Para desarrollar musculatura en el cuerpo, es necesario que, además de una alimentación alta en proteína, se realicen los ejercicios adecuados para estimular el crecimiento del músculo y, para lograrlo, es necesario hacer distintos tipos de entrenamiento para hipertrofia muscular.
Puede ser que no sepas lo que es la hipertrofia ni qué ejercicios debes realizar para lograrlo, pero ¡no te preocupes! En la siguiente lectura te explicaremos qué es y los entrenamientos adecuados para propiciarla. ¡Sigue leyendo!
¿Qué es la hipertrofia muscular?
Podemos definir a la hipertrofia muscular como el aumento de tamaño del músculo. Este aumento se puede dar en todas las fibras musculares de nuestro cuerpo.
¿Qué mecanismos pueden producir hipertrofia?
Existen 2 mecanismos para producirla, estos son:
Tensión mecánica
Es cuando el músculo se fortalece mediante la resistencia ante una fuerza, como levantar cargas pesadas, por ejemplo. Mientras más peso se levante, habrá más tensión mecánica.
Estrés metabólico
Es la demanda de energía que le exiges a tu metabolismo al realizar una actividad física.
Por ejemplo, si realizas levantamiento de peso con 5 repeticiones y mucho tiempo de descanso (entre sets), tendrás poco estrés metabólico; pero, si haces 20 repeticiones de peso con poco tiempo de descanso, obtendrás mucho estrés metabólico.
Tipos de hipertrofia muscular
Dentro de la hipertrofia muscular existen dos tipos. A continuación, te explicamos la diferencia entre ambos:
Hipertrofia miofibrilar
Es la que busca el aumento de tamaño en las miofibrillas —unidades que estructuran las fibras musculares. Las miofibrillas están a su vez rodeadas por el sarcoplasma que es una membrana que recubre las células musculares.
Para obtener este tipo de hipertrofia es necesario realizar de 1 a 5 repeticiones al 80 o 90% de tu repetición máxima, es decir la mayor carga que puedes levantar en un solo movimiento de manera correcta.
Hipertrofia sarcoplasmática
En este tipo de hipertrofia no aumentan las microfibrillas, sino el sarcoplasma que está a su alrededor.
Se deben realizar entre 8 y 12 repeticiones al 60 o 65 % de tu repetición máxima.
Consecuencias de exceder las cargas y repeticiones
Informar sobre las consecuencias que puede implicar exceder tu cuerpo con cargas y repeticiones es importante, ya que, a pesar de que la mayor parte de las veces, las fallas en los entrenamientos se deben a la falta de repeticiones o por mucho tiempo muerto entre ejercicio, el sobreentrenamiento también existe y puede ser dañino.
Si el músculo es expuesto a un exceso de repeticiones sin descanso —esto también incluye dormir adecuadamente—, las fibras musculares no podrán regenerarse de manera adecuada evitando así la ganancia de musculatura.
Además, cargas excesivas pueden lesionar tu cuerpo. Por ello, puedes comenzar con ejercicios entre 3 a 6 sets de 6 a 12 repeticiones.
Sin embargo, asegúrate de asesorarte con un entrenador sobre cuánto es tu límite de repetición máxima. También en Internet hay maneras de calcularlo, no obstante, siempre es mejor que te guíes con un experto.
3 tipos de entrenamiento de hipertrofia muscular
¡Ahora deja que te compartamos algunos entrenamientos para propiciar la hipertrofia muscular!
1. Curl de bíceps
Para obtener hipertrofia en los brazos, será necesario que realices estos entrenamientos. Primero comenzamos con ejercicios de mancuerna:
- Párate con las rodillas ligeramente flexionadas, sujeta una mancuerna en cada mano con los codos alineados a las caderas, tus palmas deberán estar viendo al frente.
- Ya con esta posición, deberás realizar las flexiones, procura que tus codos siempre estén alineados a las caderas para no bajar la tensión de los bíceps. Asegúrate de tener un movimiento controlado y no balancearte de frente hacia atrás, así evitarás lesiones en tu espalda.
Este curl también se puede realizar con liga, para ello, deberás colocarte en la misma posición antes descrita, pero deberás pisar con un pie la liga para agregar tensión, si quieres más resistencia, pisa con ambos pies.
2. Curl de tríceps
- En este ejercicio deberás pararte con las rodillas semiflexionadas, contraer el abdomen y levantar la mancuerna por arriba de la cabeza.
- Realiza el movimiento flexionando tu antebrazo 90 grados; ten mucho cuidado de no golpearte la cabeza con la mancuerna.
Este ejercicio también puedes realizarlo apoyado. Para ello, necesitarás sujetarte en un banco de ejercicio, apoyar tu rodilla y la palma de tu mano en el banco, agarrar la mancuerna de manera vertical y alinear tu muñeca a la cadera. Ya en posición, flexiona tu antebrazo hasta 180 grados y realiza las repeticiones.
3. Ejercicios de espalda
Estos ejercicios sirven para ejercitar varias áreas de la espalda como los trapecios, romboides, trenes mayor y músculos laterales.
El primer ejercicio que recomendamos es haciendo uso de una barra de pared:
- párate en posición vertical al frente de la barra;
- sostén la barra con las manos extendidas, mantén tus piernas cruzadas;
- posteriormente realiza las flexiones levantando el peso de tu cuerpo, tu cabeza deberá sobresalir de la barra.
Ahora, te explicamos otro ejercicio de espalda pero ahora con una pesa de barra, este ejercicio también es conocido como “romanian pull”:
- para realizarlo, deberás colocarte en posición vertical con las rodillas ligeramente flexionadas;
- luego, es necesario que te inclines hacia adelante con la espalda recta sacando los glúteos, la pesa deberá estar piso y tus pies no deben tocar la barra;
- deberás agarrar la barra, las palmas de tus manos deberán estar viendo a tus pies;
- al realizar la carga, flexiona tus rodillas hasta que tus espinillas —tibia— toquen la barra, después, endereza tu espalda levantando tu pecho y carga la pesa hasta quedar en posición vertical con el peso —la barra debe quedar pegada a tu cuerpo—;
- devuelve la carga al suelo.
¡Esto es todo!
Después de haber aprendido qué tipos de ejercicios para hipertrofia muscular hay, es muy importante hablar sobre el gran aliado del ejercicio.
Toda rutina de ejercicio debe ser acompañada por una alimentación adecuada, a la que además es recomendable incluirle un alto consumo de proteína que contenga albúmina de huevo y otras proteínas de origen animal o vegetal.
¿Te ha gustado la siguiente lectura? ¿Conoces otros ejercicios para la hipertrofia muscular? ¿Tienes alguna duda al respecto? ¡Déjanos tus respuestas en la casilla de comentarios!
