¿Qué es la hipertrofia muscular y cómo te beneficia?
Cada día, más personas se suman a realizar actividades físicas que les ayuden a mantener un estilo de vida saludable y balanceado, ya sea que acudan a un gimnasio, realicen algún deporte o se ejerciten desde casa. Si eres parte de este team y realizas alguna de estas actividades físicas o estás por iniciar, es importante que conozcas qué es la hipertrofia muscular y cómo puede beneficiarte.
Probablemente, si buscas aumentar tu masa muscular, las palabras hipertrofia muscular —mayormente conocida simplemente como hipertrofia— te suenan familiares. Sin embargo, si quieres saber más sobre qué es, los tipos de hipertrofia que existen, cuáles son sus beneficios, la diferencia entre fuerza muscular e hipertrofia y cómo lograrla, ¡sigue leyendo!
¿Qué es la hipertrofia muscular?
La hipertrofia muscular se refiere al agrandamiento de los músculos, es decir, al aumento de su volumen.
Este agrandamiento ocurre cuando se realizan una serie de entrenamientos de resistencia que producen leves lesiones en el tejido muscular de manera transversal, lo que desencadena en el cuerpo la reacción de regeneración y síntesis de nuevas fibras, provocando el aumento de volumen.
Tipos de hipertrofia
La hipertrofia se divide en dos tipos: la sarcomérica y la sarcoplasmática.
Hipertrofia Sarcomérica
Se relaciona con al aumento de proteínas como la activa y la miosina. La primera es conocida también como C activada (PCA) y es producida por el propio cuerpo humano para ayudar a prevenir la formación de coágulos sanguíneos y romperlos; mientras que la segunda es una proteína fibrosa que permite la contracción de los músculos, es decir cuando el músculo aumenta de tamaño.
Este tipo de hipertrofia sirve para aumentar fuerza y puedes reconocerlo en atletas que levantan peso, pero no ganan volumen muscular.
Hipertrofia Sarcoplasmática
Este tipo de hipertrofia tiene que ver con el aumento del plasma muscular, que es una sustancia que rodea el músculo denominada sarcoplasma, lo que brinda más tamaño y menos peso en el mismo, y es utilizado por atletas fitness y fisicoculturistas que no necesariamente requieren de aumento de fuerza.
Diferencia entre hipertrofia muscular y fuerza
Músculos más grandes suelen ser sinónimo de músculos más fuertes, pero hay una diferencia entre hipertrofia muscular y fuerza.
La fuerza muscular es la capacidad que tiene el músculo para ejercer fuerza y de lograr mayor resistencia en un solo intento. Esta se mide con base en la cantidad de peso que se maneja.
La hipertrofia muscular, en cambio, es el nombre científico que se da al fenómeno de crecimiento en el tamaño de las células musculares y no necesariamente implican el aumento de fuerza.
Beneficios de la hipertrofia muscular
Algunos beneficios de la hipertrofia muscular son:
- aumento de la fuerza;
- aumento de la resistencia;
- fortalecimiento de las articulaciones;
- prevención de lesiones;
- permite mantener un estilo de vida sano.
¡Nada mal!
¿Cómo lograr la hipertrofia muscular?
Para ganar músculo o promover el aumento de volumen, primero debes establecer el objetivo que deseas conseguir y con base en ello fijar un plan de entrenamiento y alimentación adecuados para ti —con ayuda de un profesional que te pueda orientar, por supuesto.
Lo recomendable es realizar entrenamientos de fuerza con cargas de peso a las que tus músculos no estén acostumbrados. Así se consigue una leve lesión en las fibras musculares que logra que se hagan más anchas, no que se multipliquen en número.
Dependiendo del tipo de hipertrofia muscular que quieras conseguir —sarcomérica o sarcoplasmática—, tus entrenamientos deberán desarrollarse con repeticiones, peso, fuerza y resistencia. Además, la nutrición e ingesta de proteínas son claves en este proceso para conseguir mejores resultados.
¿Qué otros factores influyen para conseguir la hipertrofia muscular?
Una alimentación balanceada es esencial para conseguir el aumento de volumen en músculo, es decir, una dieta que incluya proteínas animales, vegetales y suplementos proteicos, aportarán el suministro de aminoácidos necesarios a la musculatura para obtener la síntesis proteica óptima de acuerdo a tus objetivos.
¿Qué son los aminoácidos y por qué son necesarios?
Los aminoácidos son compuestos orgánicos que se combinan con otros y tienen la función de formar proteínas que ayudan a tu cuerpo a reparar los tejidos corporales, crecer, y descomponer alimentos. Estos se encuentran también en alimentos de origen animal, vegetal y suplementos.
Una de las formas más comunes y recomendadas de añadirlos a tu dieta es con un batido casero después de tu entrenamiento, ya que sirven en el proceso de regeneración de la fibra muscular que comienza al finalizar tu ejercicio.
Como recomendación, puedes realizar tu batido con ayuda de uno de los alimentos que pertenece al grupo de los macronutrientes y con mayor porcentaje de proteína: el huevo y, en especial, la clara. De hecho, es por eso —y porque cuenta con mucha proteína y macronutrientes— que este alimento se incluye en diversas recetas saludables.
¿Qué son los macronutrientes?
Los macronutrientes son un grupo formado por lípidos, carbohidratos y proteínas que proveen a nuestro organismo la mayor parte de su energía.
Los macronutrientes se pueden obtener de muchas formas, pero para un entrenamiento, los batidos pueden ser la mejor opción, especialmente si están hechos con clara de huevo. Sin embargo, antes de prepararte ese batido, tu cuerpo necesita asimilar al 100% la proteína del huevo y, para ello, deberás ingerirla desnaturalizada, es decir que cambie su estado y colores naturales, lo que puede ocurrir de dos formas:
- En un batido, como notarás, su consistencia (estado) y color cambiarán al mezclarse con otros ingredientes, lo que ocasiona que la proteína se pueda digerir más fácilmente, pero no evitamos el riesgo de contraer salmonela, por ello, se sugiere con mayor frecuencia utilizar solo claras pasteurizadas en tus batidos y así eliminar el riesgo de ingerir bacterias presentes en la clara cruda.
- Con calor, ingiriéndola como huevo cocido, lo que elimina al igual que las claras pasteurizadas, el riesgo de contraer bacterias que te enfermen.
¡Prepárate para fortalecer tus músculos!
Ahora que ya sabes que la ingesta de aminoácidos es clave para ayudar en la regeneración del tejido muscular, no olvides incluirlos en tu alimentación.
Consulta con un nutriólogo y con un entrenador experto para empezar en este increíble mundo fit.
Ten en cuenta que es normal que al principio te pueda parecer difícil, pero a medida que desarrolles una rutina de ejercicio y alimentación balanceada, ¡notarás que comienza a ser más simple!
¿Tienes alguna duda sobre el tema o quieres aportar otra información interesante? ¡Déjanos tu comentario!
