Las mejores frutas y verduras para estar en forma

La gran mayoría de frutas y verduras te ayudan a estar en forma, sin embargo existen unas más adecuadas que otras que te ayudarán a alcanzar tus objetivos fitness.

¿Quieres descubrir cuáles son? ¡Continúa leyendo!

Alimentación para estar en forma

Contrario a lo que muchas personas pudieran pensar, comer saludablemente no equivale a un aburrido plato de lechuga. De hecho, la alimentación sana es mucho más variada, colorida y divertida.

Si bien una dieta saludable no se compone solamente de frutas y verduras, estas últimas son indispensables para mantener la cantidad y calidad de nutrientes que recibe nuestro organismo. 

Ahora, veamos cómo puede lucir a grandes rasgos una despensa balanceada que te permita comer delicioso y donde todos los grupos de alimentos cumplen una función importante:

Proteínas de origen animal

En este grupo se encuentran las carnes rojas, pescado, huevos, jamones, pollo y aves.

Las proteínas son importantes, entre muchas otras cosas, para la construcción de músculo, tejidos, hormonas, anticuerpos y algunos procesos neuronales.

Lácteos

Aunque muchas personas resultan intolerantes a la lactosa, los lácteos son una fuente importante de proteínas y aminoácidos.

Puedes consumir leche, yogur y quesos en su versión deslactosada. 

Cereales

Aquí está el trigo, arroz, maíz, pastas, pan, centeno, avena y quinoa.

Su principal función es proporcionarnos energía y sensación de saciedad, pero también los necesitamos como una fuente importante de fibra.  

Legumbres

Garbanzos, lentejas, frijoles, alubias o chícharos. Todos ellos constituyen una fuente importante de proteínas de origen vegetal, sobre todo cuando se consumen acompañados de un cereal como el arroz.

Además de aportar una gran cantidad fibra, vitaminas y minerales, son una opción de bajo costo y alto valor nutricional. 

Frutos secos

A este grupo pertenecen las nueces, cacahuates, almendras, avellanas y pistachos.

Nos aportan antioxidantes y grasas saludables y puedes comerlos naturales o tostados, para que sean más fáciles de digerir, procurando no añadir sal, azúcar o grasas. 

Grasas saludables

Las obtienes de aceites vegetales como el de oliva, coco y de frutos como el aguacate.

Son indispensables en nuestra dieta para mantener los niveles de colesterol bueno, asimilar vitaminas y tener reservas de energía.

Frutas

Las frutas nos aportan una cantidad significativa de vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y agua.

Comerlas no solo es delicioso sino que nos permite darle a nuestro organismo una buena dosis de nutrientes. 

La clave para aprovechar todos sus beneficios, es elegir frutas frescas o congeladas para garantizar que se conserven sus nutrientes y evitar las mermeladas, jugos con azúcar añadido y fruta confitada. 

Verduras

Las verduras son una parte fundamental de nuestra alimentación, para mantenernos sanos y prevenir enfermedades, gracias a su aporte de nutrientes con pocas calorías.

Tanto las frutas como las verduras, nos ayudan a mejorar el tránsito intestinal lo que se traduce en una mejor salud en general y ayudan a deshacernos de la sensación de pesadez y molestias relacionadas con el colon. 

Así, una dieta rica en frutas y verduras puede ayudarnos a prevenir enfermedades como la obesidad y problemas cardiovasculares. 

Para que tu dieta sea más variada, puedes repartir tu consumo en vegetales de hojas verdes, crucíferas y verduras de colores.

7 frutas y verduras con el mayor contenido de nutrientes

Las opciones que te mostraremos a continuación son excelentes aliadas en combinación con tu rutina de ejercicios. 

1. Espinaca

Esta verdura de hoja verde es famosa por su alto contenido de calcio indispensable para la formación de los huesos.

También contiene vitamina C, caroteno y es fuente importante de fibra, fósforo, vitamina B1, calcio, ácido fólico, zinc y algunas propiedades antioxidantes. 

2. Verdolagas

Esta planta de hojas pequeñas tiene un alto contenido de ácidos grasos esenciales omega 3, importantes para reducir el colesterol y los triglicéridos.

Entre sus aportes nutricionales encontramos vitaminas A, B1, B3, C y E; minerales como el potasio, calcio, magnesio y fósforo. 

3. Kale

También conocido como col rizada, es un vegetal denso nutricionalmente, lo que quiere decir que puede ser considerado como un súper alimento por su alto contenido de nutrientes como betacaroteno, vitamina C, vitamina K, potasio, calcio y magnesio, entre otros. 

4. Brócoli

Es excelente para depurar el organismo y contiene nutrientes como la zeaxantina, betacaroteno, vitaminas A, C, E, sodio y calcio, entre muchos otros minerales como el cromo, que regula la glucosa y ayuda a prevenir la hipertensión arterial. 

5. Kiwi

Además de su particular sabor entre dulce y ácido, el kiwi es una de las frutas con más contenido de proteínas, antioxidantes y vitamina C.

Gracias a la fibra soluble es excelente para mejorar el estreñimiento, no retiene líquidos y su contenido calórico es medio. 

6. Arándanos

Tienen un alto valor nutricional por los antioxidantes y nutrientes que nos aportan como el manganeso, vitamina C y vitaminas del grupo B.

Además, son bajos en calorías, lo que los convierte en un buen snack para consumir a mitad de la mañana o la tarde. 

7. Aguacate

Si queremos consumir una “grasa buena” y además deliciosa, el aguacate es una de las mejores opciones por su contenido de ácido oleico que ayuda a regular el colesterol.

Es rico en vitaminas K, C, E, B5, B6 y contiene incluso más potasio que el plátano. 

Ideas para comer más frutas y verduras

Hay muchas formas en las que puedes consumir tus frutas y verduras, que van más allá de una ensalada. Aquí te compartimos algunas ideas para que te inspires a realizar platillos para cualquier hora del día: 

• Sopas y cremas: Puedes realizar mezclas de 2 o 3 vegetales, o agregar un poco de papa, queso o especias para resaltar su sabor y crear una comida deliciosa. 
• Huevos: Es tal vez la forma que más combinaciones te permite probar; agrega espinacas, zanahoria rallada, pimientos en trocitos, brócoli o cualquier vegetal para obtener un desayuno o cena muy completo. 
• Aderezos: Crea tus propios aderezos saludables como guacamole, salsa de pimientos, o incluso podrías preparar un puré de zanahoria y usarlo como acompañante para tu plato. La base para crear aderezos es aceite de oliva, sal pimienta y las especias de tu preferencia. 
• Licuados: Aquí puedes hacer tus propias creaciones mezclando frutas y verduras para aprovechar todos sus beneficios nutricionales en un solo vaso.

Cuéntanos en los comentarios cuáles son tus frutas y verduras favoritas para estar en forma y cómo te gusta consumirlas. ¡Queremos conocer cómo las agregas a tu alimentación!