Para desarrollar musculatura en el cuerpo, es necesario que, además de una alimentación alta en proteína, se realicen los ejercicios adecuados para estimular el crecimiento del músculo y, para lograrlo, es necesario hacer distintos tipos de entrenamiento para hipertrofia muscular.
Puede ser que no sepas lo que es la hipertrofia ni qué ejercicios debes realizar para lograrlo, pero ¡no te preocupes! En la siguiente lectura te explicaremos qué es y los entrenamientos adecuados para propiciarla. ¡Sigue leyendo!
Podemos definir a la hipertrofia muscular como el aumento de tamaño del músculo. Este aumento se puede dar en todas las fibras musculares de nuestro cuerpo.
Existen 2 mecanismos para producirla, estos son:
Es cuando el músculo se fortalece mediante la resistencia ante una fuerza, como levantar cargas pesadas, por ejemplo. Mientras más peso se levante, habrá más tensión mecánica.
Es la demanda de energía que le exiges a tu metabolismo al realizar una actividad física.
Por ejemplo, si realizas levantamiento de peso con 5 repeticiones y mucho tiempo de descanso (entre sets), tendrás poco estrés metabólico; pero, si haces 20 repeticiones de peso con poco tiempo de descanso, obtendrás mucho estrés metabólico.
Dentro de la hipertrofia muscular existen dos tipos. A continuación, te explicamos la diferencia entre ambos:
Es la que busca el aumento de tamaño en las miofibrillas —unidades que estructuran las fibras musculares. Las miofibrillas están a su vez rodeadas por el sarcoplasma que es una membrana que recubre las células musculares.
Para obtener este tipo de hipertrofia es necesario realizar de 1 a 5 repeticiones al 80 o 90% de tu repetición máxima, es decir la mayor carga que puedes levantar en un solo movimiento de manera correcta.
En este tipo de hipertrofia no aumentan las microfibrillas, sino el sarcoplasma que está a su alrededor.
Se deben realizar entre 8 y 12 repeticiones al 60 o 65 % de tu repetición máxima.
Informar sobre las consecuencias que puede implicar exceder tu cuerpo con cargas y repeticiones es importante, ya que, a pesar de que la mayor parte de las veces, las fallas en los entrenamientos se deben a la falta de repeticiones o por mucho tiempo muerto entre ejercicio, el sobreentrenamiento también existe y puede ser dañino.
Si el músculo es expuesto a un exceso de repeticiones sin descanso —esto también incluye dormir adecuadamente—, las fibras musculares no podrán regenerarse de manera adecuada evitando así la ganancia de musculatura.
Además, cargas excesivas pueden lesionar tu cuerpo. Por ello, puedes comenzar con ejercicios entre 3 a 6 sets de 6 a 12 repeticiones.
Sin embargo, asegúrate de asesorarte con un entrenador sobre cuánto es tu límite de repetición máxima. También en Internet hay maneras de calcularlo, no obstante, siempre es mejor que te guíes con un experto.
¡Ahora deja que te compartamos algunos entrenamientos para propiciar la hipertrofia muscular!
Para obtener hipertrofia en los brazos, será necesario que realices estos entrenamientos. Primero comenzamos con ejercicios de mancuerna:
Este curl también se puede realizar con liga, para ello, deberás colocarte en la misma posición antes descrita, pero deberás pisar con un pie la liga para agregar tensión, si quieres más resistencia, pisa con ambos pies.
Este ejercicio también puedes realizarlo apoyado. Para ello, necesitarás sujetarte en un banco de ejercicio, apoyar tu rodilla y la palma de tu mano en el banco, agarrar la mancuerna de manera vertical y alinear tu muñeca a la cadera. Ya en posición, flexiona tu antebrazo hasta 180 grados y realiza las repeticiones.
Estos ejercicios sirven para ejercitar varias áreas de la espalda como los trapecios, romboides, trenes mayor y músculos laterales.
El primer ejercicio que recomendamos es haciendo uso de una barra de pared:
Ahora, te explicamos otro ejercicio de espalda pero ahora con una pesa de barra, este ejercicio también es conocido como “romanian pull”:
Después de haber aprendido qué tipos de ejercicios para hipertrofia muscular hay, es muy importante hablar sobre el gran aliado del ejercicio.
Toda rutina de ejercicio debe ser acompañada por una alimentación adecuada, a la que además es recomendable incluirle un alto consumo de proteína que contenga albúmina de huevo y otras proteínas de origen animal o vegetal.
¿Te ha gustado la siguiente lectura? ¿Conoces otros ejercicios para la hipertrofia muscular? ¿Tienes alguna duda al respecto? ¡Déjanos tus respuestas en la casilla de comentarios!