¿Estás en busca de opciones para tus platillos que contengan la mayor cantidad posible de proteínas? En este artículo te damos opciones para que no te quedes corto a la hora de incluir alimentos ricos en proteínas en tus comidas diarias.
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Proteínas: ¿Por qué son importantes?
Sabemos que las proteínas, aparte de ser un grupo alimenticio que no podemos saltarnos en nuestra dieta, son importantes si lo que buscas es construir músculo.
Las proteínas, al ser consideradas un macronutriente, son necesarias para que nuestro organismo funcione de manera adecuada.
Es decir, los macronutrientes son los encargados de darnos la energía y proporcionar los nutrientes que hacen que estemos vivos.
Incluso hay quienes denominan a las proteínas y los macronutrientes como pilares de la vida.
Están formadas por aminoácidos
Las proteínas están a su vez formadas por aminoácidos, que son indispensables en los procesos metabólicos del cuerpo. Esto significa que participan en la transformación de los alimentos que ingerimos, en la energía que luego usamos como combustible para llevar a cabo funciones del cuerpo humano en todas las etapas de la vida.
Los aminoácidos son utilizados por el cuerpo humano en funciones como:
- transportar nutrientes;
- almacenar adecuadamente grasas, agua, carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales;
- descomponer los alimentos;
- reparar tejidos;
- crecer, entre muchas otras funciones.
Podemos diferenciar dos tipos de aminoácidos:
- Aminoácidos esenciales: Son los que obtenemos de los alimentos que consumimos, pues el cuerpo no los puede producir por sí mismo.
- Aminoácidos no esenciales: Nuestro cuerpo los produce, aunque no los obtengamos de fuentes externas como los alimentos.
Lo anterior, en términos comunes, significa que: debemos garantizar que nuestro cuerpo tiene a disposición la suficiente cantidad de aminoácidos y que las proteínas no son opcionales en nuestra dieta, al contrario, las necesitamos para conservar nuestra buena salud.
¿De dónde obtener la proteína?
Ahora que ya sabes cuán importante es y la función que cumple en nuestro organismo, veamos algunas deliciosas opciones de alimentos ricos en proteína, para que puedas incluirla en tu dieta diaria.
Carnes, pescados y huevos
Este grupo alimenticio es tal vez el que mayor aporte de proteínas le da al organismo. Estas son algunas opciones muy saludables, que en las proporciones adecuadas, te aseguran un consumo óptimo de proteínas.
1. Huevos
Es quizás uno de los alimentos más accesibles y que aportan proteínas con alto valor biológico.
¿Qué significa esto? Que los huevos aportan una gran cantidad de aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales, ayudando a conservar la salud de tu piel, cabello, músculos, huesos y órganos.
Para darte una idea, un huevo aporta en promedio 6 gramos de proteína.
En caso de que te preocupe su contenido de grasa, puedes optar por consumir solamente las claras, pues es donde se concentra la mayor cantidad de proteínas y te permiten realizar un sinfín de preparaciones como smoothies, omelettes, crepas, ensaladas o simplemente como acompañante en tus platillos.
2. Salmón
Una de las principales propiedades del salmón es su alto contenido en proteínas, además de ser rico en “grasas buenas” esenciales para la salud ocular, del corazón, del sistema circulatorio e incluso para la prevención de accidentes cerebrovasculares.
Por cada 100 gramos, el salmón aporta aproximadamente 20 gramos de proteína, siendo de los pescados con más alto porcentaje de esta. Así que lo ideal es consumirlo de 4 a 5 veces por semana para obtener sus beneficios.
3. Cerdo
Aunque muchas personas lo evitan en su dieta, no podemos negar que el cerdo, como todas las carnes, son grandes fuentes de proteína.
La clave para consumir el cerdo y evitar los excesos de grasas saturadas que contiene, es escoger los filetes magros y consumirlos no más de dos veces por semana.
Cerca del 20% de las calorías del cerdo son proteínas, además de aportar vitamina B1 indispensable para el crecimiento y vitamina B3 necesaria para nuestras células.
Legumbres y frutos secos
4. Cacahuates
Porque las botanas también pueden ser saludables… ¡Sí, los cacahuates aportan proteínas! Por cada 100 gramos de cacahuates que consumas, puedes obtener 26 gramos de proteínas.
Pero no solo eso, este alimento que hace parte del grupo de los frutos secos, aporta magnesio, antioxidantes, calcio y es una opción para consumir grasas saludables, tan necesarias para la salud del corazón y la presión arterial.
Otra manera de consumirlos es en mantequilla de cacahuate, la cual puedes esparcir sobre unas rebanaditas de manzana y calmar el hambre que te ataca en las tardes.
Busca las mantequillas que no contengan adiciones de azúcar, para que sean aún más saludables.
5. Semillas de calabaza
¿Qué tal una mezcla de cacahuates y semillas de calabaza para comer a media mañana? Estas semillas tienen 19 gramos de proteína por cada 100, además de otros nutrientes como el zinc, hierro, magnesio y grasas insaturadas.
6. Garbanzos
Los garbanzos pertenecen a las legumbres y son muy completos nutricionalmente. Aquí algunas de las razones por las cuales son tan aclamados mundialmente:
- son libres de gluten;
- contienen vitaminas del grupo B, que favorecen la desintoxicación del hígado y el buen funcionamiento del sistema nervioso;
- excelente opción para las dietas sin carne;
- ayudan a controlar el colesterol;
- contienen magnesio que ayuda a mantener la salud de las arterias;
- y lo que más nos llama la atención en este artículo, es que es un alimento muy alto en proteína.
Por cada 100 gramos de garbanzos, podemos encontrar 19 gramos de proteínas. Así que no dudes en incluirlo en diversas preparaciones como ensaladas, hamburguesas, albóndigas, guisados o incluso como harina base para panes, pizzas y tortillas.
Cereales
7. Quinoa
¿Recuerdas que hablamos de la proteína de alto valor biológico? La quinoa es una de ellas y está dentro del grupo de los cereales, aportando una gran cantidad de aminoácidos, omega 6, vitaminas y minerales.
Si estás buscando sacar masa muscular, esta puede ser una buena opción para darle más variedad a tus comidas, pues por cada 100 gramos, contiene aproximadamente 14 gramos de proteína.
¡Y lo mejor es, que se prepara muy fácil!
8. Avena
Probablemente conozcas la avena por sus propiedades saciantes y su alto contenido en fibra. Resulta que en media taza de avena, encontramos 12 gramos de proteína, lo que la convierte en un alimento rico en proteína.
Ahora que ya conoces porque estos alimentos son excelentes fuentes de proteína, ¿cuál es tu opción favorita para consumir proteínas? ¡Cuéntanos en los comentarios!
