¿Qué son las proteínas? ¡Conócelas a fondo!

Seguro has escuchado muchas veces que se menciona el tema de proteínas, pero ¿qué son las proteínas? ¿Qué efecto tienen? ¿Cómo las obtienes? En este artículo, te vamos a decir todo lo que tienes que saber sobre las proteínas.

Pero primero, debes saber que el cuerpo necesita nutrientes para vivir. Los nutrientes se dividen en dos: micronutrientes y macronutrientes.

¡Conoce más sobre el tema y cómo se relaciona con las proteínas!

¿Qué son los micronutrientes?

Son elementos que en su mayoría el organismo no puede sintetizar, por eso es necesario obtenerlos mediante la alimentación.

Las cantidades que necesitamos de ellos no son altas, pero son indispensables para procesos fisiológicos.

Tenemos 3 grupos de micronutrientes:

• vitaminas;
• minerales;
• oligoelementos.

Por su parte, los macronutrientes son necesarios para el funcionamiento total del cuerpo y el organismo.

¿Qué son los macronutrientes?

Son sustancias que proporcionan al organismo la energía para funcionar correctamente, además regulan el metabolismo, ayudan al crecimiento, reparan y construyen estructuras orgánicas. En pocas palabras es lo que nos ayuda a vivir sanamente.

Este grupo de macronutrientes se divide en 3: grasas, carbohidratos y proteínas.

Grasas

Es una fuente concentrada de energía que nos ayuda a absorber las vitaminas, producir hormonas y construir tejidos.

También conocida como triglicérido que es la forma más eficiente del organismo para proveernos de energía.

Hay 3 tipos de grasas:

1. No saturadas: Son las que debemos consumir regularmente y las encontramos en alimentos como: pescado, aguacate, frutos secos, semillas. Estas son generalmente de origen vegetal.
2. Saturadas: Deben consumirse en menor medida que las anteriores y las encontramos en alimentos como la carne, lácteos, mantequilla y aceites tropicales. Estas son generalmente de origen animal.
3. Trans: Estas son las que debemos evitar, pues son aceites líquidos transformados en grasa que se utilizan para la conservación de alimentos, frituras y preparaciones poco saludables. Estas aumentan el colesterol en la sangre, lo que afecta al corazón.

Carbohidratos

Son la principal fuente de energía para cualquier actividad de la persona. Existen 3 tipos que podemos encontrar en los alimentos:

1. Fibras: Estas mantienen al sistema digestivo saludable y funcionando correctamente. Las encuentras en alimentos como avena, frijoles, lentejas y piel de frutas y verduras.
2. Almidón: Aporta vitaminas y minerales y deja una sensación de saciedad. Está presente en el arroz, maíz, plátano y tubérculos como la papa.
3. Azúcares: También aportan vitaminas y minerales, pero son rápidamente absorbidas por el cuerpo, por eso debemos evitar su consumo regular. Los azúcares naturales se obtienen de las frutas, leche y miel, mientras que los agregados son los añadidos a los alimentos preparados como galletas y pasteles o a la conservación de algunos alimentos como frutas en almíbar.

Proteínas

¡Ahora sí! Llegamos al tercer macronutriente que son las proteínas y te diremos todo acerca de ellas. ¡Continúa leyendo y descúbrelo!

¿Qué son las proteínas?

Son una clase de moléculas que se encuentran en todas las células vivas.

Estas tienen estructuras formadas por aminoácidos y que dirigen la mayoría de los procesos vitales de nuestro cuerpo.

Pero, ¿qué son los aminoácidos?

Son las unidades químicas con las que se forman las proteínas.

Cuando ingieres alimentos, tu cuerpo descompone los nutrientes en elementos químicos más sencillos para con ellos construir sus propios tejidos. Es decir que se absorben a través del intestino después de la digestión.

Entonces el cuerpo descompone las proteínas en aminoácidos, les inserta nuestro ADN y crea nuevas proteínas internas para construir tejidos.

Clasificación de los aminoácidos

Los aminoácidos se dividen por como se obtienen:

• Esenciales: Son aquellos que el cuerpo no produce por sí mismo, por lo que tenemos que recurrir a los alimentos para su obtención. Son necesarios para un correcto funcionamiento del organismo.
• No esenciales: Son los que el cuerpo logra producir por sí solo. Pero lo hace a partir de los nutrientes previamente ingeridos.
• Condicionales: Se refiere a que en la mayoría del tiempo no son esenciales, pero se necesitan cuando existe una enfermedad o estrés.

