Alimentarnos saludablemente es necesario en todas las etapas de nuestro día, por eso es fundamental prestar atención a qué comemos a lo largo de nuestra jornada diaria, es decir, en el desayuno, almuerzo, comida, cena, pre entreno y, por supuesto, en la comida post entreno.
No se trata solo de comer alimentos “buenos”, sino también de usar correctamente sus nutrientes para los objetivos que tenemos y dentro de nuestro contexto de vida.
Así que si eres una persona que entrena constantemente, es importante que tengas en cuenta que tu alimentación juega un papel fundamental, no solo para ganar energía antes de empezar tu entrenamiento, sino también para continuar con el proceso, incluso, luego de haber terminado tu jornada de ejercicios.
Por eso, hoy vamos a hablar de los alimentos que debes consumir después de entrenar para que tu metabolismo continúe activo, aún cuando ya te duchaste y estás tranquilamente sentado en tu casa. ¡Continúa leyendo!
¿Por qué comer después de entrenar?
Cuando entrenamos, siempre existe un proceso metabólico relacionado con nuestros tejidos, debido a la demanda de energía propia del esfuerzo y a los radicales libres generados por la oxigenación de nuestro cuerpo.
Estos procesos —ya sea aumentando la masa muscular o disminuyéndola— son:
- Anabolismo muscular: es el proceso de nuestro metabolismo que usa los nutrientes que hay en nuestro organismo para crear tejido muscular. Como todo proceso, demanda una cantidad específica de energía.
- Catabolismo muscular: es lo opuesto, es decir, cuando el organismo no tiene la energía ni los nutrientes necesarios, entonces los toma de los tejidos musculares perjudicando el desarrollo de la masa muscular.
Existe un concepto llamado ventana anabólica que hace referencia a un período de tiempo post entrenamiento en la que el cuerpo está más receptivo a procesar nutrientes para recomponer sus tejidos, pero ¿esto es realmente así?
La ventana anabólica: ¿mito o realidad?
Hay un gran debate en el mundo del deporte sobre este tema. Para unos es nada más una frase de efecto producto del marketing, pero para otros una gran verdad que da muchos resultados.
Nuestra posición en relación a este tema es que, independientemente de si la ventana anabólica existe o no, ¡alimentarse bien nunca hace mal! Por lo tanto no tienes nada que perder y mucho que ganar si adquieres el hábito de consumir los siguientes alimentos después de entrenar:
7 alimentos para consumir después de entrenar
Cuando terminas de entrenar, tu cuerpo está muy activo procesando nutrientes y generando aminoácidos para reparar los tejidos, por eso podemos darle una ayuda ingiriendo alimentos de fácil digestión y ricos en nutrientes.
A continuación, ¡te damos 7 ejemplos de comidas post entreno!
1. Smoothies y batidos
Para comenzar nuestra lista, empezamos los famosos smoothies —batidos cremosos— y batidos en general, por el hecho de que te pueden ayudar a iniciar el proceso de asimilación de los alimentos y, además, son excelentes hidratantes.
Puedes elegir smoothies con frutas, lácteos, frutos secos, miel, clara de huevo, espinaca, berro o con algún suplemento.
El tiempo ideal para ingerirlos es de 30 a 60 minutos luego de terminar tu jornada de ejercicios.
2. Frutas
Las frutas son hidratantes por excelencia y contienen azúcares benignos. Si bien es cierto que son una recomendación algo trillada, ¡es por varias razones de peso!
Para empezar, las frutas son excelentes tanto por sus beneficios como por su practicidad, sumándole el hecho de que puedes comerlas no solo después del entrenamiento, sino también durante.
Otro beneficio es que sirven para diferentes objetivos. Por ejemplo, en el caso de que tu objetivo no sea aumentar tu masa muscular, sino definir tu cuerpo o bajar de peso, existen varias frutas que serán tus mejores aliadas —como la sandía, el plátano, el melón, el mango, la piña o la naranja.
Estas son ideales para después de entrenar debido a su alto IG (índice glucémico), ya que permite que se conviertan en glucosa con más rapidez.
3. Huevos
Los huevos, como seguramente ya sabes, son un tipo de alimento versátil, práctico y simple, que contiene una gran cantidad de nutrientes ideales para llenar tu cuerpo de energía. Además, si usamos solo la clara, obtenemos muchos beneficios sin consumir casi calorías y sin ningún tipo de castigo.
Otro de sus beneficios es que puedes consumirlos de la forma que más te gusten: cocidos, revueltos, con vegetales. Como lo veas, ¡son una excelente opción!
4. Quesos y lácteos
Proteína, calcio y suero, es lo que encontramos en los quesos y lácteos, y por eso estos alimentos son ideales para acelerar el metabolismo después de entrenar.
Los quesos magros —como la ricota y los lácteos descremados— son perfectos para la comida post entreno.
5. Salmón, atún o sardina
No pueden faltar las carnes de pescado azul con grasas buenas —en este caso el omega 3—, que son un alimento ideal si realizaste mucho esfuerzo o te excediste con los ejercicios.
Además, si las comes luego de entrenar, ¡te ayudan a prevenir los calambres!
6. Pollo o pavo
La pechuga de pollo o la de pavo a la plancha son, tal vez, las opciones más presentes en la dieta de un deportista, pues son simples de cocinar y ambas son magras, con alto valor proteico, y no tienen el alto contenido de ácido úrico de las carnes rojas.
7. Pan integral
El pan es un alimento que se simplifica con mucha facilidad en nuestro organismo, es ideal para obtener energía rápidamente, pero si estamos pensando en post entreno es bueno que sea integral, ya que este tiene más valor nutritivo.
Un sándwich de pan integral untado con aguacate, rúcula y pechuga de pollo o pavo, es un bocadillo nutritivo, muy fácil de preparar y con bajas calorías.
¡Mejora tu alimentación post entreno!
La buena alimentación luego de entrenar es fundamental para complementar una vida saludable. Considera construir un plan de comidas que te ayude a dejar la improvisación a un lado, y te permita sacar el máximo de tu esfuerzo y entrenamiento.
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