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La Guía Completa sobre las proteínas

proteína
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Las proteínas son uno de los tres macronutrientes esenciales que podemos conseguir mediante la ingesta de ciertos tipos de alimento; cumpliendo funciones importantes para el óptimo funcionamiento del organismo.

Representan una pieza clave dentro de una dieta nutritiva, balanceada y completa para poder finalizar nuestro día con la mayor cantidad de energía y evitando el desgaste muscular.

¿Eres de los que trabajan, entrenan y quieres un estilo de vida cada vez mejor? Entonces, debes conocer todo acerca de las proteínas para que no falten y puedas cumplir tu objetivo diario. Además, estarás mejorando tu desarrollo y regeneración muscular, pudiendo prevenir lesiones que puedan cambiar tu rutina.

¡Por eso estamos acá! A lo largo de este post encontrarás:

  • Proteínas: ¿qué son?
  • Proteínas: funciones.
  • Beneficios de las proteínas.
  • Alimentos que son fuente de proteínas.
  • Diferencias entre las proteínas vegetales y animales.
  • Proteína de albúmina de huevo y cómo ayuda en la regeneración muscular.
  • Diferencia entre la proteína de albúmina y la de suero de leche.

Prepárate para conocer todo acerca de estas moléculas que son tan beneficiosas e imprescindibles para nuestro cuerpo y particularmente la albúmina de huevo que es muy positiva. ¿Te parece si comenzamos?

¡Vamos con la lectura!

Proteínas: ¿qué son?

El origen etimológico de la palabra tiene su origen en el año 1838, propuesta por el químico Jöns Jacob Berzelius, para que la comenzara a utilizar su colega Gerardus Johannes Mulder, para que pudiera nombrar el elemento orgánico principal en materias orgánicas. Además, proviene de la palabra griega "proteios" que significa: fundamental o principal.

Eso fue un poco de historia, siempre importante e interesante, ¿no crees?

¡Ahora sí! ¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son moléculas que se encuentran formadas por cadenas de aminoácidos, los cuales, están unidos por una clase de enlaces denominados "peptídicos". La disposición y el orden de los aminoácidos dependen del ADN de cada persona.

A su vez, están compuestas por:

  • carbono;
  • hidrógeno;
  • oxígeno;
  • nitrógeno.

Además, la mayoría contiene también fósforo y azufre.

Cuando las consumimos, nuestro cuerpo utiliza los aminoácidos para producir proteínas importantes dentro de nuestro organismo. Y, debido a que no las almacena, es fundamental que las incorporemos dentro de nuestra dieta diaria mediante la ingesta de diversos tipos de alimentos.

¿Por qué se les denomina macronutrientes?

Son macronutrientes y es uno de los tres elementos más importantes junto con los carbohidratos y las grasas. Las identifican de esta manera, ya que se necesita ingerir en mayores cantidades en comparación con las vitaminas y minerales —micronutrientes—.

Propiedades primarias

Las proteínas tienen dos propiedades fundamentales: estabilidad y solubilidad; que les permiten tanto existir como para su óptimo funcionamiento.

1. Estabilidad

Hace referencia a que deben ser estables dentro del medio en el que se encuentren almacenadas o donde realizan su función; de manera tal que su vida media sea lo más larga posible y no genere contratiempos en el organismo.

2. Solubilidad

Para lograr la estabilidad de sus enlaces, particularmente cada proteína debe tener una temperatura y un pH diferente.

Propiedades secundarias

Las propiedades secundarias dependerán de las características químicas que posean. ¡Conócelas!

  • Especificidad: La estructura de cada proteína hace que tenga una función particular, diferente de las demás y del funcionamiento que puedan tener otras moléculas.
  • Amortiguación de pH: Pueden comportarse como ácidos o como básicos, respecto a si pierden o ganan electrones, lo cual hace que el pH de un compuesto o tejido del organismo pueda mantener niveles apropiados.
  • Capacidad electrolítica: Es aquella que les permite trasladarse de los polos negativos a los positivos y viceversa.