Como ves, es importante que sepas sobre los aminoácidos porque es lo que conforma las proteínas y seguramente escucharás sobre ellos siempre que se trate sobre proteínas.

¡Muy bien! Ya que sabes acerca de los aminoácidos, vamos a ver cómo se clasifican las proteínas, su función y su importancia.

¿Cómo se clasifican las proteínas?

Las proteínas también se clasifican por la forma de obtenerlas:

Proteínas animales

Contienen todos los aminoácidos esenciales para tu cuerpo. Se consideran completas y con mayor concentración proteica.

Ayuda en el aumento de la masa muscular magra y reduce la pérdida muscular que se produce con la edad.

Los alimentos que las contienen son: carne, pescado, pollo, huevo, leche y sus derivados, y los demás alimentos provenientes de origen animal.

Proteínas vegetales

No contienen todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita, por eso se deben mezclar varios alimentos de este grupo para obtener la mayor cantidad de nutrientes. Sin embargo, tienen grandes beneficios, entre los cuales destacan:

• son ricas en fibra;
• aportan grasas no saturadas contrario a las de origen animal;
• te ayudan a mantener un peso corporal más bajo e índices de colesterol y presión arterial bajos;
• filtran y eliminan las sustancias relacionadas con el ácido úrico. Niveles elevados de estas sustancias pueden llevar a enfermedades como insuficiencia renal.

Estas proteínas las puedes encontrar en: semillas (soja, girasol o calabaza), frijoles, lentejas, garbanzos, cereales y vegetales.

¿Cuál proteína es mejor para la salud?

¡Ambas son necesarias!

Aportan distintos beneficios y sin duda una dieta equilibrada donde incluyas estos dos tipos de proteínas sería ideal para tu salud, y además al hacerlo te aseguras de obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.

La mejor forma de estar bien contigo es ayudando a tu cuerpo a sentirse saludable.

¿Cuál es la función de las proteínas?

Mencionamos que las proteínas son indispensables para muchos de los procesos vitales del cuerpo, pero ahora te diremos exactamente qué tipo de funciones cumplen las proteínas.

1. Estructural

Aunque no es la única, esta función es la más importante primero porque es la que se encarga de facilitar el transporte de sustancias a través de nuestro organismo, y permite la resistencia y elasticidad de órganos y tejidos a través de 3 componentes:

• Colágeno: Se encarga de unir el tejido conjuntivo fibroso (tendones, ligamentos, músculos, piel, cartílago, huesos y órganos).
• Elastina: Mantiene la elasticidad del tejido conjuntivo elástico y ayuda a que estos tejidos regresen a su tamaño normal (tendón, arterias, pulmones, piel).
• Queratina: Constituye una parte fundamental para las capas externas de la piel (uñas, cabello, lengua y paladar).

En resumen, las proteínas fabrican, regeneran y mantienen nuestros tejidos y órganos.

2. Bioquímica (enzimática)

Las enzimas actúan como catalizadores de las reacciones químicas del cuerpo, acelerando la respuesta de dichas reacciones.

Las reacciones químicas transforman las moléculas nutritivas que llegaron a la célula, después de haberlas digerido y transportado por la sangre.

A este proceso se le conoce como el metabolismo celular y por eso se dice que las proteínas ayudan al correcto funcionamiento del metabolismo.

3. Hormonal

Las hormonas son sustancias producidas por la célula y algunas son de naturaleza proteica. Estas se dividen en:

Insulina y glucagón

Son hormonas producidas por el páncreas que se encargan de regular la glucosa (niveles de azúcar) en la sangre.

Hormona del crecimiento

Es una sustancia que regula el metabolismo y crecimiento del cuerpo, y ayuda a aumentar de estatura, aumentar la masa muscular y disminuir la grasa corporal.

Adrenocorticotrópica

Esta hormona controla la liberación del cortisol y se produce en momentos de mayor estrés o tensión.

Y es fundamental, ya que el cortisol es la hormona que:

• combate infecciones;
• regula niveles de azúcar en la sangre;
• mantiene la presión arterial;
• regula el metabolismo.

Calcitonina

Es producida por la tiroides. Reduce la concentración del calcio en la sangre y regula el uso general que el cuerpo le da al calcio.

La falla de esta hormona puede tener como consecuencia una enfermedad de la tiroides.

4. Reguladora

Algunas proteínas controlan la expresión de ciertos genes, mientras que otras regulan las fases del ciclo celular.

