Los macronutrientes son un grupo formado por grasas, carbohidratos y proteínas. Y, llevan este nombre porque son los que le proveen a nuestro organismo la mayor parte de la energía metabólica.
Estos nutrientes están mucho más presentes en los alimentos que las vitaminas y minerales, y con ellos todo es a lo grande, pues el cuerpo los necesita en grandes cantidades. Por ese motivo se miden en gramos y no en microgramos.
Además de ser los principales responsables de proveer de energía al organismo, también regulan los procesos metabólicos y se encargan de construir y reconstituir estructuras orgánicas.
Por su importancia, te hemos traído este artículo para que los conozcas a fondo. ¡Continúa leyendo!
El tridente de los macronutrientes
Existen tres tipos de macronutrientes y cada uno de ellos tiene particularidades diferentes.
1. Las grasas o lípidos
Las grasas son la propia energía almacenada y tienen varias funciones:
- ser una reserva de energía para cuando ya no se cuenta con parte de los carbohidratos o cuando el cuerpo necesita energía extra —por ejemplo, durante el embarazo—;
- servir como apoyo de algunos órganos —los riñones, el corazón y el hígado, por ejemplo—;
- participar en la constitución de las membranas de las células de nuestro cuerpo, incluyendo el cerebro;
- ayudar a asimilar algunas vitaminas y hormonas;
- proteger nuestro cuerpo de los cambios de temperatura manteniendo el calor.
Las grasas se dividen, a su vez, en tres grupos: Triglicéridos, Tosfolípidos y Colesterol. Por su parte, estas se dividen en otros dos tipos:
- Saturadas: son las grasas de origen animal —carne, lácteos y derivados— y las podemos encontrar en algunos vegetales —por ejemplo, el aceite de coco. No se recomienda su consumo en exceso pues puede traer trastornos como la obesidad y, además, provocan aumento del colesterol.
- No saturadas o monoinsaturadas: son las de origen vegetal y tienen muchos beneficios. Este es el tipo de grasa que debemos priorizar en nuestra dieta, pues nos da energía y son saludables. Las encontramos en frutas secas, semillas, aceites vegetales (a temperatura ambiente) aguacate y aceite de pescado.
Es decir, ¡no todas las grasas son malas! Solamente debes asegurarte de comer las "correctas".
2. Las proteínas
Las proteínas son un péptido, es decir, un conjunto reducido de aminoácidos, y entran en juego durante la digestión cuando el alimento está en el intestino con el objetivo de ser absorbido por nuestro organismo.
Estos macronutrientes son importante porque están encargados de la producción de enzimas metabólicas y digestivas, y de reemplazar los tejidos que se desgastaron o están dañados.
Traduciendo todo esto a un lenguaje más coloquial, las proteínas son los principales componentes de nuestras células y tejidos.
¿Dónde las encuentras?
Si bien siempre existió la idea de que consumir carne es la mejor fuente de proteínas, esto no es una verdad consensual en el mundo de la salud, pues existe en la actualidad un cambio en los hábitos alimenticios que ha colocado en nuestro horizonte nuevas alternativas.
Si eres vegetariano o quieres reducir el consumo de carne es ahí donde entran las claras de huevo, ¡una fuente poderosísima de proteínas! Eso sin decir que existen cereales, legumbres y frutos que también pueden ser una rica fuente de proteínas sin tener que consumir carne.
Te dejamos unas recetas aquí en el caso de que quieras encontrar platillos que te llenen de proteínas.
3. Carbohidratos
Si bien son la principal fuente de energía de todas nuestra actividades, al estar tan presentes en nuestra dieta, son considerados los villanos, ya que nos llevan a aumentar de peso y pueden tener daños colaterales.
Existen tres tipos de carbohidratos:
Monosacáridos
Son las azúcares simples. Los más comunes son:
- Glucosa: se encuentra en vegetales como frutas de todo tipo, papas y cebollas. Esta sustancia se transforma en energía muy rápidamente.
- Fructosa: la encontramos en frutas y en la miel. Cuidado que este azúcar pude engañar, recuerda que solo la fructosa de las frutas y en estado natural —sin ningún tipo de proceso— son saludables.
