Seguramente más de una vez te has preguntado cómo puedes mejorar tu rendimiento y tus resultados cuando haces ejercicio, y a lo mejor te sorprenderá saber que no se trata solo de cuántas veces vas al gimnasio o cada cuánto vas a correr, sino que también depende de un factor más importante: tu alimentación. Pero descuida, aquí te explicaremos cómo la alimentación saludable influye en los resultados de tus actividades físicas.
¡Continúa leyendo y descubre cuál es!
"Realizo actividad física, pero no veo los resultados que quiero"
Supongamos que has encontrado el plan de entrenamiento perfecto para ti, inviertes con entusiasmo en el equipo deportivo ideal para mejorar tu desempeño, te trazas unos objetivos claros y planificas tus rutinas en horarios que te motivan a continuar con disciplina.
Según tu plan, al cabo de un mes, deberías empezar a ver los resultados, pero a lo mejor te sientes frustrado o desconcertado al ver que es poco el avance que has tenido y, además, te sientes fatigado constantemente ¿Te suena familiar esta historia?
El escenario anterior es muy común, pues los resultados de la actividad física dependen de muchos factores: como tu genética, tu tipo de cuerpo, tu historia deportiva y tu alimentación.
Aún así, sin importar tu tipo de cuerpo, la alimentación saludable es fundamental para lograr los objetivos de tu plan de ejercicios y podrás ver resultados beneficiosos incluso para tu calidad de vida y tu salud.
Muchas personas se enfocan de manera tan asidua en su plan de entrenamiento, que dejan de lado la alimentación saludable, incluso creyendo que pueden comer todo lo que se les ocurra, porque al final lo van a quemar o eliminar a través de la actividad física.
Esta falsa creencia no permite que el cuerpo trabaje de manera adecuada, impidiendo el buen desempeño de la dupla alimentación saludable y actividad física.
De hecho, existe una regla llamada la "regla 80-20", que nos indica que la alimentación impacta en un 80% los resultados de las dietas mientras que la actividad física solo impacta un 20%.
¿Por qué deberías hacer el esfuerzo de alimentarte bien?
Comer va más allá de simplemente ingerir alimentos: es un acto que tiene una relación estrecha con el bienestar general.
Existen varias razones para llevar una alimentación saludable como por ejemplo:
- se refleja en cómo te sientes a lo largo del día;
- descansas mejor y estás más activo cuando tienes que estarlo;
- puedes controlar la ansiedad;
- se refleja en tu apariencia y te ves mejor.
Dicho de otra forma, comer bien le suma a tu rutina de ejercicio y hace que sea mucho más efectiva y llevadera.
Alimentos que puedes incluir en tu plan de alimentación saludable
Está claro que siempre es mejor acudir a un profesional de la salud como un médico o nutriólogo para descartar alergias, posibles condiciones o lograr objetivos específicos con el ejercicio. Sin embargo, cada uno de estos grupos de alimentos, llevados a tu dieta de una forma balanceada y en combinación con la actividad física, pueden aportar los nutrientes que tu cuerpo necesita para mantener el bienestar.
¡Aquí te dejamos algunas ideas!
Frutas y verduras
Es el grupo de alimentos del que mayor cantidad y variedad podemos ingerir distribuyéndola a lo largo del día. Aportan vitaminas, minerales, fibra, agua y fitoquímicos, que son los compuestos presentes en frutas y verduras y que además de darles su color, olor y sabor, tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Las frutas puedes comerlas con el desayuno y como snacks entre comidas, mientras que una buena opción para no olvidar tus verduras es comer la mitad en la comida y la otra mitad en la cena.
Los plátanos son una excelente opción para aportar potasio a tus músculos durante el entrenamiento y te darán la energía suficiente para aguantar tu rutina.
Otra forma divertida y práctica es preparar smoothies en los que puedes combinar frutas y verduras para hacerlo más completo. Puedes combinar apio, espinaca y un poco de piña para darle un toque aún más fresco.