Es por eso que una de sus funciones es de reguladora, ya que deben asegurar que las células cumplirán con sus funciones con normalidad en el organismo.

Esta función hace posible ciertos procesos vitales como la respiración o la digestión.

5. Defensiva

Estas proteínas refuerzan las defensas del cuerpo para proteger al organismo de agentes extraños y en su caso exterminarlos.

Reconocen lo propio de lo extraño, por ejemplo, con las bacterias, las proteínas endonucleasas de restricción identifican y destruyen moléculas de ADN que no identifica como propias.

Para esta función actúan las siguientes proteínas:

• Inmunoglobulinas (anticuerpos): Circulan en el torrente sanguíneo e influyen en el sistema inmunitario.
• Trombina: Se encuentra en la sangre y actúa sobre el proceso de coagulación, formando fibrina.
• Mucina: Sustancia que constituye el principal componente de las secreciones salivales y mucosas. Tiene un papel inhibitorio dentro de las células y forma geles para la lubricación celular de las barreras físicas y químicas.

6. Transporte

En este punto, ya sabes que las proteínas facilitan la transportación de sustancias a través del cuerpo, pero no te hemos dicho exactamente qué transporta. ¡Aquí vamos!

Hemoglobina

Proteína en los glóbulos rojos que transporta oxígeno.

Lo toma de los pulmones, lo comunica a los tejidos, quienes lo transforman en dióxido de carbono y transporta de vuelta a los pulmones para expulsarlo.

Mioglobina

Tiene un proceso parecido a la hemoglobina, pero en lugar de llevar el oxígeno a los tejidos lo lleva directamente a los músculos.

Lipoproteína

Su función es empaquetar los lípidos (compuesto orgánico molecular rico en energía) y transportarlos desde el intestino y el hígado a los tejidos, quienes lo transforman en colesterol y se regresa al hígado para su expulsión del organismo.

Citrocromo

Proteína que transfiere electrones. Contiene hierro e interviene en la respiración celular.

Albúmina

Transporta ácidos grasos libres.

7. Contractil

Hay proteínas encargadas de la contracción del músculo. Es decir, algunas proteínas tienen la función de permitir la flexibilidad del músculo.

Esto se logra por la capacidad del cuerpo de contraer las estructuras musculares —por ejemplo, cuando nos ejercitamos— o de relajar esas estructuras.

8. Homeostática

Mantienen el pH sanguíneo en el equilibrio que el cuerpo necesita.

9. De reserva

Se trata del almacenamiento de aminoácidos para ser utilizados como elementos nutritivos y unidades estructurales.

Estas proteínas provienen de:

• Ovoalbúnima: Clara de huevo.
• Lactoalbúmina: Leche.
• Gliadina: Grano de trigo.
• Hordeína: Cebada.

Las funciones son dependiendo del tipo de proteína que se trate, pero lo interesante es saber lo que hacen en nuestro organismo y por qué son tan importantes.

Las propiedades de las proteínas

Te mencionaremos de manera muy sencilla las 4 propiedades de las proteínas.

1. Solubilidad

Las proteínas tienen la capacidad de disolverse en ciertas sustancias, lo que permite su separación y creación de otras proteínas.

Por esta solubilidad, es posible que el tejido quede hidratado, cumpliendo la proteína con su función.

2. Especificidad

Cada ser vivo puede producir sus propias proteínas (como lo explicamos en las funciones), y dentro de cada especie puede haber diferencias de proteínas.

En otras palabras, el ADN de cada individuo realiza distintas combinaciones de aminoácidos. Esto explica por qué no todos somos compatibles para un trasplante de órganos, injertos o transfusiones sanguíneas.

La especificidad se puede mostrar en 2 niveles:

1. De función: Posición que ocupan determinados aminoácidos, lo que puede provocar la pérdida de funcionalidad de la proteína.
2. De especie: Se entiende que una proteína debería tener una estructura parecida y composición similar, aunque actúe en distintas especies.

3. Comportamiento ácido-base

Las proteínas son capaces de comportarse como un ácido o como una base, lo que les permite neutralizar las variaciones de pH y por tanto liberar o retirar protones.

Esto es la capacidad amortiguadora.

4. Desnaturalización

Las proteínas tienen una estructura nativa. La desnaturalización implica la pérdida de casi toda esa estructura y por tanto la pérdida de su actividad biológica.

