Entrenamiento para quemar grasa y ganar músculo: ¿cómo llevarlo a cabo?

¿Sabías que existe una forma de entrenamiento para quemar grasa y ganar músculo al mismo tiempo? ¿Quieres saber qué se debe tomar en cuenta para preparar uno? De ser así, lee nuestro artículo hasta el final para que lo descubras.

¡Continuemos!

Ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo: ¿es posible?

En ocasiones puede ser complicado, muy cuesta arriba, no obstante, ¡si es posible! Existen varias consideraciones que tener en cuenta.

Las buenas noticias es que podemos realizar un entrenamiento para quemar grasa y ganar músculo en simultáneo, al menos durante un período comprendido entre 6 a 12 semanas.

Ahora bien, este proceso bilateral de entrenamiento es más efectivo en aquellas personas que no tienen costumbre de hacer ejercicio e inclusive, estén con sobrepeso, pero, ¿por qué?

La razón la podemos encontrar en diferentes estudios que explican este fenómeno, el cual se produce cuando un estímulo es nuevo para el cuerpo y este responde de manera positiva. Sorprendente, ¿cierto?

De esta forma, mientras más ejercicios nuevos o "desconocidos" hagas, mayor fuerza ganarás. Esto se debe a que el sistema nervioso aprende cómo usar la masa muscular que tiene para hacer los movimientos.

Habiendo hecho este repaso, paso a explicarte que existen dos grupos de personas que están más predispuestos a quemar grasa y ganar músculo:

• Principiantes: Al tener un medio o alto porcentaje de grasa corporal y bajo porcentaje muscular, son personas que tienen mayor sensibilidad a la actividad física y la dieta, por ende, haciendo un pequeño cambio en sus rutinas, los efectos son mucho mejores que en otro grupo de personas.
• Atletas inactivos: Al volver a los entrenamientos, este grupo de personas han perdido la masa muscular que tenían, lo cual es mucho más fácil recuperarla que tener que trabajarla desde cero.

¿Te ubicas en alguno de los dos grupos? De ser así, ¡éxito! Tu cuerpo es más propenso a obtener mejores resultados al recibir un entrenamiento para quemar grasa y ganar músculo

Forma de entrenar

Para que logres aumentar la masa muscular rápida y efectivamente, debes levantar la mayor cantidad de peso posible —sin lastimarte— en un número de repeticiones moderado:

• Primera serie: 12 a 10.
• Segunda serie: 10 a 8.
• Tercera serie: 8 a 6.
• Cuarta serie: 6 a 5.

Además, debes mantener un progreso con el peso semanalmente, aumentando los kg siempre que puedas.

Aunado a esto, existen otros factores tales como la nutrición, descanso y el tipo de ejercicio que hagamos. Podemos hacer una rutina de entrenamiento que contenga varios tipos de ejercicios y, en cada serie, combinarlos con otros para obtener un resultado más óptimo.

Por ejemplo: 12 repeticiones de curl con mancuernas y, cuando finalices, haces 12 repeticiones de tríceps en polea superior con barra.

En cada serie sentirás el esfuerzo de tu cuerpo. ¡Inténtalo y verás los resultados!

¿Cómo crear una dieta para bajar de peso y ganar músculo?

Para saber cómo preparar la mejor dieta, primero debes conocer tu Tasa Metabólica Basal (TMB), luego, podrás calcular la cantidad de calorías que requieres diariamente.

El paso siguiente es saber cuál es el porcentaje de grasa corporal y hasta qué punto quieres llegar.

I. Tasa Metabólica Basal (TMB)

Se trata de la cantidad mínima de energía —expresada en calorías— que necesita tu cuerpo para funcionar. Esta energía es medida científicamente con la TMB.

Para calcularla ingresa en calculadora de TMB. ¡Práctico y efectivo!

II. Porcentaje de grasa corporal

Es la cantidad de grasa ideal que debe tener el organismo siguiendo diversos parámetros como el sexo y la edad. En el hombre puede estar entre un 16 y 20 %, en la mujer entre 20 y 24 %, dichos valores van aumentando dependiendo de la edad, sobre todo en las mujeres.

¿Quieres calcularlo de una forma sencilla? Ingresa al siguiente link: calculadora de porcentaje de grasa corporal.

¡Importante!

En caso de que nunca hayas llevado un control de tu dieta, la recomendación de los expertos es que realices un calendario de 12 semanas para comenzar a controlarla y analices los progresos fácilmente.

Pero ¿por qué 12 semanas? Según los estudios, para poder crear un hábito se requieren 12 semanas para que nuestro cuerpo asimile favorablemente los cambios.

¿Qué incluir en una dieta?

Fundamentalmente, deben ser alimentos saludables, naturales y libres de grasas trans y saturadas. Algunos tips son:

• incluir una ración de fruta o vegetales por comida;
• variar las frutas y vegetales semanalmente;
• ingerir en la medida de lo posible carne magra como el pollo o pavo;
• comer pescado 1 o 2 veces por semana, es importantísimo por el aporte de los Omegas a nuestro organismo;
• consumir carbohidratos complejos, tales como: pan, cereales o frijoles.

¡Una buena alimentación balanceada y variada no puede faltar!

Errores frecuentes y consejos

A continuación, te mostraremos algunos errores frecuentes que suelen presentarse en primerizos:

• La grasa no se vuelve músculo: Lo que realmente sucede es que, si dejamos de hacer ejercicio, deja de recibir estímulos y, por lo tanto, reduce su tamaño.
• No alimentarse correctamente antes de hacer ejercicio: Esto puede ocasionar desgarros y roturas musculares.
• El exceso de cardio es malo: Llega un momento en que dejamos de perder exceso de grasa y comencemos a quemar músculo.
• No hacer pesas: Esta clase de ejercicios son imprescindibles en un entrenamiento para quemar grasa y ganar músculo porque estaremos perdiendo grasa, protegiendo nuestros huesos y aumentando el tamaño de la musculatura.
• Descansa cada grupo muscular entre 48 y 72 horas: recuerda, ¡los músculos crecen cuando dormimos!

Un último punto importante es la falta de constancia y aplicación. Si queremos llevar a cabo nuestro objetivo, debemos planificarlo teniendo en cuenta nuestras necesidades, horarios laborales y de descanso.

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