, además, hará que tu gasto calórico se eleve.
Sumado a las comidas que ya haces, súmale dos meriendas ligeras, como una porción de fruta o cereal, rico en fibra para aprovechar y complementar tu alimentación.
4. Elimina el alcohol
A todos nos provoca un trago de vez en cuando, pero, ¿sabías que cada trago de whisky tiene 7 calorías, y si agregas refresco de cola hasta 400 por porción?
Asimismo, el alcohol acelera el metabolismo, pero no proporciona nutrientes. Por eso es un secreto de todos los entrenadores y nutriólogos del mundo.
5. Haz ejercicio todos los días
Ya lo dijimos: junto a la dieta, una rutina de ejercicios es la mejor manera de reducir las grasas en nuestro cuerpo.
No hay excusas, cualquier actividad será buena. Desde correr hasta limpiar tu casa son buenos ejercicios. Hacer pesas, nadar, caminar rápido, todo ayuda. La actividad física ayuda a liberar la grasa y transformarla en azúcares que serán quemados con el gasto calórico diario.
Ningún consejo será lo suficientemente bueno si no empiezas a moverte y a convertirte en una persona activa. Si ya lo eres, ¡sube ese ritmo! Si corres 5 kilómetros, ahora ve por 10. Si haces 100 abdominales, ahora haz 200, cada repetición cuenta.
Con toda esta información estarás deseoso de empezar tu rutina de ejercicios. Por ello, aquí te va un ejemplo de una para que empieces.
Rutina de ejercicios casero para ti
Los ejercicios que te recomendaremos a continuación están diseñados para quemar grasas, al mismo tiempo que trabajas diversos grupos musculares, tanto para la parte superior de tu cuerpo, como para la inferior.
Te daremos varias opciones de ejercicios y escoge aquella que más se adapte a tu nivel y objetivos.
1. Balanceo con kettlebell
La llamada pesa rusa, es un excelente aliado para quemar grasas, además, es un ejercicio que te ayudará a formar glúteos, cadera y cuádriceps.
El movimiento es sencillo, flexiona las rodillas, ten tu espalda recta y balancea la pesa entre tus piernas hasta la altura de tu pecho, manteniendo tus brazos estirados completamente.
2. Peso muerto
Este ejercicio combinado es ideal para quemar la grasa entre tus músculos. Lo que debes hacer es sujetar una barra o dos pesas en el piso, con tus manos a la altura de tus hombros, y levantarlos con tu mirada al frente.
3. Saltos sobre una caja
Es un ejercicio muy fácil de hacer cuando estés en casa. Lo que necesitas es tener una caja sólida o ubicar un escalón alto, luego de un solo impulso saltar encima con los dos pies al mismo tiempo.
Es muy efectivo para quemar grasas porque aumenta tu ritmo cardiaco y te llevará a agregarle más complejidad conforme dominas ciertas alturas.
4. Salta la cuerda
Los boxeadores tienen este ejercicio en sus rutinas por algo. Esto se debe gran parte que son el calentamiento perfecto para poner tu cuerpo en condición para entrenar. Lo único que debes hacer es usar una cuerda para empezar a hacerlo.
¿No tienes? ¡No importa! Imagina que tienes una y haz el movimiento con tus manos y pies.
5. Burpees
Con tan solo 10 burpees, acelerarás tu metabolismo como si corrieras con todas tus fuerzas durante 30 segundos.
Lo que debes hacer es ponerte de pie, pasa a la posición de cuclillas y lánzate sobre el suelo en posición horizontal. Ahora, levántate empezando con una flexión de pecho y repite el movimiento.
Esto aumentará tu fuerza y resistencia como nunca antes.
6. Escaladora
Un ejercicio que puedes hacer desde cualquier lugar, donde solo tienes que mantener la técnica para quemar esa grasa localizada en tu abdomen.
Pon tus brazos en el suelo a la altura de tus hombros, y mueve las piernas de atrás hacia adelante una por una hasta que tus rodillas lleguen a la altura de tu barriga.
7. Sentadillas
¿No sabías que las sentadillas son ejercicios ideales para eliminar la grasa en tu abdomen y piernas? Pues sí, lo que debes hacer es ponerte de pie, y mientras tienes tu espalda completamente recta, subes y bajas sin mover los pies de posición.
¿Qué esperas para quemar toda esa grasa?
Con la información que te dimos en este contenido, ya tienes suficiente conocimiento para crear una rutina de ejercicios que te ayude a generar hábitos de vida más saludables y acordes a los objetivos que te estás planteando.
¡No desistas! Adoptar una vida basada en costumbres que te ayuden a mejorar tu bienestar no siempre es sencillo. Debes ser disciplinado y organizado para poder darle un vuelco a tu vida y mejorar su calidad.
Recuerda que la base de todo esto es una alimentación saludable, llena de vitaminas, minerales, fibras, carbohidratos y, por supuesto, las proteínas.
Incluye proteína en polvo dentro de tu consumo diario y verás los resultados de consumir más aminoácidos y los cambios que provocará en tu cuerpo y en tu salud mental.
¿Ya tienes una rutina de ejercicios predefinida? ¡Cuéntanos cuáles son esas actividades físicas que usas para mantenerte activo y saludable! Nos encanta conocer nuevas maneras de hacer deporte y, las que más les sirven a las personas que leen nuestros artículos.