Las causas para que esto ocurra son:

• aumento de temperatura;
• modificación del pH;
• presencia de sustancias distintas a los aminoácidos.

3 beneficios de las proteínas

Además de que las proteínas tienen acciones necesarias en nuestro organismo y de hecho forman parte de él, hay algunos beneficios que podemos sacar, adicional a las funciones vitales.

1. Controla el peso

Las proteínas aumentan la sensación de saciedad.

Cuando no logras saciarte al comer, entonces aumentas las porciones para sentirte satisfecho, pero muchas veces no es la cantidad de alimento, sino que tu cuerpo sabe que algo le falta.

Las proteínas son los elementos que ayudan a tu cuerpo a sentirse completo.

Otra aportación de las proteínas es que te ayudan a reducir la ingesta de calorías y así incentivan la pérdida de peso.

2. Evita la sarcopenia

La sarcopenia es la pérdida de la masa muscular y el deterioro de la función física.

La proteína repara y mantiene la masa muscular, por lo que ingerir proteínas aumenta la fuerza, en especial con el avance de la edad.

Por eso las personas de edad avanzada que mantienen una correcta alimentación, en especial en la ingesta de proteínas, tienden a tener más energía y fuerza en los músculos y articulaciones.

3. Aumenta el rendimiento atlético

Ya que la proteína repara y fortalece el tejido muscular, es necesaria su ingesta para evitar desgastes durante el entrenamiento físico.

No se trata únicamente de consumir mucha proteína, sino de consumir la que el cuerpo necesita debido a que el organismo también requiere de grasas y carbohidratos para tener una resistencia adecuada frente al ejercicio, por eso debes tener en cuenta la importancia de los macronutrientes.

Ten en cuenta que un consumo de proteínas desmedido podría causar los efectos contrarios perjudicando la salud.

Suplementos proteicos

Cuando el objetivo es aumentar la masa muscular, las proteínas son el camino correcto e ideal para lograrlo, así como una buena dosis de entrenamiento físico.

Sin embargo, cuando se quiere acelerar el proceso, se consumen suplementos de proteína para lograr resultados en un menor tiempo.

Primero debes saber por qué se llaman "suplementos"; la respuesta es bastante simple, y es porque: suplen, sustituyen o reponen algo.

Pero ten en cuenta que no es cambiar la proteína que los alimentos aportan y en su lugar consumir suplementos, sino de llevar una alimentación balanceada y aportar a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita.

Pero, entonces, ¿en qué casos puedes consumir suplementos proteicos?

Cuando por la actividad física que tienes, requieres más proteína de la que tu alimentación te aporta, entonces será momento de pensar en algún suplemento. Considera que es ayudar a tu cuerpo a mantenerse saludable y que no le haga falta nada para estar bien.

Por eso es más común este tipo de suplementos en atletas de alto rendimiento o en aquellas personas que pasan varias horas en el gimnasio.

Si los alimentos que consumes son altos en grasas y carbohidratos, entonces podrías complementar las proteínas con un suplemento, pero te recomendamos que en ningún caso cambies tu alimentación a solo suplementos.

Además, no olvides que, para un mejor rendimiento y una buena salud, además de la adecuada nutrición, son necesarios un buen descanso y ejercitarse correctamente.

Tipos de suplemento

Existen varios tipos de suplemento que pueden aportar el complemento de las proteínas que necesitas.

Suero de leche (whey protein)

Esta proteína se utiliza principalmente para el aumento de masa muscular y para la hipertrofia muscular (crecimiento del tamaño de las células musculares, se encuentra principalmente en los atletas que practican físico-culturismo, halterofilia o fitness).

El suero de leche se procesa de distintas maneras, dejando 3 tipos:

• Concentrada: Incluye lactosa y grasa, tiene niveles más altos de compuestos bioactivos y es por lo general la de mejor sabor.
• Aislada: Tiene menos lactosa y grasa, pero también menos nutrientes que la concentrada.
• Hidrolizada: Es predigerida, tiene mayor facilidad de absorción para el cuerpo. Puede causar un mayor aumento que la aislada en el pico de insulina.

Caseína

Esta proteína se encuentra de manera natural en la leche. Se absorbe y digiere de forma más lenta que el suero de leche, por lo que su efecto principal es aportar proteínas durante periodos largos de tiempo que pasan sin consumir alimentos.

Los deportistas la usan para evitar el estado catabólico (pérdida del músculo).

