Si te encuentras desarrollando un plan alimenticio donde incluyas grasas, carbohidratos y proteínas, sabes entonces que son nutrientes indispensables para alcanzar los objetivos que te propusiste en tus entrenamientos.
De toda la lista de ingredientes que contengan proteína, seguramente te has encontrado con que el huevo es uno de los alimentos más completos que puedes incluir, ya que de él, se obtiene la albúmina de huevo, una de las proteínas que tu cuerpo y músculos necesitan.
Ya sea para regenerar las fibras musculares o crecer el volumen de los músculos, si quieres saber cuál es la ciencia detrás de la proteína de albúmina de huevo y cómo incluirla en tu régimen de nutrición, ¡sigue leyendo!
¿Qué es la albúmina de huevo?
El huevo es un alimento de primera mano cuando se trata de calidad, mantener el buen estado físico y promover el desarrollo muscular.
El huevo se conforma por tres partes: yema, clara y cáscara; la clara se forma por un 80% de agua y el resto es proteína, entre las principales está la ovoalbúmina que contiene el 54% del total proteico.
La albúmina de huevo o conocida comúnmente como clara de huevo, es una mezcla de proteínas que contiene aminoácidos esenciales y entre un 78 y 90% de proteína. Las personas que realizan actividades deportivas la ingieren como suplemento alimenticio, ya sea solo o mezclado con otros componentes y se encuentra igual en polvo que como gel.
¿Cómo se obtiene la albúmina de huevo?
La ovoalbúmina, albúmina de huevo o clara, se obtiene al separarla de la yema; en los laboratorios, farmacéuticas y la industria alimenticia se procesa de forma que se elimina el agua y la grasa que la conforma y se mantiene el porcentaje proteico que se necesita. Posteriormente se convierte en polvo o gel para usarse como suplemento alimenticio o en su forma natural como clara.
¿Qué función juega la albúmina de huevo en los músculos?
La albúmina de huevo, contiene los nueve aminoácidos esenciales para el cuerpo que por sí solo no sintetiza o no produce, mismos que en otra forma pueden resultar difíciles de asimilar.
Al ingerir la clara de huevo, por su composición de agua, grasa y proteína, es un producto de fácil asimilación para el cuerpo porque, una vez consumida, pasa al torrente sanguíneo y los aminoácidos y proteínas funcionan como unidades de construcción y reparación para tus músculos.
La albúmina de huevo resulta muy útil para aquellas personas que son alérgicas a los lácteos y a la soya, para personas con dietas vegetarianas u ovo-lacto-vegetarianas y en especial para atletas que no completan su dosis proteica recomendada.
Beneficios de la albúmina de huevo
Como te platicamos al principio, incluir la albúmina de huevo en tus planes de nutrición para complementarlos, es indispensable sin importar el objetivo que te hayas fijado. Ya sea si quieres aumentar volumen muscular, bajar de peso o tonificar, la proteína de huevo es clave para ofrecerle a tus músculos los nutrientes que necesita para lograr tus objetivos.
De forma general, algunos de los beneficios de añadir la albúmina de huevo en tu dieta nutricional son:
- obtendrás hierro, fósforo, potasio y vitaminas del complejo B;
- los 9 aminoácidos esenciales que el cuerpo no produce;
- juega un papel importante en la reestructuración muscular justo después de tus entrenamientos;
- es baja en calorías;
- sin colesterol;
- promueve el crecimiento muscular.
¡Nada mal!
¿Cómo incluirla en tu dieta?
Quizás puedes pensar que incluir la albúmina de huevo en tu dieta será un proceso difícil, pero al contrario hay formas sencillas de hacerlo.
En el mercado puedes encontrarla como suplemento alimenticio en polvo o gel o en su forma de origen como huevo.
Pero recuerda que, si deseas incluirla como clara cruda, deberás hacerlos únicamente si las claras están ya envasadas y pasteurizadas.
¿Por qué se recomienda el consumo de la albúmina de huevo pasteurizada?
La pasteurización es un proceso termogénico que se realiza con alimentos líquidos con el propósito de reducir la presencia de patógenos —como bacterias, moho, levaduras, entre otros— que puedan contener como la salmonela, que es una bacteria presente en alimentos crudos y que es perjudicial para tu salud.
Así, consumir claras crudas, pero previamente pasteurizadas y envasadas eliminan el riesgo de que llegues a ingerir los patógenos mencionados anteriormente.
¿Cuál es la dosis recomendada?
De acuerdo a diversos nutriólogos y dietistas, la ingesta diaria recomendada varía de acuerdo a la persona y sus requerimientos o deficiencias nutricionales, aunque, de forma general, la media oscila entre 20 a 30 gramos al día.
Recuerda consultar con tu nutricionista cuál es la dosis que deberás ingerir al día para alcanzar esos objetivos en tus entrenamientos.
¿Antes o luego de entrenar?
Por su función de regenerar el tejido fibroso muscular, la albúmina de huevo se recomienda consumir después de tu entrenamiento, en especial si realizas ejercicios de hipertrofia muscular. Mantén en mente que actúa como unidad de construcción y reparación para tus músculos y tejido.
Como es una proteína de lenta digestión, ingerirla en tu pre entrenamiento puede ocasionar que la absorción de agua y carbohidratos se vea afectada, y recuerda que estos procesos son muy necesarios en la práctica de ejercicio físico.
Hagamos un repaso sobre la albúmina de huevo:
En resumen, la albúmina:
- es una proteína;
- se obtiene de la clara de huevo;
- aporta los aminoácidos que el cuerpo no produce;
- se puede ingerir en claras envasadas y pasteurizadas en su forma cruda sin riesgo a contraer bacterias peligrosas para la salud;
- se puede consumir en licuados, batidos, comidas;
- se recomienda para después del entrenamiento por su función de regeneración en los músculos;
- consultar con un especialista la ingesta diaria recomendada según tus necesidades.
Si te gustó este artículo y quieres saber más sobre las propiedades de la albúmina de huevo y cómo te ayuda en tus entrenamientos, ¡déjanos un comentario!
