BCAA: ¿qué es y por qué es importante?
Si estás comenzando en el mundo fit o si ya estás en un nivel un poco más avanzado, este artículo es para ti. Aquí te contamos qué es BCAA y por qué es importante en tu plan de alimentación para ganar masa muscular.
¡Continúa leyendo!
¿Qué es BCAA?
BCAA es la abreviatura que se utiliza de manera común para llamar a los aminoácidos de cadena ramificada (en inglés sería: Branched-Chain Amino Acids). Esta cadena está compuesta por tres aminoácidos esenciales: la leucina, la isoleucina y la valina.
¿Suena complejo, verdad? Tranquilo, ¡es más sencillo de lo que parece!
Resulta que cuando decimos “esenciales”, significa que son aminoácidos que nuestro cuerpo necesita y no puede producirlos por sí solo.
En otras palabras, el organismo toma estos aminoácidos de la alimentación y es allí donde entran los suplementos, que nos garantizan que estamos consumiendo una combinación completa de estas sustancias.
¿Para qué nos sirven los BCAA?
A pesar de su nombre extraño, estas tres sustancias también conocidas en conjunto como aminoácidos ramificados, cumplen cada uno funciones muy importantes en nuestro cuerpo:
- la leucina nos ayuda al mantenimiento del músculo al estimular la síntesis de la proteína;
- la isoleucina le da al cuerpo las fuentes de energía para ayuda a evitar la pérdida de masa muscular;
- la valina ayuda directamente a mantener los niveles de energía tanto en el cuerpo como en la mente.
¿Para qué sirven en el entrenamiento?
Los BCAA sirven especialmente en los entrenamientos para promover la recuperación muscular después del ejercicio, aumentar el rendimiento y prevenir el catabolismo, entre otros beneficios —que hablaremos más adelante—.
Seguramente esto ya lo sabes, pero como no queremos que quede ninguna duda, hablemos brevemente de qué se trata el catabolismo.
El catabolismo se produce cuando el organismo comienza a obtener energía del músculo, es decir, que destruye el tejido y se nutre de él. En pocas palabras, no querrás que esto suceda, sobre todo si tu objetivo es ganar masa muscular.
¿Cómo obtener los BCAA?
Como ya te hemos mencionado, nuestro cuerpo no puede producir los BCAA por sí mismo y la forma de obtenerlos es a través de la alimentación. Esta cadena de aminoácidos se puede obtener de fuentes como:
- lentejas;
- huevos —los BCAA se encuentran especialmente en la proteína del huevo—;
- pollo;
- lácteos;
- pescados;
- suplementos específicos que contengan BCAA como la albúmina de huevo;
- carne magra.
¿Cómo puedo tomar BCAA para entrenar?
Tanto si optas por tomar un suplemento BCAA u obtenerlos a través de la alimentación, tienes varias opciones dependiendo de los objetivos que quieras lograr, es decir, puedes tomarlos antes, durante o después de tu entrenamiento.
Antes de entrenar
El tomar un suplemento de BCAA como pre-entreno, puede ayudarte a una mejor conservación de los tejidos.
Procura tomarlo una hora antes de tu rutina de entrenamiento.
Durante el entrenamiento
Cuando se toman en pequeños tragos durante el entrenamiento, son una buena opción para hidratar y obtener energía, sobre todo en entrenamientos más intensos y exigentes.
Después de entrenar
Uno de los beneficios de tomar BCAA como post-entreno es que puede ayudar a la síntesis de proteína. Esto quiere decir, en términos más simples, que puede ayudarte al crecimiento del tamaño de los músculos.
6 beneficios de los BCAA
Estas son algunas de las principales ventajas que podemos obtener al consumir BCAA y combinarlos con entrenamientos:
1. Tu capacidad física se incrementa
Durante una práctica de alta resistencia es evidente que cuanta más capacidad tengas, mejor será tu desempeño.
Así, al consumir los BCAA tu cuerpo sufre menos estrés y puedes mantener el esfuerzo físico por más tiempo.
2. Tu sistema inmune te lo agradecerá
Los BCAA pueden ayudar a protegerte contra infecciones y virus, manteniendo tu sistema inmune saludable en periodos de entrenamientos largos e intensos.
3. ¡Más energía!
Aparte de los carbohidratos y las grasas, nuestro cuerpo puede obtener energía de los BCAA, esto quiere decir que a través de su consumo podrás mantener tu capacidad de esfuerzo.
4. Reducen el daño muscular
Al realizar ejercicios continuamente durante horas, las fibras musculares se rompen. Los BCAA ayudan a reducir este daño muscular lo que se traduce en menos dolor o calambres.
5. Disminuyen la fatiga central
Los BCAA permiten mantener el rendimiento físico por tiempos más largos, al disminuir síntomas como el cansancio generalizado o fatiga central, que es la que se origina en el sistema nervioso central.
6. Los BCAA ayudan a la recuperación muscular
En este caso la leucina —que es uno de los aminoácidos que componen este trío— es la encargada de incrementar la síntesis de proteínas después del ejercicio, ayudando a reparar las fibras musculares y evitando a su vez la destrucción de proteínas (catabolismo).
Estos son los principales beneficios que podemos obtener de los BCAA para lograr los objetivos con nuestro entrenamiento, pero ¡espera! Cuando se trata de suplementos deportivos, hay dos ventajas más que queremos contarte:
- Velocidad: Los BCAA están disponibles rápidamente para ser utilizados por el músculo, pues no necesitan pasar por el proceso de digestión, sino que llegan al torrente sanguíneo rápidamente.
- Bajas calorías: Este punto es relevante si estás buscando disminuir tu consumo de calorías.
¿Sabías que la proteína de huevo te aporta BCAA?
En este campo, ¡los huevos y las claras de huevo son los ganadores! En comparación con otros alimentos como atún, pechuga de pavo o cacahuates, podemos decir que los huevos son una gran fuente de BCAA.
Si optas por consumir los BCAA como suplemento, ten en cuenta que la proteína de albúmina de huevo es una excelente opción por ser de alto valor biológico y ayudar a retener y aprovechar los aminoácidos.
¿Listo para mejorar tu dieta?
Recuerda que los suplementos no reemplazan una dieta balanceada, ellos son solo unos aliados para complementar tu alimentación y tu rutina de entrenamientos.
Consulta siempre a un especialista médico cuando quieras incluir suplementos deportivos e, incluso, para que sepas qué tipo de entrenamiento puede ser más conveniente para ti según tus objetivos, estado de salud y características.
¿Conocías los BCAA y sus beneficios? ¿Tienes alguna duda respecto al tema? ¡Cuéntanos en los comentarios!
