Si te has inscrito en un gimnasio, seguramente notaste que la mayoría de los ejercicios para brazos demandan máquinas y barras con diferentes formas y agarres. Sin embargo, la realidad es que también puedes trabajar esta parte del cuerpo sin la necesidad de todos estos artefactos y, lo mejor de todo, desde la comodidad de tu hogar.
Sí, ¡así como lo lees! Para que lo veas por ti mismo, en las próximas líneas haremos una lista con los mejores ejercicios para brazos que puedes incluir en tu rutina física en casa.
¡Veamos!
1. Tríceps con sillas
Ejercitar los tríceps es fundamental para mantener los brazos fuertes y tonificados, libres de exceso de grasa.
Por suerte, existen ejercicios tan sencillo como este para fortalecerlos, los cuales podrás hacer desempolvando aquella vieja silla que pensabas regalar.
- Una vez encuentres esta silla, siéntate en ella y coloca tus manos en el extremo del asiento, a los costados de tus piernas.
- Luego, bájate del asiento, sin despegar las manos, quedando con las piernas flexionadas y pegadas y los pies como segundo punto de apoyo.
- En esa posición, sube hasta que estires completamente los brazos y baja hasta que los glúteos estén cerca de tocar el suelo.
Haz 4 series de 5 a 15 repeticiones, dependiendo de tu nivel de condición física.
Si quieres hacer más exigente este ejercicio, coloca otra silla al frente y pon tus pies sobre esta, en vez de estar con las piernas flexionadas sobre el piso. De esta manera tus tríceps deberán aguantar un peso mayor.
2. Flexiones
Generalmente se habla de los beneficios de las flexiones para los pectorales, pero la realidad es que también son un excelente ejercicio para los brazos, especialmente para los tríceps.
Ya has hecho este ejercicio tradicional, ¿cierto? De todos modos, repasemos cómo hacerlo de la manera correcta:
- En primer lugar, para hacer flexión tradicional, debes apoyar las manos en el piso, debajo de los hombros y con los dedos ligeramente abiertos.
- Después tienes que poner recto el tronco y el resto del cuerpo, quedando en posición de plancha, con las piernas pegadas y los pies como punto de apoyo secundario.
- Ahora, lo siguiente es bajar de manera coordinada, hasta que el pecho esté cerca de tocar el suelo, para luego subir, centrando la fuerza en los brazos, sin hacer jalones con la espalda o un movimiento de onda.
La cantidad de repeticiones de este ejercicio dependen de tu fuerza y de tu peso, pues mientras más tengas, más elevada será la dificultad. Sin embargo, puedes tomar como referencia una sesión de 4 series de 10 repeticiones. Si haces un poco menos o un poco más, ¡no te preocupes!
Lo importante es que detectes cuántas puede hacer, manteniendo la postura correcta, para proponerte mejorar ligeramente tu “récord” en cada sesión.
3. Dominadas
Si tienes una barra de dominadas en casa, ¡grandioso! Aprovéchala para ejercitar tus brazos, especialmente los bíceps o la espalda.
En caso de que no poseas este instrumento específico, revisa si en casa cuentas con una barra fija con forma cilíndrica y delgada, que te sirva para hacer este ejercicio y que soporte tu peso.
Para que el ejercicio impacte principalmente tus bíceps, debes hacerlo con un agarre llamado supino, en el cual las palmas de las manos mirarán hacia ti.
Una vez hagas este agarre, despega tus pies del suelo para que quedes colgado y puedas subir y bajar haciendo toda la fuerza en tu tren superior.
Se trata de un ejercicio complejo, por lo cual proponte hacer 5 series de 4 a 10 repeticiones.
En caso de que no puedes llegas a estas repeticiones, puedes ayudarte con saltitos muy ligeros, que repartan la exigencia del ejercicio entre tus piernas y el tren superior.
4. Flexiones de bíceps "una a la vez"
¿Te compraste unas mancuernas meses atrás y no les has dado uso? Entonces, ¡es momento de darles trabajo! Así podrás ejercitar tus bíceps con mucha intensidad.
En el caso de este ejercicio, es realmente sencillo. Simplemente deberás pararte recto, con los pies ligeramente separados, y tomar una mancuerna con cada mano (ambas deben ser del mismo peso, por supuesto).
Luego, con las manos mirando hacia el frente, sube primero una mancuerna y, cuando esté bajando, eleva la otra.
Es importante que solo flexiones los antebrazos para hacer las elevaciones, manteniendo la parte superior de los mismos contraída y prácticamente inmóvil.
Para que puedas supervisar que no estés haciendo tirones inconscientes y malos movimientos, realiza este ejercicio frente a un espejo.
Si haces 4 series de 20 repeticiones (10 de cada brazo) estará genial para tu rutina.
5. Extensión de tríceps en copa
Para finalizar, vamos con un tradicional ejercicio de tríceps con mancuernas. Para hacerlo debes:
- Sentarte en una superficie plana, con la espalda recta y lleva tus brazos arriba, sujetando la mancuerna con las dos manos, en forma de triángulo y con las palmas viendo hacia el techo.
- Finalmente, con la parte superior de los brazos paralelos a las orejas, sube y baja la mancuerna, flexionado y estirando los antebrazos.
Haz 4 series de 12 repeticiones. Este es otro de los ejercicios para brazos que debes hacer frente al espejo, para revisar la postura y el movimiento en todo momento.
También puedes realizar este ejercicio parado, manteniendo el tronco recto y evitando hacer saltitos para ayudarte.
¡Muy bien! Si leíste hasta este punto del texto ya conoces 5 valiosos ejercicios para brazos que puedes hacer desde la comodidad del hogar.
Como complemento de estos ejercicios y para impulsar tu desarrollo muscular, lleva una dieta balanceada e incluye fuentes de proteína extra, como los suplementos de albúmina de huevo.
Además, esta proteína ayuda a que los músculos se regeneren, por lo cual podrás estar a tope en casa sesión de entrenamiento.
¡Manos a la obra!
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