Si eres nuevo en el gimnasio o inclusive, llevas tiempo y sientes que no has avanzado con tus ejercicios; debes saber entonces que necesitas un entrenamiento de fuerza para avanzar y afrontar nuevos retos.
Existen diversos tipos de entrenamiento —en lo que a musculatura se refiere— dependiendo del objetivo que nos propongamos, tales como: fuerza, hipertrofia, resistencia, potencia, flexibilidad o combinaciones entre estas.
En este post, nos enfocaremos principalmente en explicar cuáles son los tipos de entrenamientos fuerza y las claves para un entreno de calidad. Por lo que, si estás buscando mejorar tu fuerza y elasticidad muscular, entonces debes leer hasta el último punto. ¡Vamos con la lectura!
Seguramente ya sabes que la fuerza es definida como la capacidad física para realizar un trabajo o movimiento. Es una cualidad funcional del ser humano que nos permite oponernos a una resistencia o ejercer presión a través de una tensión muscular.
Algunos ejemplos de fuerza son: levantamiento de pesas, arrastrar un objeto, caminar, saltar, entre muchos otros.
Seguramente te has llegado a preguntar, ¿hay varios tipos de fuerza? La respuesta es sí. De hecho, existen principalmente tres tipos:
La fuerza de resistencia depende directamente de la fuerza máxima, ya que, mientras más fuerza tengamos podremos realizar más repeticiones con menos peso.
La esencia de un entrenamiento de fuerza es el lapso total que durará y la cantidad de veces por semana. Conoce cómo los powerlifter, culturistas y no atletas deben organizarse:
Nota: hipertrofia muscular es el aumento del tamaño de las fibras musculares, por ende, mientras mayor sean, el músculo es más grande, fuerte y resistente.
La periodicidad en esta clase de rutinas es fundamental en entrenamientos de cualquier categoría; después de todo, si no tenemos fuerza no progresaremos en la cantidad de peso levantado ni en la hipertrofia, disminuyendo las posibilidades de mejorar.
En primer lugar, debes saber el entrenamiento de fuerza se caracteriza por exigir mucho trabajo a nuestro Sistema Nervioso Central (SNC), por este motivo, es importante que realicemos un programa riguroso, detallando la intensidad y el volumen a lo largo del tiempo.
A continuación, encontrarás 6 puntos clave para llevarlo a cabo satisfactoriamente:
Suelen trabajarse los más comunes o básicos —multiarticulares—, algunos ejemplos son: press de banca, peso muerto, sentadillas, remo, dominadas y press militar.
También agrega algunos ejercicios de flexibilidad como, por ejemplo: torsión de espalda, muslos y cadera, lumbares. Para que, de esta forma, consigas fortalecer tu espalda, logrando prevenir inconvenientes musculares y mejorando tu postura.
Si bien es cierto que están direccionados para mejorar nuestra repetición máxima (1 RM), no quiere decir que debamos hacerlo todos los días debido a que sería contraproducente.
Las rutinas deben contener días livianos, medios, pesados y especiales para intentar superar una marca personal. Esta última es a criterio de cada quien.
El rango ideal suele ser de 1-5 repeticiones, con pocos ejercicios.
Ten paciencia, no intentes romper tu mejor resultado todos los días, enfócate en ir mejorando progresivamente, superando cada tanto tus récords.
El número de series variará cada semana dependiendo del programa que elijamos. En primera instancia, se recomienda mantener un número de repeticiones constantes y aumentando la cantidad de series.
A causa de la gran carga neutral que maneja un entrenamiento de fuerza, existen dos tipos de descanso:
De este modo estaremos previniendo un agotamiento, desgarro muscular o lesiones.
En las primeras semanas se recomienda aumentar el volumen del entrenamiento manteniendo las cargas; las siguientes debemos usarlas para disminuir el volumen y subir las cargas.
¡Son dos progresiones distintas y necesarias!
Te voy a ofrecer un tipo de entrenamiento base de fuerza máxima que te ayudará para lograr tus objetivos:
Al iniciar y finalizar tu día de entrenamiento, siempre debes estirar, de esta manera, no solo estarás ganando fuerza, sino también elasticidad muscular.
¿Eres de los que inicia el día con el gym? Entonces toma este esquema inicial como apoyo y te servirá para que logres completar tu rutina rápida y efectivamente.
De esta manera, tendrás la energía suficiente para trabajar y estudiar. ¡Con disciplina todo se puede!
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