¿Cómo construir una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos?
¿Qué pasa con tu cuerpo cuando llevas una dieta alta en proteínas y baja en calorías? Aquí te contamos si esta dieta es para ti.
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¿De qué se trata la dieta alta en proteínas y baja en calorías?
Las cantidades que consumimos de cada grupo de alimentos tienen impacto en nuestro peso, rendimiento y energía.
Este es un tipo de dieta que consiste en reducir los carbohidratos y aumentar el consumo de proteína, logrando así un déficit de calorías en el organismo.
Normalmente una dieta tiene tres componentes: proteínas, carbohidratos y grasas, siendo estos dos últimos las principales fuentes de energía para que nuestro cuerpo funcione.
Una dieta baja en carbohidratos, será alta en grasas y proteína, de hecho la mayoría de los alimentos que son altos en proteínas también son altos en grasas. De allí que estas dietas también se conozcan como low carb.
Una variación de la dieta baja en carbohidratos es la dieta cetogénica o también conocida comúnmente como dieta KETO, en la cual se reduce la cantidad de carbohidratos, pero se aumenta la ingesta de grasas, la cual es un tipo de dieta mucho más estricta.
¿Te has preguntado por qué consumir más proteínas y menos calorías?
Llevar una dieta alta en proteínas y baja en calorías tiene más beneficios de los que pensabas, veamos cuáles son.
Te da sensación de saciedad
Aunque al reducir el consumo de carbohidratos para crear un déficit de calorías, la reacción normal de nuestro cuerpo es sentir hambre, con esta dieta no sucede así.
Una de las ventajas del alto consumo de proteínas es que estas se demoran más para digerirse, por lo tanto la sensación de saciedad la tendrás por más tiempo.
Conservas tu masa muscular
Uno de los grandes temores cuando decidimos bajar de peso a través de las dietas es la pérdida de masa muscular.
Con las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos, tus músculos no se utilizan como combustible para el funcionamiento del cuerpo, es decir la masa muscular se conserva y al mismo tiempo bajas de peso.
Requiere más energía para procesar los alimentos
Las proteínas al tardar más tiempo en procesarse en nuestro organismo, también consumen más energía para este proceso, es decir utiliza más calorías. ¿Esto qué significa? Que son menos las calorías que quedan en el cuerpo y que se pueden convertir en grasa.
Es una dieta simple y fácil de llevar
Veámoslo de esta forma: al reducir las opciones de lo que puedes comer, también reduces la variedad de tentaciones a tu alcance y te concentras en los alimentos que sí te ayudarán a lograr tu objetivo.
Tu sangre lo agradecerá
Cuando “limpiamos” nuestra sangre de un exceso de carbohidratos, podemos favorecer la curva de glucosa en la sangre. Para no ponernos muy científicos, solo te diremos que los efectos en tu salud serán positivos.
¿Una dieta alta en proteínas y baja en calorías te ayuda a adelgazar?
Este tipo de dietas han sido utilizadas y supervisadas por médicos desde hace ya varias décadas y los resultados han sido positivos para las personas, notando una reducción de peso y a su vez experimentando cambios positivos en cuanto a su salud, por ejemplo al controlar los niveles de glucemia, es decir, el nivel de azúcar presente en la sangre.
Efectos secundarios de reducir los carbohidratos
Realmente no se conocen efectos secundarios graves en personas sanas. Sin embargo, si padeces de alguna enfermedad es importante que te asesores con tu médico para saber si es posible para ti llevar esta dieta de una forma adecuada a tus necesidades.
Aún así, el efecto secundario más común es la pérdida de peso, que más que un efecto secundario es el resultado que todos buscamos cuando hacemos una dieta como esta, ¿no es así?
¿Cómo saber si esta dieta es para mí?
Aunque la mayoría de las personas pueden comenzar una dieta alta en proteínas y baja en calorías, cualquier cambio en la alimentación debería estar guiado por un médico o nutriólogo para descartar posible padecimientos o restricciones.
Por ejemplo, si te encuentras en alguno de estos grupos, aunque puedes comenzar este tipo de dieta, deberías asesorarse de forma especial por tu médico:
- personas con diabetes;
- personas con hipertensión;
- mujeres en estado de embarazo o lactancia.
Así se ve una dieta alta en proteínas y baja en calorías
Como en esta dieta se trata de limitar el consumo de carbohidratos, evita comer alimentos azucarados, panes o harinas en general y enfócate en comer proteínas, verduras y grasas buenas.
Otros alimentos que deberás excluir de tu lista son:
- arroz;
- pasta;
- frijoles;
- garbanzo;
- maíz;
- soya;
- refrescos;
- galletas;
- miel;
- frutas.
Recuerda que no se trata de eliminar por completo los hidratos de carbono de tu alimentación, sino reducirlos para que el protagonismo lo tomen las proteínas y grasas.
Si bien tu nutriólogo es quien debe asesorarte acerca de las porciones y frecuencia de tus comidas, aquí te damos un breve ejemplo de cómo son las dietas con pocos carbohidratos y altas en proteínas.
Puedes incluir en cada comida proteínas como:
- yogur;
- pescado;
- claras de huevo;
- carnes rojas magras;
- pollo;
- pechuga de pavo;
- proteína en polvo como la albúmina de huevo.
Y consumir grasas buenas como:
- aguacate;
- semillas de chía;
- linaza;
- ajonjolí;
- aceite de oliva;
- aceite de pescado;
- frutos secos bajos en carbohidratos como nueces de brasil o avellanas;
- chocolate negro.
Y por último, elige una pequeña cantidad de carbohidratos que te proporcionarán energía de forma saludable:
- brócoli;
- kale;
- zanahorias;
- espinacas;
- pimientos;
- hongos;
- pepino;
- tomate.
Finalicemos con cuatro tips para comenzar una dieta alta en proteínas y baja en calorías:
- No necesitas contar calorías.
- No tienes que comprar productos etiquetados como “bajos en grasas”
- Come bien y hazlo hasta saciarte
- Aunque las grasas están permitidas en esta dieta, no es recomendable excederse en grasas saturadas ni grasas trans.
¿Qué te parece la dieta alta en proteínas y baja en calorías? ¡Cuéntanos en los comentarios!