Proteína de huevo

También conocida como albúmina de huevo. Se encuentra en la clara del huevo y es una de las proteínas con mayor valor nutricional. Ayuda en la pérdida de peso, ya que provee una sensación de saciedad y su ingesta disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Esta proteína contiene todos los aminoácidos esenciales que necesitas ingerir y sirve para el desarrollo muscular. Acelera el proceso de recuperación y aumento de masa muscular, además de ayudar a obtener más fuerza.

Realiza procesos de regeneración muscular, por lo que los deportistas aprovechan esta proteína para aumentar el músculo y para recuperarse de lesiones deportivas.

Proteínas vegetales

Aportan antioxidantes y fibra al cuerpo. Tienen menor calidad proteica que las proteínas de origen animal, pues carecen de varios aminoácidos esenciales.

Sin embargo, aportan otros beneficios como un contenido bajo de grasas y reducen los niveles de colesterol.

Son consideradas por las personas que no consumen productos de origen animal.

Proteínas de carne

Tienen una digestión más larga y evita la inflamación que producen los suplementos de suero.

Contiene generalmente todos los aminoácidos esenciales, pero su valor biológico es menor a la proteína de huevo.

Aporta muchos micronutrientes necesarios para actividades deportivas.

Proteínas de liberación secuencial

Contienen la combinación de varias proteínas, para que exista variedad en la absorción de la proteína y los aminoácidos se vayan produciendo y adquiriendo en distintos momentos del día.

Ten en cuenta que siempre que vayas a consumir un suplemento proteico, te recomendamos que busques un profesional en este tema, para que tu cuerpo no pierda los nutrientes que necesitas.

Y considera, además, que es mejor que elijas el suplemento que tenga mayores aportaciones nutricionales y que sea acorde a la necesidad que tengas.

¡Saber sobre proteínas es tan importante como alimentarte sanamente!

Para culminar, no dejes de lado el ejercicio, ya que este forma parte esencial en las rutinas saludables del día y se recomienda para preservar la salud del cuerpo.

¡Muy bien! Sin duda, ahora que sabes qué son las proteínas y cómo obtenerlas, no habrá excusas para no aportar a tu cuerpo todo lo que necesita.

Ahora lo que falta es que sepas cómo integrarlas dentro de un plan alimenticio.

¿Cómo diseñar un plan alimenticio saludable?

Para poder elaborar un correcto plan alimenticio, debemos enfocarnos en:

• la mitad del plato deben ser frutas y verduras;
• 1/4 del plato debe representar a los granos y la mitad de ellos deben ser integrales;
• 1/4 del plato tiene que poseer proteínas magras, variar con los otros tipos y consumir 2 veces por semana pescado.
• bajar el consumo de alimentos con grasas saturadas, trans y con altos niveles de azúcares agregadas.

Es fundamental cambiar nuestras costumbres culinarias y concentrar nuestra atención en comidas nuevas:

• Frutas frescas: No solo debemos pensar en manzanas y plátanos, también podemos agregar kiwi, mango, cosas exóticas para mantener consentido al paladar.
• Verduras frescas: Para que no aburran siempre las mismas ensaladas, prueba cosas nuevas, como, por ejemplo, cocina al vapor o a la parrilla de verduras. ¡Verás que te encantará!
• Alimentos ricos en calcio: Para un buen plan alimenticio bajo en grasas, es indispensable optar por productos lácteos como yogures bajos o sin grasas y la leche desnatada.
• Se trata de innovar: Lo que antes cocinabas frito como, por ejemplo, ¿te gusta el pescado frito? ¡Qué tal si ahora lo haces al horno, a la parrilla o al vapor! Debemos adoptar nuevas costumbres que sigan la línea de nuestros objetivos.

Lo más recomendable es seleccionar los ingredientes con más nutrientes de cada grupo alimenticio, en otras palabras, los que tienen mayor cantidad de macro y micronutrientes, con poca cantidad de carbohidratos refinados —azúcar y harina blanca—.

Importancia de las verduras y frutas

Son imprescindibles dentro de toda dieta, la mayoría nos brindan una enorme cantidad de vitaminas, antioxidantes naturales y mucha energía.

Su aporte calórico es muy bajo, casi nulo, por este motivo, son un alimento que no va a faltar en ningún plan alimenticio.

Son tan importantes que, según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS) un consumo eficiente de frutas y verduras puede llegar a salvar un aproximado de 1.7 millones de vidas al año.

