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Ejercicios para adelgazar: ¡todo lo que necesitas saber!

ejercicios para adelgazar
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Tanto si eres de los que ha probado varios métodos y ejercicios para adelgazar o si apenas estás empezando a buscar una solución, este artículo es para ti. Continúa leyendo para aprender una rutina de ejercicios para adelgazar que puedes practicar fácilmente, ¡incluso en tu casa!

Además, te contamos todo acerca de la grasa corporal y lo que debes hacer para deshacerte de ella de manera saludable. 

Entendiendo la grasa corporal

¿Sabías que necesitamos tener grasa en nuestro cuerpo? ¡Así es! Pero no todas las grasas son iguales y hay varios factores que juegan un papel importante cuando se trata de adelgazar, como son la alimentación que llevamos, el tipo de ejercicios que realizamos e incluso nuestros niveles de estrés. 

Para aclarar todo este asunto, veamos primero los tipos de grasa corporal y cómo se comportan en nuestro cuerpo.

Grasa corporal parda

Cuando pensamos en grasa corporal es común imaginarnos todos esos kilos de más que no nos permiten alcanzar la figura que quisiéramos.

Sin embargo, este tipo de grasa quema calorías y se considera saludable. Para darte una idea, esta grasa está principalmente en los recién nacidos y se encuentra en muy pocas cantidades en las personas adultas

Grasa corporal blanca

Esta es la que constituye la mayor parte de la grasa que tenemos en nuestro cuerpo, aumenta conforme vamos envejeciendo y en cantidades excesivas puede afectar negativamente nuestra salud. 

Grasa abdominal dura

Es también llamada “grasa visceral” y se almacena muy cerca a nuestros órganos vitales, por lo que en exceso puede causar problemas de salud, interviniendo en el metabolismo, la regulación hormonal, los niveles de colesterol y puede aumentar el riesgo de padecer diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas e hipertensión. 

Grasa abdominal blanda

Por ser la más evidente, esta es la grasa que más nos molesta a simple vista. La grasa blanda es la que se acumula por debajo de nuestra piel y que podemos sentirla con solo pellizcarnos. La buena noticia es que con una dieta balanceada, hábitos adecuados y ejercicios específicos, podemos controlarla y lograr adelgazar. 

¿Cómo eliminar la grasa corporal?

Perder grasa corporal no se trata solamente de una cuestión de peso y apariencia física, va más allá e involucra que prestemos atención especial a algunos hábitos de nuestra vida cotidiana como: 

  • la alimentación;
  • el manejo del estrés; 
  • dormir bien;
  • y realizar ejercicio. 

Lleva una dieta balanceada

Es importante que tu plan de comidas diario sea variada y balanceada, es decir que no deberías saltarte ningún grupo alimenticio. Consume proteínas, carbohidratos, frutas, verduras, cereales y grasas (sí, grasas).

La clave con las grasas no es evitarlas, sino saber elegir las que son saludables, pues ellas son necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. 

Aprende a gestionar tu estrés

Si bien no hay una relación directa entre el estrés y la cantidad de grasa acumulada en el cuerpo, sí podemos decir que una cosa lleva a la otra… ¿Cómo es esto? 

Cuando nos encontramos ante niveles altos de estrés, nuestro cuerpo segrega una hormona llamada cortisol que funciona para encontrar energía en situaciones estresantes y para ello, el cortisol aumenta nuestro apetito

Sueño de calidad

¿Has escuchado hablar de la higiene del sueño? Se trata de la rutina que llevamos diariamente para asegurar un descanso reparador en las noches.

No beber alcohol ni café al menos 6 horas antes de irse a la cama, realizar ejercicio con regularidad y no utilizar la cama para trabajar, son solo algunas de las buenas prácticas que te pueden ayudar a descansar mejor. 

Tener una rutina de ejercicios

Tu rutina es algo que debería ajustarse a tus necesidades particulares, sin embargo, algo que tienen en común las rutinas para adelgazar, es que trabajan todos los grupos musculares dentro de la misma sesión. De esta manera, logras una frecuencia constante de entrenamiento para todo tu cuerpo.

Con los ejercicios para adelgazar que te proponemos a continuación, puedes realizar 3 o 4 series de 30 segundos de duración por cada ejercicio. Así, practicando de manera regular puedes ayudarte en tu camino para quemar grasas. 

Ejercicios para adelgazar

1. Burpees

Es uno de los ejercicios más completos que puedes realizar para perder grasa, al mismo tiempo que entrenas fuerza y resistencia de piernas, abdomen y brazos.

2. Saltos en cajón

Ayuda a fortalecer y quemar grasas principalmente en el tren inferior, sin embargo si lo realizas lo más rápido y controlado que sea posible para ti, puedes lograr el mayor beneficio para todo el cuerpo. 

3. Barras

Este ejercicio trabaja directamente en nuestra espalda, pero al mismo tiempo hace que los músculos del abdomen trabajen para dar impulso. Evita realizarlo si tienes alguna lesión en el hombro. 

4. Flexiones

Es un clásico de los ejercicios para adelgazar y activar la resistencia. Tiene la ventaja de ser versátil, así que si estás iniciando con tu entrenamiento, puedes apoyarte en las rodillas para darte más estabilidad. 

5. Saltos de cuerda 

Si quieres realizar un ejercicio de cardio que te ponga el corazón a mil por hora, los saltos de cuerda son los indicados, además de favorecer la pérdida de grasas después del entrenamiento. 

6. El escalador

Aquí se trabaja principalmente con las piernas, las caderas y el abdomen, sin embargo este ejercicio compromete gran parte de nuestra musculatura, siendo así un ejercicio completo y efectivo para quemar calorías. 

7. Sentadillas

Las tradicionales sentadillas son un ejercicio que puede ayudarte a adelgazar, al comprometer no solo los músculos de las piernas y caderas, sino también el abdomen. Al realizarlo, siempre vigila que tus rodillas no sobrepasen los dedos de los pies, para que estas estén protegidas. 

8. Jumping jacks

Pon todo tu cuerpo a trabajar con este ejercicio que además de ser una excelente opción de cardio, trabaja tu resistencia y movilidad. Puedes hacer variaciones moviendo tus brazos al frente o por encima de la cabeza. 

9. Bicicleta estática

Con este ejercicio aeróbico podemos mejorar la coordinación y la resistencia, además de favorecer la pérdida de grasa en general. Si no cuentas con acceso a una bicicleta estática, puedes lograr un efecto similar tumbándote boca arriba y elevando tus piernas simulando el movimiento de los pies en la bicicleta. 

Consejos finales

Recuerda que no es lo mismo perder grasa que peso corporal, pues este último comprende la suma del peso de tus huesos, tus músculos, grasa y órganos.

Por otro lado, cuando llevamos una dieta balanceada y una rutina adecuada de ejercicios podemos lograr la famosa “pérdida de grasa” y en consecuencia podemos adelgazar. 

Finalmente, ten en cuenta que si buscas adelgazar, no dudes en consultar con tu médico o nutriólogo, pues son quienes pueden ayudarte a determinar cuál es el mejor plan de alimentación y entrenamiento de acuerdo con tus necesidades

¿Ha sido útil para ti esta información sobre los ejercicios para adelgazar? Cuéntanos en los comentarios.