Al comienzo te mencionamos que están formadas por cadenas de aminoácidos y a esta altura te estarás preguntando por ellos. ¡Tranquilo! Ahora lo explicaremos.

¿Qué son los aminoácidos?

Son las unidades básicas de las proteínas, existiendo 20 tipos, de los cuales, nuestro cuerpo puede fabricar 12 (no esenciales) y los ocho faltantes (esenciales) deben ser adquiridos a través de la alimentación.

¡Importante!

Dentro de los aminoácidos esenciales encontramos la “histidina”. Esta es indispensable en la etapa infantil, puesto que el organismo del niño no es capaz de sintetizar la cantidad necesaria.

Seguramente habrás leído que las recomendaciones dietéticas indican que debemos aportar al organismo proteínas necesarias, en realidad, en términos más específicos se refieren a los aminoácidos esenciales.

Les dan poca importancia a los otros doce, puesto que nuestro cuerpo es capaz de sintetizarlos por sí mismo.

¿Qué te parece? Este es uno de los motivos por el cual una dieta equilibrada es imprescindible en todas las edades y para mantener una buena salud, tanto física como mental.

Esto no es todo. ¡Sigamos!

Proteínas: funciones

Las células de nuestro cuerpo usan los aminoácidos para construir las proteínas y, debido a estas, se forman las hormonas, tejidos, enzimas, anticuerpos y ciertos neurotransmisores.

Por este motivo, son indispensables para la reparación o formación de los huesos, músculos y otro tipo de tejidos.

Continuamente las proteínas corporales son reemplazadas y reparadas durante toda la vida; este proceso es denominado: “síntesis de proteínas”, el cual necesita un suministro constante de aminoácidos.

Aunque algunos pueden ser reciclados a partir de la descomposición de las proteínas antiguas del cuerpo, otros no corren con la misma suerte. Por este motivo, es que debemos comer alimentos ricos en proteínas, para satisfacer la demanda de aminoácidos a raíz de este proceso.

Debido a que son esenciales para el crecimiento celular y tisular por su contenido de nitrógeno, el consumo adecuado —y regulado— es particularmente importante durante la infancia, adolescencia, embarazo y lactancia.

A continuación, encontrarás algunas otras funciones dentro del organismo:

  • las enzimas digestivas contribuyen a facilitar las reacciones químicas;
  • apoyan la contracción muscular y el movimiento;
  • los anticuerpos apoyan la función inmune;
  • contribuyen a la regulación y expresión de ADN y ARN;
  • trasladan moléculas esenciales alrededor del cuerpo;
  • las hormonas ayudan a coordinar la función corporal;
  • transportan nutrientes como lípidos —lipoproteínas—, vitaminas o minerales;
  • función reguladora, permitiendo la expresión de algunos genes o regulando la división celular.

Aunado a ello, sirven para la síntesis y mantenimiento de diversos tejidos o componentes del cuerpo como, por ejemplo, jugos gástricos, hemoglobina, vitaminas, hormonas y enzimas.

¿Creías que había terminado? ¡Podemos recalcar tres más!

  • ayudan a transportar determinados gases a través del torrente sanguíneo, como el dióxido de carbono y el oxígeno;
  • funcionan a modo de amortiguadores para equilibrar el ácido-base y la presión oncótica del plasma;
  • ciertas hormonas de naturaleza proteica, como la insulina y el glucagón, participan en el mantenimiento y equilibrio de los niveles de azúcares en la sangre.

Y, por último, tienen otra función más específica: los anticuerpos. Los cuales son un tipo de proteínas que actúan como defensa natural ante agentes externos o infecciones.

¿Te quedaron claras sus funciones? ¡Seguro que sí!

Beneficios de las proteínas

Ya sabemos qué son, de qué están compuestas y sus funciones, ¿falta algo más? ¡Por supuesto! Acá encontrarás 3 de los beneficios que nos aportan.

1. Control de peso

Consumir alimentos ricos en proteínas genera saciedad, aún más que los demás macronutrientes. De esta forma, reduciremos la cantidad total de calorías y aceleraremos el proceso de pérdida de peso.

