Dieta hipocalórica: ¡todo lo que necesitas saber!

La dieta hipocalórica, aunque efectiva, debe llevarse a cabo siguiendo ciertos parámetros que no son iguales para todos los tipos de cuerpo. Una supervisión constante por parte de un profesional, te hará alcanzar los mejores resultados sin poner en riesgo tu salud y bienestar. 

Posiblemente al escuchar o leer la palabra "dieta", se te viene a la mente la imagen de una persona con un sinfín de restricciones en su alimentación, comiendo unos cuantos vegetales al día y con un estado de ánimo deprimente y malhumorado.

Sin embargo, eso es un mito que muchos medios han vendido durante mucho tiempo, provocando que las personas supriman definitivamente ciertos alimentos o grupos de ellos.

Si bien es cierto que esta práctica puede ayudar a que algunas personas bajen de peso por un tiempo, la realidad es que solo están privando a su organismo de los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento de todos sus sistemas, lo que puede traer terribles consecuencias como la pérdida de energía o, incluso, enfermedades y padecimientos.

Para evitar esto, es ideal conocer dietas elaboradas por expertos, como lo es la dieta hipocalórica.

¡Continúa leyendo y descubre todo al respecto!

¿Qué debo tener en cuenta antes de iniciar una dieta hipocalórica?

Cuando hablamos de dieta, nos referimos a la cantidad, tipo y frecuencia de alimentos que consume una persona.

Dicho esto, la dieta no es más que la forma en la que nos alimentamos, la cual no tiene por qué ser aburrida ni prescindir de ningún grupo de alimentos. 

Sin embargo, existen términos que se usan constantemente para describir un sinnúmero de dietas, por lo que es importante diferenciar las que:

• solo existen por moda, impuestas por personas que poco o nada saben del funcionamiento y salud del cuerpo humano;
• las que están diseñadas por profesionales de la salud.

Esta dieta hipocalórica también es conocida como dieta baja en calorías y solo debes tener en cuenta ciertas claves que aquí te compartiremos.

Aviso: te recomendamos acudir con tu médico o nutriólogo para asesorarte adecuadamente antes de iniciar un cambio drástico en tu alimentación y continuar visitándolo durante el proceso para evaluar tu evolución.

¿Existe una fórmula para bajar de peso?

Lo sabemos: quieres bajar de peso, no ponerte a hacer matemáticas. Sin embargo, existe un cálculo llamado la ecuación de Harris-Benedict que te puede ayudar. Se trata de una sencilla fórmula que puedes aplicar para calcular tu metabolismo basal según tu peso, estatura, edad y género.

No te asustes, el metabolismo basal es simplemente la cantidad mínima de energía que tu cuerpo necesita para subsistir, dicho de otro modo son las calorías mínimas necesarias para funcionar.

Si bien no se trata de una fórmula que te hará perder kilos, este cálculo se emplea para estimar la recomendación de calorías que deberías consumir diariamente en función de tus objetivos de pérdida de peso.

Es decir, podrás saber de manera un poco más acertada y exacta las cantidades y el tipo de alimentos que consumirás durante el día.

Entonces, la fórmula para realizar tu cálculo de metabolismo basal y tu consumo de calorías es:

• Ecuación de Harris-Benedict para hombres: 66,4730 + (13,7510 x peso en kg) + (5,0033 x estatura en cm) – (6,7550 x edad en años)
• Ecuación de Harris-Benedict para mujeres: 655,1 + (9,463 x peso en kg) + (1,8 x estatura en cm) – (4,6756 x edad en años)

Ahora bien, ¿de qué se trata la dieta baja en calorías?

La dieta hipocalórica, como su nombre lo dice, se trata de consumir menos calorías de las que gastamos a lo largo del día.

Por eso, es importante que conozcas cuál es tu gasto metabólico basal, para así saber en qué proporción debes reducir tu consumo calórico.

¿Has escuchado hablar del efecto rebote?

Otra pregunta podría ser: ¿te ha sucedido el efecto rebote?

Este efecto es producido cuando reducimos a tal punto las calorías que consumimos y lo hacemos de forma tan rápida, que nuestro cuerpo reacciona y llega a un punto donde por más ejercicio que realicemos no bajamos más de peso. 

¡No caigas en mitos con dietas milagrosas que solo logran este efecto y no suprimas grupos de alimentos completos!

A diferencia del efecto rebote, la dieta hipocalórica tiene una gran ventaja y es que puedes comer una gran variedad de alimentos, solo debes controlar las porciones y horarios. 

Alimentos aliados para evitar el efecto rebote

En una dieta baja en calorías puedes comer básicamente todos los alimentos de forma equilibrada, ya que es una dieta basada en el bienestar, la salud y la variedad.

Te compartimos algunas ideas de alimentos que pueden ser tus aliados por su gran contenido de nutrientes y que puedes incluirlos en tus comidas diarias. 

Incluye en tus desayunos, comidas, cenas y snacks, estas verduras: 

• Espinacas
• Brócoli
• Coliflor
• Tomates cherry
• Pepino
• Apio
• Zanahoria

Además, incluye proteínas como: 

• Huevo San Juan
• Carnes
• Aves
• Pescados
• Quinoa
• Lentejas
• Frijol

Añade las siguientes frutas sin aderezos —también puedes tomarlas como colación acompañadas de yogur natural sin azúcar—: 

• Manzanas
• Peras
• Mango
• Melón

¡No te olvides de alguno de los siguientes carbohidratos!

• Arroz
• Pasta
• Pan
• Galletas
• Cereales

Como ves, puedes elegir entre varios alimentos, solo debes tomar en cuenta la porción y la cantidad de calorías que consumirás.

¡Muy bien! Ya cuentas con un panorama en el cual no tienes que sufrir por haber suprimido totalmente ciertos alimentos de tu dieta, pero ¡espera! Aún hay algunas consideraciones que debes tomar en cuenta para que la dieta hipocalórica sea efectiva.

Claves de la dieta hipocalórica

La forma en que cocinamos y consumimos los alimentos juega un papel determinante para la cantidad de calorías que ingresan a nuestro cuerpo.

No es lo mismo decir que porque las papas están permitidas en la dieta baja en calorías, vas a comprarte una porción de papas fritas todos los días. Por eso, ten en cuenta lo siguiente:

Opciones para preparar tus alimentos

Para que esta dieta sea efectiva, procura consumir tus alimentos de las siguientes formas:

• al vapor;
• al horno;
• crudos —en la medida de lo posible—;
• hervidos;
• a la plancha sin añadir grandes cantidades de aceite.

¡No saltes el desayuno!

Es la forma en la que nuestro organismo se prepara para rendir durante todo el día.

Una buena noticia es que en esta comida puedes incluir carbohidratos como pan, galletas o tostadas. 

¡Aleja el salero!

Reducir el consumo de sal es importante para evitar la retención de líquidos.

Un tip que funciona es no añadir más sal a tus platos de la que ya recibieron en el proceso de cocción, así que, aleja el salero cuando te sientes a comer.

Por último, la cena debe ser más ligera y estar acompañada de vegetales.

También recuerda que la dieta hipocalórica está basada en un estilo de vida saludable, en el cual no deben faltar los hábitos de ejercicio constante y una ingesta de agua de aproximadamente dos litros al día.

¿Tienes alguna duda respecto al tema? Déjanos tu comentario en la casilla de abajo. ¡Estamos para ayudarte a mejorar tu alimentación!