Sabemos que nuestro cuerpo necesita un mínimo de 30 minutos de actividad física diaria para mantenernos saludables, y dentro de esa actividad pueden entrar perfectamente los ejercicios para tonificar los músculos.
Aunque probablemente no tengas máquinas en casa o una membresía de gimnasio, ¡no debes dejar que esto sea un obstáculo! Hay varias rutinas que podemos realizar para tonificar los músculos en la comodidad del hogar.
¡Comienza desde ya! No lo dejes para el “lunes” si puedes empezar ahora. Si eres principiante, te recomendamos que comiences con pocas repeticiones y vayas aumentando paulatinamente con el paso de los días.
Sin más, ¡comenzamos con las rutinas de ejercicio!
Flexiones de brazos o lagartijas
Este es uno de los ejercicios más completos para desarrollar la parte alta del cuerpo, ya que tan solo con realizar lagartijas estarás trabajando la espalda, los pectorales, hombros, abdomen y tríceps.
Lagartijas completas
Para hacer lagartijas, debes colocarte en el piso apoyándote con las puntas de los pies y las palmas de tus manos. Las piernas deben estar alineadas con los hombros y tus codos deberán estar cerca de tu cuerpo —no los separes porque podrías lesionarte.
La postura deberá permanecer siempre recta, para ello es necesario que aprietes el abdomen para no arquear la espalda. Ya con la posición correcta puedes comenzar con las flexiones.
Las subidas deben ser rápidas y las bajadas con fuerza controlada; tu cuerpo no debe tocar el piso a excepción de las palmas de tus manos y puntas de los pies.
Tener una correcta posición es fundamental para realizar bien las lagartijas. Si no tienes experiencia con ellas, te recomendamos iniciar con lagartijas de pie apoyándote en la pared para comenzar a tomar fuerza.
Medias lagartijas
Dentro de estas flexiones, también existen las medias lagartijas, en este caso estarás levantando solo la mitad de tu peso corporal.
Para realizar las medias lagartijas deberás apoyar las palmas de tus manos y tus rodillas en el piso. Posteriormente, realiza las flexiones para levantar la parte superior de tu cuerpo.
Abdominales
Para tonificar los músculos del abdomen, es necesario realizar este ejercicio. Para hacer las abdominales deberás acostarte en el piso y tocarlo con las plantas de tus pies.
De preferencia no lleves tus manos atrás de la cabeza, esto te evitará lesiones por jalar tu cuello al hacer la flexión, por el contrario, cruza tus brazos arriba del pecho, así dejarás libre tu cuello y concentrarás la fuerza en el abdomen.
Al realizar la flexión, evita levantar los hombros y procura elevar todo tu tronco manteniendo la espalda recta. Recuerda no flexionar más de 45 grados. En cuanto a la respiración, exhala al subir e inhala al bajar.
Ahora bien, sabemos que tonificar los músculos de las piernas también es muy importante para procurar la estética en conjunto con los brazos y la espalda.
Esta área del cuerpo cuenta con 3 músculos principales que son: los cuádriceps, los femorales y los glúteos. Es importante que no solo practiques un tipo de ejercicio, ya que para cada músculo es recomendable realizar ejercicios diferentes.
Sentadillas
El ejercicio estrella para fortificar los cuádriceps son las sentadillas, estas harán lucir la parte frontal de tus piernas con más volumen.
Para realizar sentadillas correctamente deberás separar tus piernas paralelamente a la altura de tus caderas y mover la punta de tus pies ligeramente en diagonal.
Ya al tener esta posición, extiende tus brazos al frente y aprieta el abdomen, después, saca los glúteos sin arquear la espalda y baja como si fueras a sentarte. Realiza algunas repeticiones —recuerda hacer pocas al principio.
Una cosa muy importante para recalcar es que deberás bajar hasta donde te sientas cómodo; poco a poco y con el entrenamiento podrás bajar cada vez más al realizar la sentadilla.
Curl femoral
Este ejercicio sirve para tonificar el femoral (músculo trasero de la pierna). Para realizarlo, te recomendamos colocar un tapete en el piso.
Comienza en la posición de plancha con la espalda recta, deberás colocar tus codos y rodillas en el piso con los pies hacia arriba (los pies y pantorrillas no deben tocar el piso), después, flexiona las rodillas hacia arriba para levantar el peso de tus piernas.
También puedes empezar con una versión más fácil acostando toda la parte superior de tu cuerpo al piso y solo manteniendo levantadas tus pantorrillas.
De igual forma, hay ejercicios de femorales que puedes realizar de pie, para ello necesitarás apoyarte en una barra, flexionar tu pantorrilla hacia arriba y hacer repeticiones. Puedes agregar dificultad poniendo una banda elástica entre tus tobillos.
Ejercicio de glúteos
Con este ejercicio podrás tonificar los glúteos. Para ello deberás recostarte en el piso con la espalda recta y apretando el abdomen.
Después, junta las plantas de los pies y pega los talones a los glúteos. Posteriormente, coloca los codos al piso y sube los glúteos hacia arriba.
Después de algunas repeticiones, notarás como esta parte del cuerpo empieza a ejercitarse.
Implementa todos estos ejercicios y estarás tonificando los 3 músculos principales de esta área.
¡Empieza a tonificar tus músculos!
Como hemos visto, hay varias rutinas de ejercicio que podemos hacer para tonificar músculos sin necesidad de máquinas o ir al gimnasio. Sin embargo, es muy importante aclarar que toda rutina de ejercicio para tonificar debe respaldarse con una buena alimentación.
Puede ser que realices tus ejercicios constantemente con las posiciones correctas y con buena cantidad de repeticiones, pero si no disminuyes tu nivel de grasa corporal, los músculos no lograrán notarse en el cuerpo.
Recuerda que estos ejercicios son algunos de los más populares, no obstante, puedes investigar más en internet, de igual forma te recomendamos buscar videos para que entiendas de manera más gráfica cómo hacer los movimientos correctos.
¿Qué te ha parecido esta lectura? ¡Escribe en los comentarios que otros ejercicios conoces para tonificar músculos desde tu casa!