2. Prevención de sarcopenia

Se trata de un trastorno caracterizado por la pérdida continua de la masa muscular y función física; comúnmente es padecida en la edad adulta. Es asociada con una gran fragilidad, deterioro funcional, riesgo de caídas e incluso, muerte prematura.

Gracias a que la proteína es imprescindible dentro del mantenimiento y reparación de la masa muscular, una baja dosis se asocia con un mayor riesgo de desarrollar esta enfermedad.

Siguiendo este orden de ideas, aumentar nuestras dosis proteicas y mantener una actividad física constante, contribuye a mantener la masa muscular y la fuerza a medida que envejecemos, reduciendo nuestro riesgo de trastornos esqueléticos y sarcopenia.

Recuerda, una alimentación saludable siempre debe estar acompañada de entrenamientos físicos para que surta el efecto que deseamos. ¡Importantísimo!

3. Mayor rendimiento atlético

Como hemos venido diciendo a lo largo del artículo, las proteínas son una pieza clave en la reparación y fortalecimiento del tejido muscular, no obstante, le agregaremos algo más: después del ejercicio.

¿Quieres desarrollar músculos? Entonces no puedes evitar incluirla en tu dieta para que sea lo más completa posible adaptada a tus necesidades, de esta manera, podrás maximizar sus beneficios. También debes incluir una cantidad correcta de carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales.

En este caso, lo más recomendable para los atletas es tomar suplementos proteicos a base de albúmina de huevo, los cuales te ayudarán a llevar una vida fitness con tan solo 24 g de proteína. ¡Sobre esto hablaremos luego!

Alimentos que son fuente de proteínas

Llegado a este apartado, te preguntarás, ¿cuáles alimentos son ricos en proteínas? Nuestro paso siguiente será responderte. ¡Sigue leyendo!

Cacahuates

Son un tipo de snack ideal con alto contenido de proteína, fibra, magnesio y, por si fuera poco, tienen altos niveles de grasas buenas (monoinsaturadas), lo cual, mejora la circulación de la sangre, nos ayuda a perder de peso y favorece al crecimiento muscular.

En 28 g del producto encontramos 7 g de proteínas.

Soja

Contiene la mayoría de los aminoácidos esenciales, a excepción de la metionina, siendo una de las mejores fuentes vegetales. Cada 100 g de esta legumbre nos proporciona 15.7 g de proteína.

Pescado

Este alimento marítimo es alto proteico y también aporta grasas poliinsaturadas como, por ejemplo, los ácidos grasos Omega 3. Es recomendable mínimo comer 1 vez a la semana dentro de una dieta equilibrada y saludable.

Para darte un ejemplo: 85 g de salmón contienen 19 g de proteína.

Pechuga de pollo

Rico en proteínas y con bajo contenido calórico; cada 100 g contiene 22 g de este macronutriente.

Pechuga de pavo

Delicioso alimento con poca grasa, ideal dentro de cualquier régimen de alimentación. Cada 85 g de pechuga de pavo comprenden 24 g de proteínas.

Carnes rojas

Son una fuente de proteínas de alta calidad, además, también tienen un muy buen contenido de hierro, magnesio y yodo, entre otros nutrientes.

La carne de vaca, por ejemplo, tiene un elevado contenido de zinc, el cual es un nutriente facilitador en la asimilación y almacenamiento de insulina. Representa un excelente alimento para un óptimo desarrollo muscular.

Cada porción de 75 g tiene 17 g de proteína.

Huevos

¡Llegamos al rey de la proteína! Es sano, rico en vitaminas, minerales, antioxidantes, ¡todo lo bueno que no debe faltar! No hay duda alguna que se encuentra en la cúspide proteica.

El huevo contiene todos los aminoácidos esenciales, por ende, se trata de un alimento primordial a ingerir por tener proteínas con alto valor biológico. ¡Realmente impresionante!

Diferencias entre las proteínas vegetales y animales

Como pudimos observar en el apartado anterior, algunos alimentos de origen vegetal y animal pueden ser ricas fuentes de proteínas. Pero, ¿la calidad es la misma?