Calcularon una ingesta insuficiente causa mundialmente un aproximado del 19% de los cánceres gastrointestinales, 11% de los accidentes vasculares cerebrales y un 31% de las cardiopatías isquémicas.

¿Qué debes saber antes de iniciar una dieta hiperproteica?

Antes de iniciar cualquier actividad y modificar tu alimentación diaria, se recomienda ir al nutriólogo para evitar perjudicar tu salud, mucho más si padeces de una enfermedad donde tu alimentación se vea afectada.

Él te dará un plan más personalizado dependiendo de tus valores nutricionales y los objetivos que le plantees. Pero existen dietas genéricas que puedes ir siguiendo.

Acá te traemos 4 planes alimenticios saludables generales para que te vayas integrando en este nuevo mundo.

Agregaremos un ingrediente particularmente especial para atletas: Suplemento de proteína basado en albúmina de huevo en polvo. Reforzará la dieta mejorando el crecimiento, resistencia, recuperación y flexibilidad muscular.

¡Especial para atletas, continuemos!

Plan alimenticio n° 1

Vamos a hacerlo más dinámico, la metodología es: comida - menú. ¡Recuerda! Una alimentación saludable se basa en la ingesta en 5 ocasiones al día, balanceadas y nutritivas.

Si no eres un atleta activo o constante, puedes en lugar de 2 dosis de albúmina de huevo —suplemento proteico— diarias, consumir solo 1. ¡Vamos con los planes de alimentación!

• Desayuno: Leche desnatada con aguacate y 1 huevo revuelto.
• Media mañana: Suplemento proteico o frutas.
• Comida: Pescado cocido, aderezado con aceite de oliva, limón, espinacas y arroz.
• Merienda: Yogur, frutas y un batido de proteínas.
• Cena: Ensalada de lechuga, tomate y atún aderezada con aceite de oliva extra virgen, sal y limón.

Plan alimenticio n° 2

• Desayuno: Yogur desnatado con semillas de linaza junto con un rollito de queso y jamón de pavo.
• Media mañana: Puedes agregar una fruta exótica como el kiwi y, por supuesto, el suplemento de proteína.
• Comida: Pollo a la plancha cortado en tiras, cebolla, pimiento, ajo. Ensalada de lechuga y tomate aderezada con aceite de cártamo, limón y arroz.
• Merienda: Un puñado de frutos secos y un batido de proteína.
• Cena: Salmón a la plancha con ensalada de broccoli, zanahoria y tomate aderezada con aceite de oliva extra virgen o de cártamo y limón.

Ahora bien, ¿quieres adelgazar y al mismo tiempo ganar masa muscular? ¡Descubre 2 planes que se adaptan a tus necesidades!

Dieta proteica para adelgazar n° 1

• Desayuno: Tostada de pan integral con aceite de oliva extra virgen y jamón de pavo, café con Stevia, jugo de frutas naturales, infusión.
• Media mañana: Dos piezas de fruta —mango, por ejemplo— y suplemento a base de albúmina de huevo.
• Comida: Albóndigas con tomate acompañado de arroz integral y ensalada de lechuga con tomate, cebolla, ajo picado en diminutos trozos, limón y sal.
• Merienda: 80 g de nueces y el suplemento de proteína.
• Cena: Hamburguesa de pollo a la plancha, tomate, cebolla y pepinillos.

Dieta proteica para adelgazar n° 2

• Desayuno: Tostada de pan integral con tomate, orégano y aceite de cártamo o de oliva extra virgen, zumo natural de frutas e infusión y cafecito con Stevia para la energía matutina.
• Media mañana: Dos lonjas de jamón de york, dos piezas de fruta y el batido a base de albúmina de huevo en polvo.
• Comida: Solomillo a la plancha, arroz integral y ensalada de lechuga y tomate.
• Merienda: 1 plátano y el batido de albúmina de huevo en polvo.
• Cena: Tortilla de dos claras de huevo con atún y ensalada verde.

En el caso de los vegetarianos

En la instancia de "comida" y "cena" donde haya un alimento de origen animal, puedes fácilmente modificarlo con alimentos ricos en proteínas de origen vegetal, tales como:

• garbanzos;
• frijoles;
• quinoa; entre otros.

De este modo, podrás entrenar con energía y lograr lo que tanto deseas sin dejar atrás tus costumbres y preferencias. ¡Hay para todos!

¡Ahora sí sabes todo acerca de las proteínas! ¿Qué opinas del tema? ¡Déjanos tu comentario en la casilla de abajo! ¡Queremos saber!