Cereales, leguminosas y derivados
Son indispensables para aportar energía, en este grupo se encuentra el pan, arroz y variedades de maíz, como el Cacahuazintle, Jala, Nal Tel o Chapalote, que son las que más comúnmente encontramos en nuestro país. Algunas leguminosas como frijoles, lentejas, habas, soya o garbanzos aportan proteínas casi en la misma proporción que la carne, si son consumidas en las cantidades adecuadas.
Lácteos
Aunque muchas personas presentan intolerancia, este grupo es fundamental para el aporte de calcio, proteínas y zinc. Actualmente, pueden encontrarse muchas opciones sin lactosa y descremadas que suelen ser más amigables con la digestión.
Puedes consumir este grupo en forma de yogur, leche y una gran variedad de quesos como el feta que es bajo en calorías y grasa, el cotagge que da un gran aporte de proteína o incluso el famoso queso panela que es bajo en grasa.
Carnes y huevos
Este grupo es la fuente de hierro y proteína animal por excelencia. Incluso en el mercado puedes encontrar opciones listas o que requieren muy poco esfuerzo en su preparación, y que pueden ahorrarte tiempo y motivarte a consumir las cantidades adecuadas para tu peso e intensidad de actividad física.
Aceites y grasas
Existen grasas buenas y otras llamadas grasas malas... Estas últimas pueden provocar niveles altos de colesterol y afectar tu sistema del corazón, por eso muchos médicos recomiendan limitar su consumo. Estas grasas se encuentran en alimentos como la piel de pollo y cerdo, helados, margarinas, comidas procesadas, entre otros.
Las grasas buenas son importantes porque ayudan a disminuir los niveles de colesterol en la sangre. Puedes encontrar grasas buenas en alimentos como el aceite de oliva, de girasol o de soja, también en aguacates, nueces o pescados como el salmón.
Recuerda que siempre será mejor consumir los frutos y semillas sin salar.
Azúcares y dulces
Nos aportan glucosa, la cual es importante para el funcionamiento del cerebro, sin embargo, siempre será mejor que optes por fuentes de azúcar de origen natural como las manzanas, avena, plátanos, uvas o arándanos.
Encontrar el balance entre alimentación saludable y actividad física
Ya hemos mencionado las diferentes opciones de alimentos que pueden conformar una dieta base y que, junto con un consumo diario de agua entre 1,5 y 2 litros, pueden aportar beneficios como un mejor rendimiento físico en tus entrenamientos, e incluso podrías experimentar una mejora en tu estado de ánimo.
Es importante tener en cuenta la alimentación previa y posterior a la actividad física, así como mantener los hábitos de alimentación saludable durante el día. Estos consejos pueden ser útiles a la hora de elegir qué consumir con respecto al ejercicio:
Antes
Debido a que los alimentos tardan aproximadamente 4 horas en digerirse, se recomienda esperar 3 horas antes de realizar alguna actividad física.
Lo mismo se aplica cuando pensamos sumergirnos en el mar o una piscina, evitando el choque de temperatura o hidrocución, que no es más que el corte en nuestra digestión cuando entramos de forma abrupta en el agua inmediatamente después de haber comido. Esto podría causar en algunos casos, paros cardiorrespiratorios o calambres.
Los mejores alimentos para antes de realizar la actividad física son los carbohidratos y los alimentos bajos en grasas. Algunas opciones que podrías tener a la mano para antes de tu próximo entrenamiento son: un puñado de almendras o cacahuates, un smoothie de fresas, plátano y yogur o un batido de proteína.
Durante
Es aconsejable hidratarse durante la actividad física bien sea con bebidas isotónicas o agua en proporciones pequeñas en intervalos de 15 minutos aproximadamente.
Después
Para reponer los hidratos de carbono gastados durante el ejercicio, puedes recurrir a alimentos como pasta, plátanos maduros o jugo de naranja y consumirlos dentro de las 6 horas siguientes a la actividad física.
¡Une la alimentación a tu actividad física!
Dependiendo del tipo de objetivos que quieras lograr, es importante que te asesores con un médico o nutriólogo, para evitar desequilibrios en el organismo —por ejemplo, las personas que llevan una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos y grasas— y garantizar que la relación entre la alimentación y la actividad física sea la más adecuada.
¿Tienes algún alimento preferido para acompañar tus rutinas de actividad física? ¡Déjanos saber en los comentarios!
