El huevo es uno de los alimentos más importantes por su alto valor nutricional, por lo tanto la asimilación de proteínas de las claras de huevo es fundamental para percibir todos los beneficios que puede aportar a nuestro organismo, especialmente si estamos tratando de ponernos en forma.
Descubre a continuación cómo puedes consumir las claras de huevo para mejorar tu plan de nutrición y obtener los mejores resultados en tu rutina de ejercicio. ¡Toma nota!
Pequeño, pero con grandes poderes
El huevo es una gran fuente de proteína y aporta también vitaminas y minerales esenciales para el adecuado funcionamiento de nuestro organismo. Por eso, se considera un alimento de alto valor biológico.
A su vez, puede ser consumido en las diferentes etapas de vida del ser humano.
Es uno de los principales alimentos en la dieta de muchos deportistas, pues ayuda a mantener la masa muscular, ya que puede facilita la recuperación y el incremento de masa muscular si secombina con un entrenamiento intenso y prolongado.
Vamos por partes
Como ya sabes, los huevos están conformados por la yema y la clara. Ahora, veamos qué nos aporta cada una de sus partes y por qué podría ser más conveniente consumir solamente las claras:
- Yemas: Aunque en esta parte del huevo se encuentran minerales como hierro, calcio, potasio y —en menor cantidad— magnesio o sodio, también es la parte grasa, es decir, la parte que nos aporta colesterol.
- Claras: Es muy fácil observar que estas dos partes están perfectamente separadas y a diferencia de su "compañera", la clara de huevo no tiene grasa.
La clara nos aporta proteína pura y un poco de potasio, sodio y vitaminas del complejo B, es decir, con las claras de huevo aseguramos una asimilación de las proteínas.
¿Por qué consumir claras de huevo?
La proteína que nos aporta la clara de huevo contiene todos los aminoácidos esenciales, lo que la hace una de las más completas. También cuenta con la ventaja de ser de fácil absorción para el organismo humano.
Si lo que buscamos es desarrollar los músculos y recuperarlos luego del entrenamiento, es importante que las proteínas que consumamos sean de fácil absorción.
A todo esto, no queremos decir que elimines por completo las yemas de huevo de tu alimentación. Como habrás notado, ellas también tienen un aporte de vitaminas y minerales a pesar de su grasa.
Si aún así decides comer las yemas, inclúyelas solo unas cuantas veces a la semana y consume una mayor proporción de claras de huevo en tus comidas.
¿Crudas o cocidas? Hablemos claramente
Este punto es clave para que tu consumo de claras de huevo sea lo más eficiente posible y, por supuesto, tiene todo que ver con la asimilación que hace nuestro cuerpo.
En pocas palabras, las claras deben estar desnaturalizadas para que las proteínas que nos aportan sean completamente asimilables en nuestro organismo.
Si no han pasado por un proceso de desnaturalización, simplemente no las vamos a digerir bien; es decir, no existirá una correcta asimilación de las proteínas de la clara de huevo e, incluso, podemos correr el riesgo de contraer una infección por la bacteria de la salmonella.
¿Cómo se desnaturalizan las claras de huevo?
Existen dos maneras de lograr el estado de desnaturalización de las claras, que puede apreciarse porque cambia su estado y color:
- por medio del calor;
- por medio del batido.
El calor es la forma más sencilla, sabrosa y segura para el consumo y asimilar las proteínas de las claras de huevo. Simplemente, al cocinarlas en el platillo que prefieras, logras este proceso y además aseguras que estará libre de posibles bacterias que podrían tener las claras crudas.
Por otro lado, el batido es una opción siempre y cuando se utilicen claras pasteurizadas.
Tips fáciles para consumir ¡y asimilar! las claras de huevo
¿Sabías que puedes encontrar las claras de huevo listas para tus preparaciones?
Te presentamos algunas formas deliciosas en las que sí es posible consumir las claras de huevo y asimilar sus proteínas:
- úsalas para preparar una versión light de tus hotcakes;
- mézclalas con salchichas para un desayuno potente;
- puedes preparar crepas, batiendo las claras con verduras como espinaca o tomate;
- prepara unos burritos rellenos de claras batidas y agrega verduras y frijoles;
- revuélvelas con vegetales como brócoli, pimiento morrón y zanahoria, para una cena deliciosa;
- añade a las claras, tocino y jamón y lleva un lonche diferente a la oficina;
- prepara un omelette con champiñones para tus invitados.
¡Estas son solo algunas ideas! Lo cierto es que hay muchas recetas que te pueden gustar.
Beneficios adicionales que obtienes al consumir claras de huevo
No nos cansamos de decir que las claras de huevo son una gran fuente de proteína de fácil asimilación, pero nos falta mencionar otros 9 beneficios que tienen para tu organismo:
- Las claras de huevo no contienen grasas.
- Te dan sensación de saciedad, es decir que después de comerlas no andarás buscando “algo más” para llenar tu estómago.
- Ayudan a aumentar la masa muscular.
- Son una excelente fuente de energía para iniciar tu día.
- Ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares.
- Aportan ácido fólico, indispensable durante el embarazo.
- Incluso puedes usarlas para el cuidado del rostro para hidratar la piel.
- Son imprescindibles en el desarrollo de los huesos.
- Son aliadas para las personas que buscan bajar de peso.
Finalmente, ten en cuenta que las claras de huevo son una excelente fuente de proteína natural y su asimilación y efectos positivos en tu salud, dependerá de la forma en que las consumas.
Recuerda que en la practicidad está la clave para sostener nuestros hábitos en el tiempo y con las claras de huevos podrás realizar platillos deliciosos con una preparación fácil y sencilla.
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