- Galactosa: es una azúcar fundamental para la actividad de las células cerebrales. Es el azúcar principal de la leche materna y los lácteos en general. Nuestro hígado la convierte en glucosa.
Pero, ¿por qué pueden hacer daño? Porque los azúcares son metabolizados en el hígado. Si se consumen en exceso y no se utiliza su energía, se transforman en grasa y pueden causar problemas de funcionamiento.
Disacáridos
Es cuando dos monosacáridos se unen. Los más conocidos son:
- Sacarosa: es la unión de glucosa y fructosa, y es lo que conocemos por azúcar. Se obtiene de la caña de azúcar y de la remolacha.
- Lactosa: es la unión de galactosa y glucosa. Está presente en los lácteos.
- Maltosa: es la unión de dos unidades de glucosa y se le conoce como azúcar de malta. Es muy usada en alimentos infantiles.
Son muy comunes y deben ser consumidos en su justa medida.
Polisacáridos
Y finalmente están los polisacáridos, que son uniones de más de dos sacáridos. Tienen varias funciones, pero hay dos principales:
- Reserva: son los que permiten almacenar energía sin causar problemas en el organismo.
- Estructura: los que hacen arte de la construcción de las estructuras orgánicas.
Cabe destacar que existen dos polisacáridos fundamentales para una dieta convencional:
- Almidón: es un polisacárido que está en los vegetales y es el responsable de brindar casi un 80% de las calorías que los humanos consumimos en el mundo. Está en casi todos los carbohidratos de las dietas de las diferentes culturas —como el pan y los derivados de la harina.
- Glucógeno: es un alimento que encontramos en el hígado y en los músculos. Es muy importante, ya que es el responsable directo de que tengamos energía en actividades físicas intensas.
¡Asegúrate de incluirlos en tu rutina alimenticia!
¿Cómo se calculan los macronutrientes?
Para calcular la cantidad de macronutrientes tenemos que acudir como primer paso a la calculadora de calorías Harris Benedict, la cual permite conocer la cantidad de calorías que debemos ingerir en total dependiendo del sexo, peso, estatura, edad y nivel de actividad física.
- Para hombres, la fórmula es: 66 + (13,7 x peso real) + (5 x altura (cm)) - (6,8 x edad años)
- Para mujeres, la fórmula es: 665+(9,6 x peso real) + (1,7 x altura (cm)) - (4,7 x edad años)
Ejemplo para mujer: 665+(9,6 x 56 kg)+(1,7 x 164 cm)-(4,7 x 25)=1364
Basándonos en los cuatro objetivos principales, tenemos que:
- Para definir: se toma en cuenta un 35 a 45% de carbohidratos, un 20 a 35% proteínas y un 15 a 25% grasas.
- Para volumen: se planea un 50 a 55% de carbohidratos, 20 a 25% de proteínas, 25 a 30% de grasas.
- Para mantener: sería un 45% carbohidratos, 35% de proteínas y 25% de grasas.
- Para bajar de peso: 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas.
Toma en cuenta que 1 gramo de carbohidrato es igual a 4 kilocalorías, 1 gramo de proteína es igual a 4 kilocalorías y 1 gramo de grasa es igual a 9 kilocalorías.
Si seguimos con el ejemplo y aplicamos un rango para bajar de peso, nos queda:
- Carbohidratos: 1364x0,4= 545,6/4=136,4
- Proteínas: 1364x0,3= 409,2/4=102,3
- Grasas: 1364x0,3= 409,2/9=147,76
De cualquier forma, nunca olvides que ante una duda lo ideal es consultar con tu nutriólogo para obtener una opinión calificada y más precisa.
¡Empieza a prestarle atención a los macronutrientes!
Lo importante es que comiences a tomar el control de tu alimentación para cumplir tus objetivos. Puede parecer difícil al inicio, pero, a medida que lo integras, ¡verás que es muy simple!
¿Tienes alguna duda sobre el tema o quieres aportar otra información interesante? ¡Déjanos tu comentario!