Existen múltiples formas para definir su calidad, sin embargo, todas las definiciones son relacionadas con la cantidad y distribución de los tipos de aminoácidos.

Generalmente, las proteínas de origen animal poseen mejores cualidades debido a que contienen una mayor proporción de aminoácidos esenciales; si las cotejamos con las fuentes vegetales.

Veamos cuáles son sus diferencias. ¡Continuemos!

I. Cantidad de aminoácidos esenciales

Los alimentos ricos en proteínas de origen animal tienen una mayor cantidad de aminoácidos esenciales en su composición.

No obstante, existe una creencia errónea, la cual establece que las proteínas que provienen de los vegetales carecen por completo de ciertos aminoácidos esenciales, ¡esto es falso!

En realidad, lo que sucede es que contienen menores proporciones y una mayor cantidad de no esenciales, denominados, en este caso, aminoácidos limitantes.

En otras palabras, si consumimos poca cantidad de alimentos vegetales como únicas fuentes de proteínas, no nos van a suministrar los suficientes aminoácidos esenciales que requerimos para nuestro día a día, ¡y ni hablar para hacer ejercicios!

¿Eres vegano o vegetariano? ¡No te preocupes! Tan solo debes consumir proteínas de fuentes de aminoácidos limitantes complementarios, tales como:

  • arroz;
  • lácteos y huevos —caso de ovolactovegetarianos—;
  • nueces;
  • frijoles.

¡Te proporcionarán lo que necesitas!

II. Mejor calidad

Al tener más cantidad de aminoácidos esenciales, esto hace que las proteínas de origen animal sean de mejor calidad frente a las suministradas por los vegetales.

Es evidente que, mientras más nuestro cuerpo se vea nutrido por lo que más requiere, mejor es el alimento que consumimos respecto a cierto parámetro, en este caso: las proteínas.

III. Biodisponibilidad y digestibilidad

En términos generales, las proteínas de origen animal tienden a poseer puntuaciones DIAAS más elevadas en comparación con las de origen vegetal.

¿Esto qué significa?

El acrónimo "DIAAS" se refiere a la puntuación de los aminoácidos indispensables digestibles —por sus siglas en inglés—; se trata del método empleado para determinar la digestibilidad de proteínas en una dieta; se expresa en valores inferiores o, en algunos casos, superiores a 100.

Una DIAAS que supere los 100, nos indica que la proteína maneja altos niveles de digestibilidad y calidad; siendo excelente, además, como complemento proteínico para aquellos que poseen cualidades más bajas.

Ahora bien, debido a los avances en la medicina y nutrición, actualmente se elaboran dietas variadas, equilibradas y con un consumo de proteínas proveniente de varias fuentes, por ende, la calidad y digestibilidad hoy en día no suele ser una preocupación.

Por este motivo, ¡es importante elaborar una alimentación balanceada y completa!

En seguida encontrarás diferentes tipos de proteínas cada 100 g de alimento, de esta manera, evaluaremos las DIAAS y su calidad:

  • Trigo: 40 DIAAS = calidad baja.
  • Arroz: 59 DIAAS = calidad baja.
  • Guisantes: 64 DIAAS = calidad baja.
  • Garbanzo: 83 DIAAS = calidad media.
  • Pechuga de pollo: 108 DIAAS = calidad alta.
  • Huevo: 113 DIAAS = calidad alta.

Así es más sencillo de comprender, ¿cierto?

Proteína de albúmina de huevo

También conocida como "ovoalbúmina". Es obtenida al separar la clara de la yema en sitios especializados como laboratorios, farmacéuticas y/o la industria alimenticia. Es procesada para eliminar el agua y la grasa que la conforma; manteniendo el porcentaje proteico que se requiere.

Luego, es convertida en polvo o gel para que pueda ser usada como suplemento alimenticio o en su forma natural —clara de huevo—.

¿Cómo ayuda con la regeneración muscular?

Aumentar su consumo es muy beneficioso debido a que disminuye la tasa de degradación de proteínas musculares —catabolismo— y mejora la síntesis proteica —anabolismo—. Por lo tanto, consumirlas después de los ejercicios es fundamental para ayudar al músculo y contribuir en su desarrollo y regeneración.

Ingerir proteínas durante o inmediatamente posterior al entrenamiento, logra facilitar la respuesta adaptativa del músculo esquelético a cada ejercicio, lo cual, da como resultado un óptimo reacondicionamiento muscular.

Esto se debe a que todo entrenamiento crea un daño microscópico dentro de las células musculares que están compuestas por proteínas. Por ende, estas mismas deben ser empleadas para su regeneración y, gracias a los aminoácidos, ayuda a reparar las proteínas dañadas, formando unas nuevas.

¿Recuerdas que en las funciones hablábamos que son reparadas y reemplazadas constantemente? ¡De esto se trata!

Diferencia entre la proteína de albúmina y la de suero de leche

Antes de comprar un suplemento seguramente te encuentres con aquellos que provienen de la albúmina y otros de suero de leche, evidentemente, son de los mejores.

No obstante, existen varias diferencias que debes tener presente antes de adquirir cualquiera de los dos productos. Entérate cuáles son:

I. Calidad de aminoácidos

Las moléculas de suero de leche tienen una mayor cantidad de aminoácidos ramificados y le suelen agregar glutamina para suplir los demás que son necesarios. Por otro lado, la albúmina de huevo posee todos los aminoácidos esenciales y que el cuerpo necesita, siendo proteínas de alta calidad por este motivo.

II. Digestibilidad

Las proteínas solubles encontradas en el suero de leche cruzan rápidamente del estómago al intestino y luego son absorbidas en un menor rango de tiempo; mucho más rápido que las de albúmina de huevo, sin embargo, esto no es del todo negativo.

Gracias a que son digeridas lentamente y permanecen más tiempo dentro del estómago, esto crea una sensación de saciedad que es positiva si queremos perder peso, ya que, con la medida que nos tomamos al terminar de entrenar, sería suficiente para aguantar hasta la colación o próxima comida.

¡Última discrepancia!

Para finalizar, es importante recalcar una desigualdad que no podemos dejar pasar: la proteína de albúmina de huevo puede ser ingerida por personas intolerantes a la lactosa o derivados, puesto que está hecha con leche desengrasada.

¡Otros beneficios de la albúmina de huevo!

La proteína de albúmina de huevo es de mucha utilidad para los que se dedican al ejercicio. ¡Continúa leyendo y entiende el porqué!

1. 24 g de proteína para recuperarnos

Cada porción aporta 24 g de proteína; es la dosis perfecta para que nuestros músculos, huesos y cartílagos se recuperen rápidamente.

2. Sin gluten ni grasas

¿No puedes consumir gluten o no quieres agregar más grasas a tu alimentación? ¡La proteína de albúmina de huevo es tu respuesta fitness!

3. Proteína con alto valor biológico

Al provenir del huevo, es un tipo de proteína con alto valor biológico, logrando una alta proporción de retención y aprovechamiento de aminoácidos.

4. Fácil de preparar

Puedes usarla antes o luego de entrenar a cualquier hora del día sin muchas complicaciones, tan solo añade 35 g de la medida en 240 ml de agua o leche, agita durante 30 segundos y, ¡listo!

¡Para finalizar!

Haciendo un breve resumen, podemos observar que la proteína es elemental para la vida; nos brinda la cantidad de aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento y mantenimiento de nuestros tejidos y células.

La cantidad que precisemos dependerá de la etapa de vida en la que nos encontremos y/o el motivo específico, por ejemplo, rutinas de entrenamiento o incluso un día muy cargado.

Si llegaste hasta este último punto, ¡te felicitamos! Ya estás listo para comenzar a entrenar inteligentemente todos los grupos musculares con el mejor aprovechamiento del suplemento; haciendo uso consciente de uno de los 3 macronutrientes esenciales. ¡Comienza a cosechar resultados!

¡Ya sabes mucho acerca de las proteínas! Cuéntanos qué te pareció en los comentarios. ¡Te esperamos!